Info Scheda Bifrequenza

[Joker91]

Ciao a ttt
ho ricominciato da una settimana ad allenarmi dopoparecchio ke ero fermo e giustamente mi hanno consigliato di riprendere in multifrequenza..........

.......ora mi ci è voluto + di una settimana e mezzo x completare una buona scheda in multi e cominciare ad allenarmi e x nn tro varmi all' ultimo minuto siccome tra 4 settimane volevo passare alla bifrequenza senza nessuna pausa, volevo avere pronta una scheda da usare subito x altre 4-5 settimane prima di passare alla monofrequenza

Quindi la domanda è questa.......avete una buona scheda in bifrequenza da consigliarmi?

[shevuzzo]

bifrequenza intendi 2 allenamenti a settimana o allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana?Se fosse la seconda ipotesi la francamente vedo inutile nel tuo caso, mi son sempre allenato in monofrequenza e son cresciuto, è vero che non tutti son uguali..però..

[Joker91]

intendo 3 sessioni d'allenamento a sett e allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana

cmq se leggi bene vedi ke nn ho intenzione di rimanere con la bifrequenza.....è solo un ricondizionamento x poi passare alla mono!

[spike]

ti dico la mia solo perché mi hai chiesto espressamente di intervenire nell'altro 3d.

Secondo me i consigli buoni ti sono già arrivati, penso soprattutto a quelli di leviatano, poi è giusto che ognuno sperimenti e faccia come gli pare.

Secondo me una fullbody in multifrequenza ti serve almeno per altri 10 anni: lo so ho esagerato ma era per dirti che la split non devi viverla come un obiettivo ma semplicemente la applicherai quando sarà più congeniale per te e non perché sono passate 8 settimane più una di scarico (faccio per dire).

Nel diario continuo ancora a leggere esercizi inutilissimi per te, anzi dannosi perché ti rallenatano l'apprendimento motorio e la stanchezza sistemica ti impedisce di migliorare in carichi dove dovresti farlo.

se tu facessi solo

squat
panca
trazioni

3 volte a settimana già miglioreresti in forza e in massa più di quanto stai facendo adesso

Non sottovalutare nemmeno il miglioramento della tecnica, non puoi semplicemente prendere un peso e sbattertelo addosso nel modo "più faticoso" possibile. Il carico va dominato in ogni suo aspetto, I muscoli devono essere attivati in modo giusto. Uno squat richiede molto tempo per essere imparato. Guardati i diari e guarda quanta gente si fa il culo per imparare un multiarticolare in modo decente

[Joker91]

penso ke tu nn mi abbia capito tanto bene!

innanzi ttt nn ho la possibilitò di fare sqat x i motivi ke t ho già spiegato poi
ora sono in multifrequenza
potrei tra 3 settimane invece ke passare alla bifrequenza fare sempre la multi con i soli es che mi hai consigliato tu
e poi passare direttamente alla monofrequenza tra un paio di mesi o tre

ke ne dici?

[spike]

Originariamente inviato da Joker91

penso ke tu nn mi abbia capito tanto bene!

innanzi ttt nn ho la possibilitò di fare sqat x i motivi ke t ho già spiegato poi
ora sono in multifrequenza
potrei tra 3 settimane invece ke passare alla bifrequenza fare sempre la multi con i soli es che mi hai consigliato tu
e poi passare direttamente alla monofrequenza tra un paio di mesi o tre

ke ne dici?

joker ti ripeto che è una mia opinione e poi ognuno sdeve allenarsi come cavolo gli pare, ma dato che mi hai chiesto un parere te lo dico senza nessun secondo fine....non ti dirò quello che vuoi sentirti dire.

Ti ho capito benissimo, per me sbagli approccio, sbagli ragionamento, sbagli scheda e programmazione. Poi ad un principiante funziona tutto, però è uno spreco di tempo, te lo assicuro.

Non puoi fare lo squat? va bene se ne parla, ma la soluzione non è fare leg extention, fai stacchi, OHS, front squat.

L'idea che sei in multifrequenza per me è già sbagliata perché sembra che tu ci sia per caso in un periodo limitato mentre tu non devi vedere altro nemmeno nel lontano orizzonte

tra tre mesi hai 130 ti panca? hai 200 di stacco? riuscirai a fare 20 trazioni? Io credo di no, in ogni caso non puoi programmare ora cosa farai fra tre mesi, TUTTE le tue energie secondo me dovrebbero essere incentrate in altro e cioè:

Di panca riesco a fare 40kg? si, bene, vediamo se riesco a farli anche con una tecnica corretta!

[Joker91]

capisco che vuoi dire facciamo così
io rimango in multi x un po'......ke so facciamo 4-5 mesi poi cmq vedo
x adesso finisco le mie 3 settimane con sta scheda e quasti es
poi allora seguo il tuo consiglio (nn vuol dire ke nel frattempomio nn cerchi di migliorare la tecnica!!)
quindi mi daresti tu una scheda da utilizzare dopo questa in modo che riesca come dici tu a migliorare progressivamente carichi e massa ?
grazie mille!!
(t ricordo cmq che gli stacchi li fo già e mi sembra anche di migliorare piano piano anche la tecnica!)

[spike]

la scheda è facile da fare, ce ne hai di esempi nei diari a quintali.

Metti ogni giorno un esercizio per la parte bassa, uno di spinta e uno di tirata...poi aggiungici due esercizi facili che magari ti senti in colpa se non li fai

fai poche rip, ma fai un volume decente con le serie. Usa carichi stupidi, ogni azata deve venire con una concentrica bella dinamica e devi poter imprimere al bilanciere un miglioramento della tecnica qualora tu lo voglia (se il carico è troppo alto questo è impossibile)

se ce la fai fai delle riprese

[Joker91]

lun
stacchi
trazioni
french press

merc
panca piana
affondi
curm manubri

ven
rematore
lento
tirate al mento

xò così nn è proprio una multiarticolare........ fai te le dovute correzioni!

[spike]

lun
stacchi
trazioni
panca piana

merc
military
OHS
rematore

ven
panca piana
trazioni
stacchi

in attesa di fare lo squat....ti stai organizzando?

[Joker91]

nn ho ben capito.....
scusa ma mi metti ttt fondamentali e neanche un multiarticolare....almeno uno!!
poi nel merc x military intendi il lento,no?
x il resto volevo sapere se si potesse fare altrimenti così, anche x variare di +.......

lun
stacchi ok
trazioni ok
panca piana ok
french press ?
addome

merc
military/lento ok
OHS mi posteresti un video x questo?
rematore ok
affondi ?

ven
panca piana ok
stacchi ok
curl?
tirate al mento?
addome

x rispondere alla domanda sullo sqat.........ke dovrei fare??

[spike]

come ti ho scritto sopra i complementari uno o due puoi benissimo metterceli, l'importante è che il volume di questi non infici gli altri: se un giorno ti senti stanco o hai fretta, taglia questi....puoi anche variarli ogni settimana se ti va tanto per non essere monotono
Al posto della french press io farei ad esempio dei semplicissimi push up. il military è un lento in piedi. Complementari per la lowerbody non li farei al massimo qualcosa per i polpacci perciò togli quegli affondi
Per ora non fare le tirate al mento, non sei padrone del giusto movimento della scapola, in generale non lo farei mai come esercizio ma più avanti se proprio ci tieni ci può stare....ripeti invece le trazioni (volendo anche 3 volte la settimana).

per lo squat o ti compri un rack o dei semplici appoggi, tanto dovresti farlo sempre con margine e ben lontano dal cedimento



un
stacchi ok
trazioni ok
panca piana ok
french press ?
addome

merc
military/lento ok
OHS mi posteresti un video x questo?
rematore ok
affondi ?

ven
panca piana ok
stacchi ok
curl?
tirate al mento?
addome

x rispondere alla domanda sullo sqat.........ke dovrei fare

[Joker91]

"come ti ho scritto sopra i complementari uno o due puoi benissimo metterceli, l'importante è che il volume di questi non infici gli altri: se un giorno ti senti stanco o hai fretta, taglia questi....puoi anche variarli ogni settimana se ti va tanto per non essere monotono"

ok tanto i multiarticolari vanno dopo i fondamentali quindi nn incidono sul rendimento di questi!

"Al posto della french press io farei ad esempio dei semplicissimi push up."

senti x quanto riguarda il french press posso alternarlo ai push up.............ma perchè nn dovrei farlo?

"il military è un lento in piedi."

nn potrei farlo su panca 75-80 gradi?

"Complementari per la lowerbody non li farei al massimo qualcosa per i polpacci perciò togli quegli affondi"

anche qui aggiungo un calf seguendo il tuo consiglio xò alla luce dei risultati ottenuti con gli affondi nn mela sento di levarli..... a meno ke tu nn mi dia un motivo!


"per lo squat o ti compri un rack o dei semplici appoggi, tanto dovresti farlo sempre con margine e ben lontano dal cedimento"

ma faccio lo sqat o HOS?

"Per ora non fare le tirate al mento, non sei padrone del giusto movimento della scapola, in generale non lo farei mai come esercizio ma più avanti se proprio ci tieni ci può stare...."

Peccato mi garbavano un botto!!!

"ripeti invece le trazioni (volendo anche 3 volte la settimana)."

x quanto riguarda le trazioni il discorso è + complicato......
dunque io ho una sbarra x trazioni (se nn tela ricordi vai al link del diario e guarda li) il prob è ke ha una parte + stretta e una + larga e lunga
ora prima di ricominciare ad allenarmi x bene stupidamente facevo le trazioni ttt i giorni 3x8
dopo un mesetto avevo il dorsale sinistro - sviluppato di quello destro anche alternando il verso alla sbarra..........
ho invece notato che col rematore mi si sviluppano bene e in modo ompgeneo.......secondo te perchè?

dopo ttt sto discorso farei così....dimmi se nn ti torna o se sbaglio!

lun
stacchi
trazioni
panca piana
french press/push up
addome

merc
lento
OHS
rematore
affondi
calf

ven
panca piana
stacchi
curl
tirate al mento?
addome

x reps dimmi pure te!!

[spike]

Originariamente inviato da Joker91

ok tanto i multiarticolari vanno dopo i fondamentali quindi nn incidono sul rendimento di questi!
sì ma inficiano il recupero e magari non migliori per l'allenamento successivo perciò sii cauto e non esagerare


senti x quanto riguarda il french press posso alternarlo ai push up.............ma perchè nn dovrei farlo?
perché è un esercizio che stressa molto l'articolazione del gomito, inoltre il pushup è preventivo ai problemi delle spalle, è un multiarticolare ed è a catena cinetica chiusa

nn potrei farlo su panca 75-80 gradi?
lo sconsiglio perché da seduto il bacino è retroverso e la schiena non mantiene la sua curvatura fisiologica

anche qui aggiungo un calf seguendo il tuo consiglio xò alla luce dei risultati ottenuti con gli affondi nn mela sento di levarli..... a meno ke tu nn mi dia un motivo!
il motivo sta nel volume totale: finora gli affondi ti hanno dato risultato perché li hai allenati con carico adeguato, quando farai stacco e squat con carico adeguato anche quelli ti daranno risultati e ben maggiori


ma faccio lo sqat o HOS?

l'OHS lo puoi fare con un carico più basso e quindi all'inizio te la cavi anche senza rack, poi appena puoi sotto con lo squat



x quanto riguarda le trazioni il discorso è + complicato......
dunque io ho una sbarra x trazioni (se nn tela ricordi vai al link del diario e guarda li) il prob è ke ha una parte + stretta e una + larga e lunga
ora prima di ricominciare ad allenarmi x bene stupidamente facevo le trazioni ttt i giorni 3x8
dopo un mesetto avevo il dorsale sinistro - sviluppato di quello destro anche alternando il verso alla sbarra..........
ho invece notato che col rematore mi si sviluppano bene e in modo ompgeneo.......secondo te perchè?

basta che fai le trazioni una volta ipugnandola in un modo e una volta nell'altro (se è una sbarra entroporta una volta guardi la stanza e un'altra volta guardi fuori dalla stanza)

dopo ttt sto discorso farei così....dimmi se nn ti torna o se sbaglio!

lun
stacchi
trazioni
panca piana
french press/push up
addome

merc
lento
OHS
rematore
affondi
calf

ven
panca piana
stacchi
curl
tirate al mento?
addome

x reps dimmi pure te!!

per la scheda ti ho già detto prima, non ho certo cambiato idea su affondi o tirate al mento, le rep dipendono dal peso, in generale poche: 3-5 con carico stupido con 8-10 serie per farci volume

[Joker91]

facciamo una cosa........siccome il carico che uso non saprei dire se è "stupido" ti posto i miei pareri sugli es attuali fatti con i carichi attuali così mi sai dire se aumentare i carichi o le reps

allora ti posto quelli in dubbio
panca 35kg 4x6 prima arrivavo al cedimento alla fine delle reps ora riessco tranquillamente ad aumentare a 8 la terza serie e 10 l' ultima

stacchi 42kg 4x6 qui io(probabilmente sbaglio) aumenterei le reps x migliorare di + l'esecuzione(ke nn va male ma a volte tendo a piegare legg la schiena)per il carico potrei aumentarlo.....

rematore 35kg 4x6 anche qui stesso discorso degli stacchi

french press 15kg 3x8 potrei aumentare un po' il carico....

poi x quanto riguarda l'OHS in base agli altri carichi che peso uso?