Volley e pesi

[Trokji]

il boxè un ottimo esercizio anche per imparare /migliorare lo squat normale. Solo non è così semplice..e e comunque considera hai sempre bisogno di un rack di sicurezza.. così libero senza rack lo vedo un po' problematico

[MassimOne]

pensavo di introdurre il test proposto da ironpaolo: box squat con una piastra in mano tenendo le braccia in orizzontale...

per delle principianti credo sia un ottimo punto di partenza.

[Gianlu.....]

si quegli esercizietti li uso anche io per accelerare l'apprendimento.. avendo poco tempo e molta gente da seguire... idem il box squat

tu puoi fare quel test, chi non riesce si allena per riuscirci e nel mentre usa la quadra bar. a chi riesce subito inizi ad insegnarli lo squat.. magari alternando col box squat
vedi un pò come oraganizzarti e facci sapere, mi interessa molto



io non ho un rack ma solo degli appoggi del 1940... insegnando da subito ai ragazzi a farsi assistenza coppie non ci sono problemi...

[MassimOne]

bene, userei sempre Box Squat Test, Ohs e Squat Rippettoe (alternandoli magari) come riscaldamento/attivazione/didattica per poi differenziare il lavoro tra avanzati (box squat e squat) e beginner (quadrabar).
che ne dici?

ritti (o cavalletti old school) li ho anche io, vedrò come organizzare. magari proviamo a bloccarli al muro. ma se insisto una gabbia semplice magari me la costruiscono...

domandone: trazioni orizzontali, affondi e piegamenti sulle braccia che protocollo usare?
molto serie e poche ripetizione con buffer immagino...
un'idea?

pensavo all'idea per i giovani e le donne di alzare un pelino le reps.
che ne pensi?

[spike]

ma il rack secondo me non è indispensabile, le prime volte tu devi stargli sempre dietro anche se il limite è quello tecnico. Fagli poi sentire che se rallentano comunque non è che franano immediatamente e lì spiegagli che le ripetizioni così non devono mai venirgli. Poi con il tempo puoi insegnargli a lavorare a coppie e a starsi dietro l'una con l'altra sempre con tu che dai un occhio a tutte.

Di alzare un po' le reps non mi sembra giusto, perdi il concetto di alzata efficace.

Per lo stacco, come dicevo prima, finché non alzeranno almeno il loro peso corporeo, dovrai massacrarle di consigli perché non sentiranno necessario fare il movimento in modo corretto

[MassimOne]

avendo la quadrabar pensavo di sfruttarla (come lavoro unico al posto di squat e stacco) ed utilizzare invece lo squat come strumento didattico (box, ohs, alla rippetoe) soprattutto per le più giovani.

Un dubbio: quanto alto il box?

altra questione: in preparazione ho 4-5 allenamenti settimanali mentre in season solo 3. fare 2 wo di pesi più uno di salti, lanci diventa complicato. come gestire?

[spike]

per i box ne farei 3 uno al parallelo (circa, lo so che non sono tutte alte uguali) uno più alto e uno più basso

[MassimOne]

fissando come base il Mav a due sedute settimanali (una più lunga e completa, l'altra più breve) come inserire il lavoro di salti, lanci?

ha senso farli dopo la seduta di pesi?

trovare un giorno dedicato è veramente complicato...

[spike]

falli prima nel giorno breve dei sovraccarichi

[MassimOne]

fare delle sedute miste è un'idea malsana?

alternare esercizi con sovraccarico con salti, lanci palle mediche, squat jump, strappo grezzo con palla medica...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da MassimOne

fare delle sedute miste è un'idea malsana?

alternare esercizi con sovraccarico con salti, lanci palle mediche, squat jump, strappo grezzo con palla medica...

i pesi sempre a parte o alla fine... col resto puoi anche fare sedute miste... anzi è buona cosa..

insomma scatti/lanci e c. li puoi fare in allenamenti misti tecnici... io non sono in grado non essendo allenatore di volley ma tu si...


opure come dice spike una seduta potrebbe essere:

1)
riscaldamento / attivazione
allenamento specifico
pesi lunga


2)
riscaldamento / attivazione
scatti - lanci - balzi
allenamento specifico
pesi breve.

3)
riscaldamento / attivazione
allenamento specifico

[MassimOne]

uhm... fare i pesi a fine allenamento è un'ipotesi che non avevo considerato!

sul fatto della seduta mista mi riferivo alla possibilità di creare una scheda che alternasse esercizi con sovraccarico (squat, panca, ecc) a scatti/lanci/balzi, che li comprendesse entrambi insomma...

[Gianlu.....]

la seduta mista, se intendi alternare gli esercizi a mo di circuito, è pessima..


il circuito lo puoi fare coi balzi,scatti e lanci... o con esercizi a corpo libero, ma i pesi sempre a parte

cmq fai 3 allenamenti a settimana sia in preparazione che in campionato?

[MassimOne]

non intendevo a circuito, ma inserire esercizi di salto/lancio come esercizi facenti parte della scheda pesi (seriexreps) magari dopo il lavoro di forza.

in preparazione farò 5 allenamenti le prime settimane poi 4 sempre in preparazione fin quando non iniziamo a giocare e fin qui riesco ad organizzarmi.

in season con 3 allenamenti a qualcosa devo rinunciare, non certo alla parte con il pallone.

abbreviando la seconda seduta (solo quadra o squat, panca e trazioni o piegamenti) magari ho spazio per altro...

mi viene di nuovo di ringraziarti per gli spunti preziosi che offri

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da MassimOne

non intendevo a circuito, ma inserire esercizi di salto/lancio come esercizi facenti parte della scheda pesi (seriexreps) magari dopo il lavoro di forza.
puoi farlo, ma alora meglio prima salti/scatti/lanci. magari separati dai pesi da un lavoro tecnico specifico leggero. evitando di coinvolgere troppo il metabolismo lattacido, quindi recuperi sensati e volume non ecessivo. qualità anche qua. la resistenza solo con lavori specifici

in preparazione farò 5 allenamenti le prime settimane poi 4 sempre in preparazione fin quando non iniziamo a giocare e fin qui riesco ad organizzarmi.
allora ti ci puoi giostrare bene
in season con 3 allenamenti a qualcosa devo rinunciare, non certo alla parte con il pallone.

abbreviando la seconda seduta (solo quadra o squat, panca e trazioni o piegamenti) magari ho spazio per altro...

mi viene di nuovo di ringraziarti per gli spunti preziosi che offri

ad esempio puoi fare:

1)
riscaldamento-attivazione
propriocezione/instabilità
pesi lunga

2)
riscaldamento-attivazione
scati/balzi/lanci
allenamento specifico
core/esercizi prevezione

3)
riscaldamento-attivazione
propriocezione/instabilità
allenamento specfico
pesi breve

4)
come 2.

5)
solo all specifico (o amichevoli ecc..) (questo giorno lo invertire con un altro a piacimento)


nella sconda fase togli allenamento 4.

nella terza fase decidi che fare in base ai feedback.


modulando intensità e volumi.... anche differenziando il lavoro..