Miniciclo di 3 settimane per conservare la forza acquisita

[Adamas]

Con l’allenamento di ieri ho concluso il ciclo di sei settimane, che mi ha dato ottimi risultati.
Ecco qui di seguito il riassunto:

ALLENAMENTO 1 (Lunedì)

Panca declinata:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 48Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 53Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 58Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 62Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 63Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 65Kg

Complementari (schema fisso, non varia a seconda delle settimane)
4x4-4-6-6 (carico a scalare) Spinte a 30° con manubri - rec 1’ – 22 kg nelle serie da 4, 20 kg nelle serie da 6
3x8-10-12 (carico a scalare) Pectoral Machine - rec 1’ – 40 kg, 35 kg, 30 kg

Bicipiti
4x8-8-6-6 (carico fisso) Curl in piedi con bilanciere - rec 1’30’’ – 28 Kg (22+6 di bilanciere)
3x8-6-6 (carico fisso) Panca Scott - rec 1’ ALLENAMENTO 2 (Mercoledì)

Squat:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 70Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 75Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 80Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 85Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 90Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 95Kg (100 con spotter, 95 senza spotter)

Complementari
4x4-4-6-6 (carico a scalare) Pressa monopodalica - rec 1’ – 50kg nelle serie da 4, 45kg nelle serie da 6

Deltoidi:
4x8-8-6-6 (carico fisso) Lento avanti – rec 1’30’’ – 40 kg
3x8-6-6 (carico fisso) Alzate laterali – rec 1’

ALLENAMENTO 3 (Venerdì)Stacco:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 65Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 75Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 85Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 90Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 95Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 100Kg

Complementari
4x6-6-4-4 Trazioni – rec 1’
3x8 Rematore – rec 1’ – 45 kg

Tricipiti:
4x8 Parallele – rec 1’30’’

(Più due o tre volte a settimana addominali a corpo libero)

La cosa più corretta da fare, in linea teorica, sarebbe fare una settimana di scarico (attivo o passivo), ma io ho intenzione di continuare ad allenarmi dato che non sono per nulla stanco né credo di aver bisogno di una settimana di scarico. Preferisco tirare ancora tre settimane, poi fare una settimana di scarico (l’ultima di agosto) e riprendere ad allenarmi seriamente la prima settimana di settembre, con un nuovo ciclo di forza ben programmato e con una dieta per la massa piuttosto spinta.

La mia palestra il mese di agosto è chiusa, ma questo per me non è un problema: farò l’abbonamento di un mese in un’altra palestra in cui di tanto in tanto mi alleno, anche se mancano diverse cose, tra cui la mancanza più grave sono le parallele.

Ora devo programmare un ciclo di tre settimane. L’obiettivo non è quello naturalmente di fare grandi cose, poiché tre settimane sono poche per impostare un ciclo e poiché mi allenerò in una palestra diversa dalla mia abituale, dunque sarà difficile impostare dei carichi correttamente (il peso dei bilancieri è diverso).
Quello che pensavo di fare è mantenere i risultati attuali acquisiti con l’ultimo ciclo e se possibile incrementarli ancora maggiormente, magari aumentando il volume o qualche altro parametro. Altre soluzioni non ne vedo.
Voglio continuare ad allenarmi a split con tre sedute di allenamento, per dedicarmi bene a panca, squat e stacco e aggiungere i complementari per dare volume alla scheda. Pensavo anche di allenarmi a buffer e in multifrequenza, ma qui, nel caso, necessito del vostro parere.

Se non avete consigli da darmi, potrei buttarmi sulla seguente scheda, che ha come unico fine quello di tenere i carichi acquisiti con l’ultimo ciclo.

8x4 Panca
4x6-6-8-8 Spinte manubri su panca 30°
3x8-10-12 Pectoral Machine
4x8 Rematore (10RM)
4x6 Curl bilanciere (8RM)

8x4 Squat
4x6-6-8-8 Pressa
4x6 Lento avanti (8RM)
3x8 Alzate laterali (10RM)

8x4 Stacco
7x3 Trazioni
3x6-8-10 Panca piana (richiamo, carico basso)
4x-6-6-8-8 Panca stretta
3x6 Panca scott (8RM) (un po' di bicipiti pure il venerdì)

Naturalmente sarebbero da sistemare i recuperi e altro.

Se avete idee migliori suggeritemele. Qualsiasi consiglio è ben accetto (se non non avrei postato )