aiuto programmazione pesi x atletica

[shevuzzo]

Mi date una mano per stilare un programma di allenamento al momento su 2 sedute settimanali AB no gambe(al momento) per l'atletica da attuare tra 2, 3 settimane visto che ancora devo prendere confidenza con la nuova disciplina.
Eviterei OLS visto che son alle prime armi e vorrei evitare infortuni o problemi.
La piramide che mi avea stilato spike mi piaceva non poco, potrei continuarla senza problemi, siccome poi inserivo il cross-fit adesso come potrei fare per aumentare il volume di allenamento?
Ovviamente non eccessivo visto ciò che faccio, attendo una vostra grazie come sempre