Programma specifico per la parte superiore

[silver]

Riguardo questo 3d:

8 settimane per avere spalle mostruose

Vorrei fare un periodo (2, 3 settimane? ) di allenamenti volti al miglioramento della parte superiore, secondo l'impostazione ad alta frequenza e volume proposta da Armando -è indicata principalmente in riferimento al lento- .

Avevo pensato di ampliare il discorso alla parte superiore concentrandomi su allenamenti 6/7 cosi':

A)
trazioni avanti 10x2
parallele 10x3

B)
trazioni supine 10x3
lento avanti 10x2

quindi ruotando presa nelle trazioni e cambiando gli esercizi di spinta.

Il dubbio è che non so se aggiungere un altro esercizio leggero -per esempio per migliorare qualche distretto- e soprattutto se è abbastanza affrontabile qualcosa del genere anche come pattern.

Grazie a tutti

[Doc]

Secondo me , a meno che uno sia un atleta molto avanzato, cercare di allenare singoli distretti muscolari non è di grande utilità.

[spike]

voglia se è fattibile, ovviamente con la cura ad ogni ripetizione e non puntando all'esaurimento.

le trazioni falle con lo stesso sovraccarico (ma avanti vuol dire prone?)

potresti mettere anche un paio di esercizi per seduta a mo di pompaggio di recupero magari di qualche distretto che hai usato particolarmente, preferibilmante monoarticolari (bic, tric, spalle, cuffia, petto, trapezio ecc...)

[silver]

@Doc: cosa intendi con esattezza?

@spike: si, questo è assodato, nessuna fatica residua e reps veloci. Intendevo le prone, ho erronamente scritto "avanti".

In sostanza per le prone il pattern è di media difficolta' -ipotizzo in maniera astratta come le percepiro' l'ultimo giorno dei microcicli previsti- , leggero per le parallele, medio per le supine, medio -dipende dal carico- per il military -con "lento avanti" intendevo questo- .

Quindi sulla trazione lavoro piu' "heavy" rispetto alla spinta.

Dici puo' andar bene?

Tempo fa, senza scarico e tanto per testarle, dopo una decina di serie di panca, feci 1xmax di trazioni prima prone -ne eseguii 6, le ultime non a totale contatto del petto alla sbarra- e subito dopo supine -fatte 8-.

[spike]

sì immaginavo una valutazione simile.
per me può andar bene comunque.

Vedendo i tuoi test e che non sono recentissimi, consiglio di non usare alcun sovraccarico o se proprio vuoi al massimo 5g nelle trazioni

[Doc]

Io intendevo che (fatto salvo problemi di salute, danni alle ginocchia o cose del genere, se mi è sfuggito nel tuo caso me ne scuso), fare un allenamento specifico per una sola parte del corpo non paga come allenare tutto il corpo.

Non ci sono evidenze di certezza, ma potrebbe esserci una spinta anabolica, dovuta anche ai grandi esercizi Squat e stacco che darebbe un beneficio alla crescita in tutto il corpo.

Secondo me un buon compromesso sarebbe un programma con gli allenamenti che tu hai previsto con l' aggiunta di uno Squat o uno Stacco per ogni sessione di allenamento.

Però mi ripeto, se mi è sfuggita una tua impossibilità a effettuare esercizi per la parte inferiore del corpo, mi scuso per il mio intervento inopportuno.

[silver]

Originariamente inviato da spike

sì immaginavo una valutazione simile.
per me può andar bene comunque.

Vedendo i tuoi test e che non sono recentissimi, consiglio di non usare alcun sovraccarico o se proprio vuoi al massimo 5g nelle trazioni

Se non ricordo male fu una prova fatta a marzo o aprile...

Con una certa sicurezza so che le parallele sarebbero l'esercizio piu' "light", come difficolta' tecnica invece le trazioni prone.

Il dilemma è: usare sovraccarico su supine e parallele -su uno solo dei due non penso sia bilanciato- oppure puntare al fatto che, data la frequenza, è meglio eseguire il tutto a peso corporeo -quindi sul concetto di fatica costante- ?

Originariamente inviato da Doc

Io intendevo che (fatto salvo problemi di salute, danni alle ginocchia o cose del genere, se mi è sfuggito nel tuo caso me ne scuso), fare un allenamento specifico per una sola parte del corpo non paga come allenare tutto il corpo.

Non ci sono evidenze di certezza, ma potrebbe esserci una spinta anabolica, dovuta anche ai grandi esercizi Squat e stacco che darebbe un beneficio alla crescita in tutto il corpo.

Secondo me un buon compromesso sarebbe un programma con gli allenamenti che tu hai previsto con l' aggiunta di uno Squat o uno Stacco per ogni sessione di allenamento.

Però mi ripeto, se mi è sfuggita una tua impossibilità a effettuare esercizi per la parte inferiore del corpo, mi scuso per il mio intervento inopportuno.

L'allenamento per la parte inferiore è "limitato" a 3 wo a settimana, quindi si aggiunge a cio' che faccio di specializzante per la parte superiore.

Tuttavia, la classe di esercizi scelti per il LB sono un po' piu' "easy": stacco rumeno, affondi e step-up alto.

Le tue sono giuste osservazioni.

[Doc]

Originariamente inviato da silver

L'allenamento per la parte inferiore è "limitato" a 3 wo a settimana, quindi si aggiunge a cio' che faccio di specializzante per la parte superiore.

Tuttavia, la classe di esercizi scelti per il LB sono un po' piu' "easy": stacco rumeno, affondi e step-up alto.

Non l' avevo capito che tenevi l' allenamento per la parte inferiore tre volte a settimana (scusa so' gnucco)

... però è un peccato non fare squat e stacco, secondo me potresti avere una marcia in più

[spike]

non è vero che se carichi le parallele devi caricare anche le trazioni: dipende dal peso corporeo. Ora io non so il tuo, però il tuo ragionamento vale se sei leggero, ad esempio 65-70kg, ma se sei 80-90 già una differenza è fisiologica perciò ci sta di fare tutte le trazioni senza sovraccarico (lo so che le supine sono più leggere ma già ci metti il 50% in più di volume) e le parallele con un +10 (sparo un numero)

[silver]

Hai ragione, ho seguito un'impostazione di allenamento stile Pling fino all'anno scorso, poi mi sono strappato il quadricipite/flessore dell'anca giocando a calcetto e cosi' sono stato piuttosto restio a reintrodurre squat e stacco -non avendo avuto la possibilita' di fare fibrolisi, cosa utile visto che lo strappo è stato recidivante: praticamente mi sono strappato per due volte a distanza di 5/6mesi di distanza- .

[silver]

Originariamente inviato da spike

non è vero che se carichi le parallele devi caricare anche le trazioni: dipende dal peso corporeo. Ora io non so il tuo, però il tuo ragionamento vale se sei leggero, ad esempio 65-70kg, ma se sei 80-90 già una differenza è fisiologica perciò ci sta di fare tutte le trazioni senza sovraccarico (lo so che le supine sono più leggere ma già ci metti il 50% in più di volume) e le parallele con un +10 (sparo un numero)

Sono intorno agli 82 kg all'incirca, attualmente un po' sottopeso e quindi piu' vicino agli 80.

Se tu pensi possa essere utile per dare un boost in termini di lavoro utile posso semmai scegliere un sovraccarico un po' inferiore a 5 kg nelle supine e un po' maggiore invece nelle parallele, questo per 2 settimane tassativamente, poi si cambia. Poi se a tuo giudizio è meglio puntare sulla sola ripetizione degli esercizi allora il sovraccarico conta molto meno.

[spike]

no per parallele e trazioni una rip la sconsiglio a meno di essere debolissimi (4 rip di fila o meno), il movimento è proprio diverso.

Non farei nessu carico nelle supine, non credo che il lavoro totale ti risulterà molto più facile, in caso ti faranno da ausiliarie e ti faranno migliorare il feeling con le prone

[silver]

Intendevo dire rimandendo su quel pattern postato su fare +3,5 kg sulle supine e +7,5 kg sulle parallele... Che ne dici?

[spike]

tieni lo stesso sovraccarico...con 6 rip, fare allenamenti con coppie e triple mi pare già l'ideale

[silver]

Quindi, ricapitolando -scusa se sono ripetitivo, ma è per chiarezza- :

uso un sovraccarico sulle trazioni supine e sulle parallele, oppure lo utilizzo solo su queste ultime?

Effettivamente usare un sovraccarico sulle trazioni lo vedo forse piu' adatto a chi ne esegue gia' un buon numero... Ma penso che un suggerimento sia utile, soprattutto per dirimere dubbi... Che ne pensi?