Programma specifico per la parte superiore
 

Riguardo questo 3d:

http://www.fituncensored.com/forums/...mostruose.html

Vorrei fare un periodo (2, 3 settimane? ) di allenamenti volti al miglioramento della parte superiore, secondo l'impostazione ad alta frequenza e volume proposta da Armando -è indicata principalmente in riferimento al lento- .

Avevo pensato di ampliare il discorso alla parte superiore concentrandomi su allenamenti 6/7 cosi':

A)
trazioni avanti 10x2
parallele 10x3

B)
trazioni supine 10x3
lento avanti 10x2

quindi ruotando presa nelle trazioni e cambiando gli esercizi di spinta.

Il dubbio è che non so se aggiungere un altro esercizio leggero -per esempio per migliorare qualche distretto- e soprattutto se è abbastanza affrontabile qualcosa del genere anche come pattern.

Grazie a tutti

Secondo me , a meno che uno sia un atleta molto avanzato, cercare di allenare singoli distretti muscolari non è di grande utilità.

voglia se è fattibile, ovviamente con la cura ad ogni ripetizione e non puntando all'esaurimento.

le trazioni falle con lo stesso sovraccarico (ma avanti vuol dire prone?)

potresti mettere anche un paio di esercizi per seduta a mo di pompaggio di recupero magari di qualche distretto che hai usato particolarmente, preferibilmante monoarticolari (bic, tric, spalle, cuffia, petto, trapezio ecc...)

@Doc: cosa intendi con esattezza?

@spike: si, questo è assodato, nessuna fatica residua e reps veloci. Intendevo le prone, ho erronamente scritto "avanti".

In sostanza per le prone il pattern è di media difficolta' -ipotizzo in maniera astratta come le percepiro' l'ultimo giorno dei microcicli previsti- , leggero per le parallele, medio per le supine, medio -dipende dal carico- per il military -con "lento avanti" intendevo questo- .

Quindi sulla trazione lavoro piu' "heavy" rispetto alla spinta.

Dici puo' andar bene?

Tempo fa, senza scarico e tanto per testarle, dopo una decina di serie di panca, feci 1xmax di trazioni prima prone -ne eseguii 6, le ultime non a totale contatto del petto alla sbarra- e subito dopo supine -fatte 8-.

sì immaginavo una valutazione simile.
per me può andar bene comunque.

Vedendo i tuoi test e che non sono recentissimi, consiglio di non usare alcun sovraccarico o se proprio vuoi al massimo 5g nelle trazioni

Io intendevo che (fatto salvo problemi di salute, danni alle ginocchia o cose del genere, se mi è sfuggito nel tuo caso me ne scuso), fare un allenamento specifico per una sola parte del corpo non paga come allenare tutto il corpo.

Non ci sono evidenze di certezza, ma potrebbe esserci una spinta anabolica, dovuta anche ai grandi esercizi Squat e stacco che darebbe un beneficio alla crescita in tutto il corpo.

Secondo me un buon compromesso sarebbe un programma con gli allenamenti che tu hai previsto con l' aggiunta di uno Squat o uno Stacco per ogni sessione di allenamento.

Però mi ripeto, se mi è sfuggita una tua impossibilità a effettuare esercizi per la parte inferiore del corpo, mi scuso per il mio intervento inopportuno.

Se non ricordo male fu una prova fatta a marzo o aprile...

Con una certa sicurezza so che le parallele sarebbero l'esercizio piu' "light", come difficolta' tecnica invece le trazioni prone.

Il dilemma è: usare sovraccarico su supine e parallele -su uno solo dei due non penso sia bilanciato- oppure puntare al fatto che, data la frequenza, è meglio eseguire il tutto a peso corporeo -quindi sul concetto di fatica costante- ?

L'allenamento per la parte inferiore è "limitato" a 3 wo a settimana, quindi si aggiunge a cio' che faccio di specializzante per la parte superiore.

Tuttavia, la classe di esercizi scelti per il LB sono un po' piu' "easy": stacco rumeno, affondi e step-up alto.

Le tue sono giuste osservazioni.

Non l' avevo capito che tenevi l' allenamento per la parte inferiore tre volte a settimana (scusa so' gnucco:))

... però è un peccato non fare squat e stacco, secondo me potresti avere una marcia in più :D

non è vero che se carichi le parallele devi caricare anche le trazioni: dipende dal peso corporeo. Ora io non so il tuo, però il tuo ragionamento vale se sei leggero, ad esempio 65-70kg, ma se sei 80-90 già una differenza è fisiologica perciò ci sta di fare tutte le trazioni senza sovraccarico (lo so che le supine sono più leggere ma già ci metti il 50% in più di volume) e le parallele con un +10 (sparo un numero)

Hai ragione, ho seguito un'impostazione di allenamento stile Pling fino all'anno scorso, poi mi sono strappato il quadricipite/flessore dell'anca giocando a calcetto e cosi' sono stato piuttosto restio a reintrodurre squat e stacco -non avendo avuto la possibilita' di fare fibrolisi, cosa utile visto che lo strappo è stato recidivante: praticamente mi sono strappato per due volte a distanza di 5/6mesi di distanza- .

Sono intorno agli 82 kg all'incirca, attualmente un po' sottopeso e quindi piu' vicino agli 80.

Se tu pensi possa essere utile per dare un boost in termini di lavoro utile posso semmai scegliere un sovraccarico un po' inferiore a 5 kg nelle supine e un po' maggiore invece nelle parallele, questo per 2 settimane tassativamente, poi si cambia. Poi se a tuo giudizio è meglio puntare sulla sola ripetizione degli esercizi allora il sovraccarico conta molto meno.

no per parallele e trazioni una rip la sconsiglio a meno di essere debolissimi (4 rip di fila o meno), il movimento è proprio diverso.

Non farei nessu carico nelle supine, non credo che il lavoro totale ti risulterà molto più facile, in caso ti faranno da ausiliarie e ti faranno migliorare il feeling con le prone

Intendevo dire rimandendo su quel pattern postato su fare +3,5 kg sulle supine e +7,5 kg sulle parallele... Che ne dici?

tieni lo stesso sovraccarico...con 6 rip, fare allenamenti con coppie e triple mi pare già l'ideale

Quindi, ricapitolando -scusa se sono ripetitivo, ma è per chiarezza- :

uso un sovraccarico sulle trazioni supine e sulle parallele, oppure lo utilizzo solo su queste ultime?

Effettivamente usare un sovraccarico sulle trazioni lo vedo forse piu' adatto a chi ne esegue gia' un buon numero... Ma penso che un suggerimento sia utile, soprattutto per dirimere dubbi... Che ne pensi?

hai due alternative

chinup 10x3 senza sovraccarico
pullup 10x2 senza sovraccarico

oppure

chinup 10x3 +3.5kg
pullup 10x2 +3.5kg

io farei la prima opzione

Va bene, allora evito il sovraccarico.

E per le parallele?

stef vuoi migliorare più la spinta o la trazione?
quante volte ti allenerai, solo le 2 sedute scritte o ne farai una 3a?

6 allenamenti su 7 giorni, come suggerito in altro post da Armando, per 2 settimane.

linka oppure dimmi cosa pensavi di fare

A)
trazioni prone 10x2
parallele 10x3

B)
trazioni supine 10x3
military 10x2

Tutti i giorni, alternando A) e B), 6 wo su 7 giorni per 2 settimane -manca il lavoro per la parte inferiore, 3 allenamenti che si aggiungono a questi esercizi di specializzazione, per cui in 3 sedute ci sara' anche il wo per le gambe- .

quindi sarà
giorno a
giorno b
giorno c (gambe)
ripeti?

no

a + gambe
b
a + gambe
b
a + gambe
b
rest

x2 settimane

a me sembra ottimo


però dovresti tonrare a fare stacco vero e front sqaut e mollare quel rumeno!

Si', è come ha scritto Gianlu.

Per le parallele secondo voi conviene usare un piccolo sovraccarico?

Per la parte inferiore posso lavorare come meglio credo o è meglio seguire delle linee guida anche per il LB -per es. usare molto buffer, non "tirare" eccessivamente per non inficiare il recupero generale etc... - ?

per le parallele dipende tutto da come ti vengono, rispettando dinamicità e correttezza dell'allenamento non escludo che tu possa sovraccaricare con con 5-7kg (forse anche di più)

Ok, allora +5kg.

Come esercizi accessori utilizzero' panca inclinata con manubri, alzate per i deltoidi posteriori ed l-fly, tutti 2x10. Come ti sembrano?

Inoltre, per le gambe qualsiasi schema di set x reps va bene?

dipende da dove arrivi e quali sono gli obiettivi

Sono quasi al termine del programma. Cosa fare in seguito? Intensificazione? Come?

Suggerimenti?

è vero che la frequenza è alta ma il volume specifico non è così enorme....io lo aumenterei incrementando la capacità di lavoro, ovviamente dovrai partire da un carico più basso.

In generale ti consiglio una doppia progressione

Tradotto? Se puoi fammi un esempio, così ci ragioniamo sopra insieme.

per le trazioni non puoi tagliarti una gamba perciò passa a delle quadruple e ne fai quante te ne vengono veloci, se ti vengono solo 5 serie bon altrimenti incrementi, se ne fai 14-15 passi a delle quintuple

il discorso vale anche per i dip in cui però avrai più margine avendo tolto il carico, parti subito con delle quintuple e in caso tu raggiunga le 14-15 serie senza SP e cedimenti allore reinserisci il carico

per il military potresti ripartire con 35kg partire da un 10x2 ed aumentare una rip ad ogni seduta, quando sei a 10x6 ricominci con un 10x2 a 40kg e riaumenti le ripetizioni...o un'idea simile

Tornando a ciò che avevi scritto nell'altro post: praticamente intendevi dire che, dato il volume "spalmato" su 6 allenamenti, la possibile progressione poteva esser quella di alzare il volume su allenamenti a frequenza più ridotta rispetto ai precedenti, seguendo una doppia progressione. In sostanza, secondo quello che mi hai scritto, si partirebbe dal peso corporeo su trazioni e parallele e si punterebbe a fare una gran mole di lavoro in velocità. Sul military stesso discorso.

1)
Volendo fare 3 allenamenti, come collocheresti trazioni prone, supine, parallele e military?

2)
Cosa ne pensi di qualcosa a volume più contenuto, ma utilizzando carichi maggiori - senza doppia progressione - ? La cosa che un pò mi fa pensare dell'idea che mi hai proposto è il tempo: se l'obiettivo è arrivare a fare sino a 15 serie di certo le sedute saranno molto lunghe, considerando che va associato anche lavoro per la parte inferiore...

3)
Questa settimana pensavo di fare scarico, soprattutto per una questione di impegni: non mi sento particolarmente stanco, anzi, però mi verrebbe da pensare che ci può stare. Che ne pensi?

1)sempre lo stesso concetto, ad ogni allenamento metti un esercizio di spinta e uno di trazione puoi fare un ABA BAB o anche ABA ABA

2)lungo fino ad un certo punto....in fondo sono 2 esercizi, dai in 20-25inuti l'uno te la cavi, se non perdi tempo lo chiudi in molto meno di 90 minuti

3)se non ti senti stanco io non lo farei francamente, però devi valutare tu quanto hai tirato rispetto al tuo potenziale

Sì, qualcosa tipo ABA-BAB credo vada bene...
Quindi, seguendo questa doppia progressione, si tratterebbe di fare un programma a lunga/lunghissima durata -essendo sostanzialmente previsti un primo step riguardante le reps che dovrebbero incrementare ed un secondo concernente i carichi- ?

Francamente non credo che sarà di lunga lunghissima durata, credo ad esempio che al secondo giro già stallerai nel military, negli altri esercizi potresti durare di più ma a quel punto tanto vale cambiare meso in toto...anche per vedere a che punto sono le gambe

Ricapitolando: su trazioni e parallele si punta a fare il massimo numero di serie dinamiche (da 5 a 15) da 4 (prone) a 5 (supine e parallele) reps. Sul military invece il 10x2 va migliorato aggiungendo 1 reps ad ogni wo, fino a 6 riptz, poi si incrementa anche il carico.

Per il resto che aggiungeresti? E per la parte inferiore?

Trazioni prone X set x 4 reps
Parallele X set x 5 reps
Affondi inversi 5x5
Iperestensioni 3x10
Panca inclinata 4x6
L-fly 3x10


Trazioni supine X set x 5 reps
Military 10x2
Stacco rumeno 6x3
Step-up alto 4x8
Alzate deltoidi posteriori 3x10
Addominali


Trazioni prone X set x 4 reps
Parallele X set x 5 reps
Step-up alto 5x8
Bicipiti 3x10
Stacco rumeno 3x10
Addominali


Legenda: X set x Y reps indica un certo numero di set eseguiti con buona dinamicità per un certo numero di reps. In sostanza il parametro da tenere in considerazione è la velocità d'esecuzione.

Che vi sembra? Cosa cambiereste?

nulla, per la parte inferiore ricomincerei a fare front squat e stacco, dato che ora spingi molto nell'upper, starei con carichi bassi ma sufficienti per riprenderci confidenza

Immaginavo. Sinceramente, mi attira fare lavoro puro per la catena cinetica posteriore, quindi tralasciando esercizi che coinvolgano tanto i quadricipiti. Tant'è che avrei per esempio voluto inserire stacco dai blocchi, leggero ma ben fatto, invece che stacco rumeno, oppure affiancarlo ad una seduta di quest'ultimo più light.

ma un box squat leggero (50% del tuo peso corporeo) non riesci a farlo?