Come scritto altre volte no, back squat e varianti non li eseguo...

@spike: il primo allenamento è stato pessimo. Sarà che non mi allenavo da quasi 5 giorni -come di consueto, appena faccio scarico passivo gli allenamenti di ripresa sono molto pesanti-, ma le trazioni prone a 4 reps sono state un massacro, lente e pesanti: addirittura l'ultima ripetizione non sono riuscito a toccare col petto, così sono dovuto scendere a 3 reps, ma le sensazioni non sono state comunque positive... Le parallele invece meglio.

Che dici? Semplice giornata no -ripeto, al ritorno da qualche giorno di scarico sono sempre fiacco- oppure effettivamente quelle 4 reps sono un pò troppe, dovendo puntare sulla dinamicità?

ma fin dalla prima serie hai sofferto così tanto nelle trazioni?
anch'io comunque con lo scarico passivo alla ripresa trovo pesante anche un 70% perciò ora faccio sempre scarico attivo

Sì, fin dalla prima serie -in verità già dal riscaldamento... -.

Comunque lo scarico passivo -intendo da 4 a massimo 5, 6 giorni di recupero, senza attività- è sempre inficiante.

Magari con una sola seduta molto leggera sarebbe stato meno pesante... Tuttavia mi sono chiesto se sono pronto ad eseguire 4 reps in maniera dinamica, ieri è stato veramente scandaloso...

silver vedendo che sei alla ricerca di un risultato piu' estetico io cambierei tipologia di programmi...ti stai fissando su parametri che a mio avviso han poco a che vedere con l'ipetrofia

Cosa non ti piace gian90?

Troppo poco range ipetrofico e curi cose non troppo relative all'ipetrofia (tipo la velocità) e forse troppa frequenza.
Io al tuo posto farei o:
upper low up low
oppure upper lower upper (visto che per le gambe vuoi fare mantenimento)
Da vedere poi se vuoi specializzare qualcosa o far salire tutto insieme a livello dell'upper

Frequenza e velocità sono correlate, difficilmente ci si può allenare con una certa frequenza se le reps sono lente.

Comunque il discorso è capire se la frequenza è elemento utile per l'ipertrofia, fermo restando che l'approccio in multifrequenza è quello tra i più utili per la forza. I Bber si sono sempre allenati con schedule splittate, gli atleti invece e coloro che ricercano l'aspetto prestativo hanno più spesso preferito le fullbody. Questo almeno è quello che si è sempre detto.

Effettivamente i pattern che utilizzo sono poco lattacidi, ma è davvero dura lavorare su alte reps su esercizi come le trazioni... Personalmente mi è difficile allontanarmi da certi schemi, inoltre soffro abbastanza le reps alte, sono "decondizionato" a quel tipo di serie così "lunghe"...

non sono d'accordo sulla prima fase, la differenza a mi avviso lo fa il cedere o meno. Sul secondo discorso....boh! chi lo sa, io senza ombra di dubbio mi allenerei a frequenza abbastanza alta (3-5 gg stesso "gruppo")
C'e' un'articolo di Mcdonald che spiega bene pro e contro di ogni tipo di allenamento, se hai tempo dacci un'occhio! La sua conclusione è le generic bulking routine che ho postato in metodi di allenamento. Un'approccio cosi' non ti piacerebbe?

filippo io sul TUT ci credi solo se si parla riferito al carico di lavoro, fare una rip volutamente più lenta è un errore sempre secondo me.

Però il discorso lattacido potrebbe essere anche inserito in un contesto del ganere. Posto che se 4 rip sono troppe si abbassa a 3, una volta a settimana a fine allenamento magari si può inserire una la a rip un po' più alte

Ho detto che velocità e frequenza vanno di pari passo perchè non ci si può allenare spesso se le ripetizioni sono macchinose, questo significa non essere freschi e tirare troppo e dunque dover allungare i tempi di recupero.
Fermo restando che, da qualsiasi punto la si veda, pochi -solo CP forse lo fa fare- eseguono esercizi come le trazioni con TUT lunghi in concentrica.

Tornando al programma: al momento sto soffrendo parecchio le trazioni, non so come mai, così ho deciso di lavorare al "risparmio" -che poi tale non è del tutto- per qualche allenamento...

Spike hai ragione, ho scritto male io. Non mi metterei mai a contare il tut, quello che volevo dire è che se uno cerca solo l'ipertrofia concentrarsi sull'esplosivtà non serve piu' di tanto. Ossia ti concentri a fare delle belle concentriche ma se le ultime reps vengono piu' lente pace...ripeto parlando in mera ottica ipertrofica.
Il TUT lo lascerei solo agli avanzati....forse

Silver se il tuo bw è troppo per eseguire trazioni nel range che vuoi fare passa alla lat machine. Se poi ti vuoi specializzare su quello, diventarci forte allora è un'altro paio di maniche... il mio umile pensiero :)

Ogni parere è ben accetto :) .

Il mio peso corporeo è troppo ma solo in questa settimana: sto mangiando tanto rispetto alle settimane scorse e probabilmente sono pesante per quel pattern...

Probabilmente dovrò modificare qualcosa:

T. prone 10x3
T. supine X set x 4 reps
Parallele X set x 5 reps
Military 10x2-3-4...

Pareri?

sono modifiche sensate, l'importante è sempre valutare e modificare un po' alla volta, fare degli stravolgimenti non ha senso come non ha senso continuare con un programma scomodo

Comincio a faticare sulle trazioni - soprattutto pulls, ma anche chins - , non che non riesca a completarle, ma sono poco fluide...
Che faccio?

Mi permettete un piccolo OT? Ma ho constatato che parlate spessissimo di esercizi quali stacco, squat, military press, trazioni e qualche d'un altro.. Questo perchè secondo voi questa è la via più semplice ed efficace x raggiungere risultati ottimali? No perchè in palestra da me i personal trainer vanno invece spesso sugli esercizi con i singoli manubri, qualche macchina, ecc; e degli esercizi nominati pocanzi, neanche l'ombra.. Perchè questo?

in questo forum se parli di macchine,cavi e cavetti ti fucilano a vista:D

gli esercizi come stacco,squat ecc sono esercizi multiartciolari che colpiscono piu muscoli..ad esempio facendo stacco conivolgi schiena e gambe...facendo squat dai una mossa a tutto l'organismo..facendo panca...coinvolgi anche i tricpiti...
si conisglia di imparare questi i primi anni di allenamento perchè sono la via piu efficace per ottenere risultati...
inoltri impararli richiede anche testa,equlibrio,stabilità...
poi quando hai dato una base al tuo corpo andrai a incidere con esercizi monoarticolari..come ad esempio il curl( che serve solo per bicipiti) ecc ecc..


ti sembrerà assurdo ma a me gli addominali crescono molto di piu a fare military press che crunch....i bicipiti crescono di piu facendo rematore che curl..

Eheheh ok, grazie delle dritte! :D questi esercizi sviluppano anche petto e dorso immagino, vero?? (chiudo qui con l'OT)

Sciau bellii

silver dimezza il volume x 2 workout ed il gioco è fatto

Ok. La sensazione era di essere un pò cotto.

Comincio a pensare che l'idea della doppia progressione sia stata un insuccesso, probabilmente perchè ho replicato la stessa impostazione su trazioni, parallele e military invece di variare qualcosa.

Forse - ma è facile parlare a posteriori - sarebbe stato più semplice aumentare di un set a seduta, lasciando invariate le reps utilizzate nel precedente meso - al quale questo si ricollegava in parte - .

In sostanza è come se avessi lavorato sempre e solo sul volume, finendo per fare sedute fiume.

Non so se sia il caso di cambiare, anche per prevenire lo stallo.

per me hai voluto specializzare troppe cose insieme. Se vuoi continuare per questa via io prenderei un movimento o gruppo singolo sul quale allenarmi "pesante" e manterrei la maggior parte degli altri in mantenimento!

Probabile sia anche per questo.

In ogni caso è dura aumentare sia le reps che le serie... Cercare di accumulare sempre una maggior quantità di lavoro diventa pesante, soprattutto quando lo si fa a lungo - che tra l'altro è molto simile anche a quanto fatto precedentemente, solo che in quei micro (6 wo x week) gli allenamenti "spalmati" non affaticavano come in questo caso - .

ma ad ogni seduta devi aspetarti il miglioramento solo dele rep o solo delle serie (o solo del sovraccarico), sarà alla seduta successiva che valuterai cosa fare.

Secondo me andavi bene, forse soffrivi un po' i complementari ma non è detto.

La questione dello stallo va interpretata. Ovvio che se vuoi vedere un numero crescere ad ogni seduta è impossibile, il corpo cresce non regolarmente, l'idea di fare le trazioni fino a decadimento della velocità è proprio basato su questo: oggi va bene, domani meno domani l'altro benino, occorre ascoltarsi ed allenarsi per la condizione che si è, il recupero dipende da molti fattori. Magari nel momento che potevi darci più dentro ti sei trovato senza la tua palestra oppure in un momento che avevi bisogno di recupero hai pensato che dovevi fare minimo 11 serie perché le avevi fatte nella seduta precedente

A me è sembrato di soffrire complessivamente le sedute che cominciavano ad allungarsi.

Hai ragione riguardo l'ultima considerazione. Ci sono giorni in cui salire lenti alla sbarra è davvero poco incentivante e viene voglia di finire l'allenamento... Riesci a vedere bene come inizi a rallentare e ciò rende ogni set più duro da affrontare.

Sicuramente tante serie dopo un pò prosciugano energie mentali e fisiche, in special modo quando si è più o meno fatta la stessa cosa anche in precedenza...

Che pensi sia il caso di fare?

francamente non vedo molte altre strade con le trazioni, a meno che tu non voglia farle facilitate o alla lat machine. Il punto è che hai un carico minimo già alto, perciò non puoi fare un alto numero di rip e l'unico modo per fare volume è aumentare le serie

Hai ragione.

Non so, le uniche variazioni che mi vengono in mente sono:

- o quella di aumentare solo le serie, partendo da 10 set, ma con un numero di reps più basso (es. supine: a partire da 10x3, aggiungere 1 set ogni wo oppure ogni 2 allenamenti),

- oppure seguire un'impostazione diversa dove si comincia da set tipo 5x3, poi si aumentano e quando si arriva a 10 serie si alzano le reps, quindi il target fisso sono i 10 set (es. trazioni prone: a partire da 5x3, si passa il secondo wo ad un 8x3, poi 10x3, successivamente si ricomincia con 4x4, 5x4 etc...).

ma un semplice sovraccarico progressivo pensi non funzioni a questi livelli?
parti a buffer, aumenti finche puoi, scarichi ,repeat
pero' magari lo hai gia' provato e non ha funzionato, di sicuro è il metodo piu' "ignorante" che ci sia, pero' in termini ipertrofici dovrebbe funzionare

quoto gian, secondo me ci vuole roba semplice

Fareste un esempio?

questo già va meglio, nel senso che partire con ampio margine permette al corpo di compensare meglio e curando la tecnica.
Per esperienza 10 set mi sembrano pochi però per scalare e ripartire aumentando una rip, meglio 12-15

Il primo schema è di accumulo puro - poche reps, sulle quali si ha già esperienza e con margine ampio - , il secondo è più vicino alle progressioni su set e su reps.