hai due alternative

chinup 10x3 senza sovraccarico
pullup 10x2 senza sovraccarico

oppure

chinup 10x3 +3.5kg
pullup 10x2 +3.5kg

io farei la prima opzione

Va bene, allora evito il sovraccarico.

E per le parallele?

stef vuoi migliorare più la spinta o la trazione?
quante volte ti allenerai, solo le 2 sedute scritte o ne farai una 3a?

6 allenamenti su 7 giorni, come suggerito in altro post da Armando, per 2 settimane.

linka oppure dimmi cosa pensavi di fare

A)
trazioni prone 10x2
parallele 10x3

B)
trazioni supine 10x3
military 10x2

Tutti i giorni, alternando A) e B), 6 wo su 7 giorni per 2 settimane -manca il lavoro per la parte inferiore, 3 allenamenti che si aggiungono a questi esercizi di specializzazione, per cui in 3 sedute ci sara' anche il wo per le gambe- .

quindi sarà
giorno a
giorno b
giorno c (gambe)
ripeti?

no

a + gambe
b
a + gambe
b
a + gambe
b
rest

x2 settimane

a me sembra ottimo


però dovresti tonrare a fare stacco vero e front sqaut e mollare quel rumeno!

Si', è come ha scritto Gianlu.

Per le parallele secondo voi conviene usare un piccolo sovraccarico?

Per la parte inferiore posso lavorare come meglio credo o è meglio seguire delle linee guida anche per il LB -per es. usare molto buffer, non "tirare" eccessivamente per non inficiare il recupero generale etc... - ?

per le parallele dipende tutto da come ti vengono, rispettando dinamicità e correttezza dell'allenamento non escludo che tu possa sovraccaricare con con 5-7kg (forse anche di più)

Ok, allora +5kg.

Come esercizi accessori utilizzero' panca inclinata con manubri, alzate per i deltoidi posteriori ed l-fly, tutti 2x10. Come ti sembrano?

Inoltre, per le gambe qualsiasi schema di set x reps va bene?

dipende da dove arrivi e quali sono gli obiettivi

Sono quasi al termine del programma. Cosa fare in seguito? Intensificazione? Come?

Suggerimenti?

è vero che la frequenza è alta ma il volume specifico non è così enorme....io lo aumenterei incrementando la capacità di lavoro, ovviamente dovrai partire da un carico più basso.

In generale ti consiglio una doppia progressione

Tradotto? Se puoi fammi un esempio, così ci ragioniamo sopra insieme.