palestra e football americano

[eroszag]

Non è male fino a 5-6 ripetizioni...per avere una idea va benissimo

[pasto23]

ok sta sera provo a vedere lo squat...lunedì ho fatto la terza serie con 100kg e 8 ripetizioni, dunque massimale di circa 124kg...sta sera provo ad alzare a 110kg e vediamo come va, se si riconferma o vado più su...
per il petto invece direi che siamo tra i 65 e i 70kg, più verso 65 però, in caso vedrò più accuratamente anche questo...

[eroszag]

Scusa..ma se lunedì hai provato a tirare...oggi cosa fai??Non tiri...non puoi provare a spingere la max nello squat ogni 2 gg...poi, quanto profondo è?é almeno con la parte sopra delle cosce orizzontale?Libero?

[pasto23]

si squat libero...con le cosce penso di scendere abbastanza, almeno, sia oggi che lunedì mi son fatto seguire da un istruttore della palestra e su quello non ha fatto commenti...ho invece grossimi problemi a tenere la schiena nella corretta posizione, sia qui che nello stacco...comunque lunedì ho fatto squato perchè in scheda, oggi non sarebbe stato in scheda ma volevo cercare di capire il massimale e ho fatto giusto una serie con solo il bilancere per scaldare e poi ho caricato 110kg e sono riuscito a fare 4 reps, che riconferma il massimale che avevo supposto in precedenza, cioè sui 124kg, 125 se vogliamo stare sul tondo...
petto invece sono andato con peso crescente e ripetizioni a calare come da scheda tranne l'ultima serie che ho continuato a fare ripetizioni finchè ce n'era, facendo 7 reps con 55 kg...probabilmente da fresco, cioè senza le altre 3 serie precedenti riuscirei a spingere ancora qualcosa in più, ma non più di tanto; dunque così mi viene un massimale di 66, 65 se vogliamo stare sul tondo e sul massimale da me utilizzato indicativamente fino a oggi...
dunque:
- squat 1rm 125kg
- bench 1rm 65kg
questi erano i dati da te richiesti per la palestra, i dati sparq penso di farli la prossima settimana invece

[matalo]

Il carico dello squat non è male per la panca invece 65 kg il massimale c'è da lavorarci su

[pasto23]

c'è da considerare però una esecuzione non perfetta per quanto riguarda la posizione della schiena, nello squat, ma comunque bene
il bench invece è decisamente indubbio che è da alzare assolutamente

[matalo]

Prima di iniziare con noi come allenavi gli esercizi di spinta?

[pasto23]

per ora sto continuando comunque a seguire michigan, visto che vado non aveva senso cominciare un programma nuovo...comunque nella palestra dove andavo prima avevo fatto la prima scheda con per le gambe una macchina, la seconda squat al multipower e nella terza scheda avevo finalmente lo squat libero che però in pratica non ho mai fatto se non una volta a quasi scarico di pesi, in quanto poi ho interrotto l'attività...
per il petto avevo la solita panca piana e poi (considerando solo gli es di spinta) una inclinata convergente e quella da seduti che si spinge in avanti, più o meno mi ero girato questi esercizi, più ovviamente i vari croce, pullover..
era questo che chiedevi matalo?

[matalo]

si allora la spiegazione è ovvia allenando la spinta con la sola panca e lasciamelo dire con esercizi che volendo sono evitabili si spiega tutto. Per migliorare ti serve anche di fare altri esercizi di spinta come military o push press flessioni e dip a corpo libero

[pasto23]

no ok non avevo considerato altri esercizi che facevo, cioè le spalle alla macchina convergente verso l'altro, non so come si chiama...ora oltre a quella, ho anche i dips

[eroszag]

Ch eintendi per problemi amantenere la posizione corretta?Fatti filmare..spesso il problema sta nella scarsa flessibilità dei polpacci.
Se cambi le curve fisiologiche, scendi solo fino a qualche cm prima di cambiarle.
Puoi, nelle serie di riscaldamento fare così:
1 serie
poi 30-40 sec di strech ai polpacci, magari alla calf machine in piedi
2 serie
30-40 sec x parte posizone affondo per flessori anca
3 serie,
30-40 secondi portar euna gamba per volta al petto, sdraiati a terra.
Vediam se risolvi.
Nello stacco, vai leggero, usa anche gli RDL, e magari fai stacchi con supporti, alza i dischi di una ventina di cm da terra e poi scendi piano piano, senza forza con i pesi.
Ribadisco che cercare di tirare lo steso esercizio 2-3 volte la settimana, anche dal medio termine, non funziona più tanto.
La panca è abbastanza debole, hai molto spazio per aumentare.
Io mi manterrei, in una scheda del genere, lontano dall'esaurimento, se non programmato 1 volta la settimana massimo,(ultima rep dell'ultima serie) per un certo periodo, mantenendo gli altri giorni del gruppo muscolare /esercizio più facili.
Sempre, almeno nei multiarticolari, cerca di avere una fase positiva " vivace".

[pasto23]

problemi nel senso che mi chiudo in avanti e quindi mi da poi dolori ai lombari in seguito...ma comunque lo squat che l'ho tirato due volte in pochi giorni, era un caso, non la scheda che stavo seguendo, semplicemente ero curioso di vedere il massimale di squat e dunque l'ho aggiunto in una ulteriore seduta solo per provarlo e stop...

[Gianlu.....]

prima di pensare a complicate programmazioni concentrati ad imparare molto bene la tecnica degli esercizi. che non vuol dire usare pesi dei puffi, anzi, ma vuol dire concentrarsi su quello come unica cosa importante. e ci vuole parecchio tempo..

consiglio da 1000 euro

[pasto23]

ok posto la scheda che mi è stata preparato dall'istruttore della palestra nonchè ex giocatore della mia stessa squadra, che seguirò per le prossime 8 settimane, tralasciando warm up e cool down.
LUNEDI
-bench + flessioni 3x6+max 2'
-panca inclinata con manubri 3x8 1'
-croci cavi bassi su fitball 2x12 45''
-flessioni gomiti stretti su tavola propiocettiva 3xmax 1'
-military press bilanciere + alzate laterali 3x6+10 1'30''
- crunch fitball 4x12/15 30''

MERCOLEDI
-squat bilanciere + skip max velocità sul posto 3x6+6'' 2'
-1/2 mezzo squat su tavola propiocettiva + jump squat 3x10''+6 2''
-leg press 45° 3x10 1'
-affondi manubri 3x10 1'30''
-leg curl seduto 2x15 45''
-salti con la corda 1x5'
-elevazione arti inferiori su panca reclinata 4x12/15 30''

VENERDI
-isometria alla sbarra presa media supina + lat machine avanti 3x10''+6 2'
-rematore manubrio 3x8 1'30''
-pulley presa stretta tecnica stripping 3x6>6>6 1'30''
-spider curl manubri (lato verticale larry scott) 3x10 1'
-tirate al mento manubri 2x12 45''
-hyperextension 45° 4x12/15 30''

a breve segnerò anche i miei dati sparq come suggerito, dei quali per ora ho misurato solo il salto verticale che è 60cm...com'è?

[eroszag]

Allora, come andata questa stagione?