Consigli scheda forza

massiweb · **Consigli scheda forza -** 14-10-2007, 03:46 PM

L'altro giorno l'istruttore (che non è il solito che mi seguiva) mi ha preparato una scheda per la forza che mi ha lasciato un po' perplesso, principalmente perchè si tratta di una full body lunghissima (1h45' per completarla).

Più la guardo, e meno mi sembra che abbia un senso... lui non me l'ha saputa spiegare (vabbé)...

Ve la posto e mi date un parere.
Questo dovrebbe essere il secondo mesociclo di forza (ho concluso il primo di 6 settimane, formato da fondamentali 5x6 e complementari 3x8, splittato in 2 parti).

Ho segnato il carico che ho usato nelle basse ripetizioni (31 anni, 175cmx75kg, BF 15-17%)

1) Panca piana
1x12
3x6 @ 70kg
2x10

2) Pulley basso
1x12
3x6 @55kg
2x10

3) Alzate frontali manubri
1x12
3x6 *
2x10
* (non ho trovato il giusto carico - nel lento avanti al MP, nella vecchia 5x6, sono arrivato a 47kg)

4) Curl manubri P.75° Presa hammer
1x10
3x4 @17kg
2x10

5) French press bil.
1x10
3x4 *
2x10
* da definire

6) Squat MP*
1x10
3x6 @ 210kg (pressa 45°)
2x10
* lo squat al MP non lo voglio fare, quindi l'ho da subito sostituito con la pressa 45°

7) Leg curl
1x10
3x4 @95
2x10

8) Addominali vari

Vorrei avere una vostra opinione, più che altro per sapere se dietro questa scheda c'è un qualcosa di valido a livello di programmazione dell'allenamento, oppure se è il caso di lasciare subito perdere.

Grazie mille!

**GundamRX91** · 15-10-2007, 09:57 AM

Non mi sembra tanto una scheda per la forza.... In linea generale dovresti lavorare con un alto numero di serie (7/8) e basse ripetizioni (3/4/5, ma anche 1, dipende....), pause tra le serie lunghe. Come esercizi si lavora con i fondamentali, poi si puo' aggiungere anche un complementare, pero' il grosso lo fai con gli esercizi base.

massiweb · 15-10-2007, 10:16 AM

La scheda l'ho già fatta una seconda volta, ma proprio non mi è piaciuta.
Quindi me la farò cambiare.

Io vorrei fare una split su 3 giorni (mi alleno 4 volte a settimana): è indicata come suddivisione in ottica forza?

Come potrei suddividere i gruppi, tenendo conto che spesso mi alleno solo da lunedì a giovedì?

**GundamRX91** · 15-10-2007, 10:27 AM

Credo che una suddivisione classica vada piu' che bene; ad esempio potresti fare:

sessione 1: gambe e spalle
sessione 2: petto e bicipiti
sessione 3: dorso e tricipiti

massiweb · 15-10-2007, 11:45 AM

OK, grazie mille.

Farò così.

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	(#1)
massiweb UncensoredMember Messaggi: 135 Data registrazione: Jan 2007 Età: 47	Consigli scheda forza - 14-10-2007, 03:46 PM Consigli scheda forza L'altro giorno l'istruttore (che non è il solito che mi seguiva) mi ha preparato una scheda per la forza che mi ha lasciato un po' perplesso, principalmente perchè si tratta di una full body lunghissima (1h45' per completarla). Più la guardo, e meno mi sembra che abbia un senso... lui non me l'ha saputa spiegare (vabbé)... Ve la posto e mi date un parere. Questo dovrebbe essere il secondo mesociclo di forza (ho concluso il primo di 6 settimane, formato da fondamentali 5x6 e complementari 3x8, splittato in 2 parti). Ho segnato il carico che ho usato nelle basse ripetizioni (31 anni, 175cmx75kg, BF 15-17%) 1) Panca piana 1x12 3x6 @ 70kg 2x10 2) Pulley basso 1x12 3x6 @55kg 2x10 3) Alzate frontali manubri 1x12 3x6 * 2x10 * (non ho trovato il giusto carico - nel lento avanti al MP, nella vecchia 5x6, sono arrivato a 47kg) 4) Curl manubri P.75° Presa hammer 1x10 3x4 @17kg 2x10 5) French press bil. 1x10 3x4 * 2x10 * da definire 6) Squat MP* 1x10 3x6 @ 210kg (pressa 45°) 2x10 * lo squat al MP non lo voglio fare, quindi l'ho da subito sostituito con la pressa 45° 7) Leg curl 1x10 3x4 @95 2x10 8) Addominali vari Vorrei avere una vostra opinione, più che altro per sapere se dietro questa scheda c'è un qualcosa di valido a livello di programmazione dell'allenamento, oppure se è il caso di lasciare subito perdere. Grazie mille!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-10-2007, 09:57 AM Non mi sembra tanto una scheda per la forza.... In linea generale dovresti lavorare con un alto numero di serie (7/8) e basse ripetizioni (3/4/5, ma anche 1, dipende....), pause tra le serie lunghe. Come esercizi si lavora con i fondamentali, poi si puo' aggiungere anche un complementare, pero' il grosso lo fai con gli esercizi base.

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massiweb UncensoredMember Messaggi: 135 Data registrazione: Jan 2007 Età: 47	15-10-2007, 10:16 AM La scheda l'ho già fatta una seconda volta, ma proprio non mi è piaciuta. Quindi me la farò cambiare. Io vorrei fare una split su 3 giorni (mi alleno 4 volte a settimana): è indicata come suddivisione in ottica forza? Come potrei suddividere i gruppi, tenendo conto che spesso mi alleno solo da lunedì a giovedì?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-10-2007, 10:27 AM Credo che una suddivisione classica vada piu' che bene; ad esempio potresti fare: sessione 1: gambe e spalle sessione 2: petto e bicipiti sessione 3: dorso e tricipiti

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massiweb UncensoredMember Messaggi: 135 Data registrazione: Jan 2007 Età: 47	15-10-2007, 11:45 AM OK, grazie mille. Farò così.