nuovo allenamento forza

[Trokji]

aspetto suggerimenti.. forse il 5X5.. ma quale? mi fate un esempio?

[Trokji]

Come modello pensavo a quello di poliquin.. ovvero 5X5 con 3 minuti di recupero tra ciascuna serie iniziando dal 6 rm e aumentando quando si completano 5 serie.. suggerimenti? posso mantenere gli stessi esercizi di adesso? in quali esercizi fare il 5X5 e nei secondari che serie/ripetizioni tenere?

[Lord Rymort]

Trokjy prova a vedere le prime pagine del mio diario, c'è il 5X5 Poilquin che ho fatto

[Trokji]

Allora visto che più o meno si tratta di mantenere gli stessi esercizi:

1) squat 5X5
leg curl 4X6 (anche qui fat cumulativa?)
leg extenction (o affondi? che numero di rip e serie?)
dist cubane (per cuffia rotatori anche con bil scarico)

2)bench press 5X5
parallele (4X5 cumulativa?)
altro esercizio o no?
addominali sit up 2X25

3)trazioni prone medie 5X5
stacco 5X5
curl manubri 4X5
circuito Ywtl

4)military press 5X5
tirate al mento 4X6 (cumulativa)
calf 2X20
extrarotatori manubrio 2X25


Che esercizi mancano importanti? cosa modifichereste? credete sia utile fare una farmer's walk (non l'ho mai fatta ) o che altro (ad esempio esercizi specifici per tricipiti o altro)?
che % utilizzare ? nel 5X5 mi pare si utilizza l'80% dell' 1RM (il 6 RM) ma per le altre combinazioni di ripetizioni? avrei intenzione di fare 4:1 e poi magari ripetere di niovo il ciclo di forza un'altra volta sperando mi dia buoni guadagni.. il tutto facendo corsa 2-3 volte a settomana ed alimentazone non esagerata..
ovviamente sono 4 split settimanali..altra domanda: che tempi di recupero fare?

[-BiggerThanYou-]

Leg curl mettilo con lo stacco no?

[Trokji]

perché? lo stacco lo faccio principalmente per la schiena. è quello a gambe piegate

[-BiggerThanYou-]

Bòh, sarà ma non ci capisco niente di stacchi Come li faccio io sento lavorare i femorali, Hai un video?

[Matty]

Originariamente inviato da -BiggerThanYou-

Bòh, sarà ma non ci capisco niente di stacchi Come li faccio io sento lavorare i femorali, Hai un video?

magari te fai quello a gambe semi-tese?

[Trokji]

UP!! anche per undertaker guru, homer o i ragazzi del powerlifting se danno una letta.. aiutate questo povero incoscente che si sta allenando!!

[Lord Rymort]

io nn la metterei la leg ext, piuttosto o affondi o se puoi la pressa.
Il secondo giorno potresti mettere delle spinte su inclinata (4X5)

[-BiggerThanYou-]

La schiena non si può isolare dai femorali... è tutto legato, quando vieni su usi femorali e schiena.

[homer]

il 5x5 è possibile farlo in molti modi. quanti giorni a settimana vuoi farli? solo forza? anke massa? anke velocita?
io ti direi:
x me le opzioni migliori sono:
4 esercizi, panca/trazioni/stacco e squat in H/L/M ti fai
H= arrivi alla 5 ke è il 100% del tuo 5RM. parti dal 20% in meno.
M= arrivi alla 5 ke è l'80% del tuo RM (4 serie) + 1x3 + 1 x8
L = fai complementari manubri, lat / affondi / jump squat x esempio
se vuoi dividere in 4 giorni puoi fare:
tutti e 4 gli esercizi, e fai:
1 dominante + 2 leggeri + 1 complementare.
o ancora puoi fare
5x5 2 giorni e fai 90% del tuo RM (a salire le altre settimane fino al 100%) e l'altro giorno complementari (ottimo x la massa questo)
o ancora fai quello iniziale del Korte

se nn vuoi fare il 5x5 altra ottima opzione è 1 allenamento alla poliquin del 5%
cioè parti praticamente con 1 peso ke riesci a fare tot ripetizioni (5 x arti inferiori, 8 x superiori io faccio xkè nei primi cerco forza nei secondi massa, nulla vieta cambiare), poi aggiungi ai successivi 2 allenamenti il 5% e riduci di 1 rip. arrivato al 4 allenamento usi la stessa % ma tenti tutte le rep ke ti vengono! ottimo x massa e forza. lo strutturi cosi:
giorno1: panca/squat
giorno2: riposo
giorno3: stacco/trazioni
giorno4:riposo
giorno5: stesso di 1
giorno6-7-riposo (se puoi allenarti la domenica no)
puoi aggiungere 1 complementare o 1 sessione di complementari il sabato.
le serie sono 5-10 ovviamente quando non riesci `+ a fare le rep stabilite ti fermi. recupero sui 2-4'

[Trokji]

Per Lord Rymort: Pensi gli affondi siano meglio allora del leg ext? con bilanciere o manubri? quante rip fare (non lo ho mai fatti) ? le spinte su inclinata non so se metterle perché rischierei di esagerare col volume forse, oppure no?

Per il più grosso di te: lo so benissimo che tutto è legato , ma si parla di muscoli che si usano prevalentemente. In quasi tutti i multiarticolari si usano un po' tutti i muscoli ma con intensità e prevalenza diversa. Lo stacco l'ho sempre messo tra gli esercizi per la schiena e mi pare vada bene

Per homer: obiettivo forza generale e massa. Soprattutto forza nel senso voglio aumentare questa per guadagnare successivamente in massa. Ora sono fisicamente messo abb bene visivamente (rispetto ai miei standard), soprattutto perché sono decentmente magro ed ho un livello decente di corsa, ma di muscoli a parte la decenza visiva ne ho pochi come misure(braccia da 37 e cosce troppo esili, e lo squat con pesi dei puffi dice tutto) quindi ho bisogno di forza e massa.
Pensavo a fare il 5X5 alla poliquin ma quello che si aumenta il carico solo raggiungendo 5 serie da 5 (mi pare si faccia con l'8 RM e 2 '00'' di rec giusto? ). Funzionerà? credo forse il 5% è meglio (è simile alla progressione HST che ha sempre funzionato ma bisogna variare perché ci si abitua anche a quello..) ma funzionerà anche il 5X5 che ho detto o no?
La velocità delle alzate ora non mi interessa provai il korte modificato (troppo modificato..) e la velocità non mi aiutò molto

ovviamente mantengo 2-3 sedute di corsa impegni permettendo

[homer]

con la velocita fai muscoli veri e duraturi..ma meno visibili..pero questo è 1 altro discorso.
io ti direi il metodo del 5% di poliquin, fai da 8 a 6 per sopra e da 6 a 4 x le gambe...poi se le altre idee ti piacciono di + nn fare quello con tutte le 5 serie tirate...parti gia da prima con1 carico tipo 90% del 5RM e poi sali ogni settimana. leggiti su olympian i vari sistemi. il korte li allena in 3 giorni mentre l altro in 2 ed è molto utile x l'ipertrofia secondo Buzzikelli

[Trokji]

Allora il fatto è che con 8 ripetizioni (il vecchio vizio di un vecchio "atleta" che faceva il BIIO, parlo del sottoscritto) ho lavorato parecchio, forse troppo. Adesso per questo sto lavorando con 10 ripetizioni (che secondo me su base duratura sono il max numero di ripetizioni per non perdere forza anzi incrementarla lentamente), ma attualmente sto lavorando a cedimento in quasi tutti gli esercizi e sto tentando di procedere col metodo "kaizen" (o dei microcarichi) che avevo abbandonato da tempo ma che ciclizzandolo qualche risultato (in termini di forza ed in misura forse minore di massa) me lo sta dando (fu esclusivamente grazie a questo metodo che 2 anni facostruii carichi decenti nella panca e negli altri esercizi anche se il fisico non rispecchiava molto i carichi).
Tra l'altro dovrò fare tipo 5 cicli di carico nell'allenamento attuale (l'abbonamento alla palestra mi scade il 2 novembre e voglio sfruttarlo appieno per poi fare 10 giorni di scarico completo, il fatto è che già ora sono quasi "impantanato" in alcuni esercizi essendo ormai al limite).

Quindi forse hai ragione cioé partire subito sparato a cedimento consoderato che già adesso sto facendo così non è una buona cosa. Però con il 5X5 di poliquin si arrivava a cedimento per fatica cumulativa, no? con il 5X5 si fa con il 6RM quindi dovremmo essere più o meno sul 90% del 5 RM alla prima serie per poi esaurirsi nelle successive. Col 5% invece si introduce un bel buffer all'inizio da quel che ho capito facendo all'inizio un po' come nelle prime settimane dell'HST per poi raggiungere il 100% successivamente e diminuire le ripetizioni ancora dopo.

Come frequenza il KORTE era 3Xweek, lo stone da quel che ho capito è 2Xweek ed i vari poliquin quanto? al momento preferirei fare 1Xweek visto che nel fine settimana mi alleno a casa e durante la settimana in una palestra, ed essendo attrezzature diverse avrei qualche problema ad orientarmi con i carichi e le modalità di esercizi eccetra, altrimenti devo mettere le sedute uguali ravvicinate tra loro (esempio ven e dom e altre mart e giov)