Inizio da zero

Alxander · **Inizio da zero -** 25-05-2010, 01:10 PM

Ciao a tutti, vi scrivo da Modena e ho iniziato dalla settimana scorsa palestra, ho 22 anni peso 65 kg per 1,74cm. Come obbiettivo e buttere giu 5 kg e iniziare a metter su qualche muscolo... Come attività fisica gioco a calcetto 2 volte a settimana.

Seguendo qualche guida ho messo insieme una scheda che pensavo di iniziare lunedi (per ora ho fatto risveglio muscolare facendo full body ogni volta) in palestra ci vado 3 volte a settimana, eccola scheda

Lunedi Petto tricipiti addominali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x8
Pullover 3x10

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x10

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x10
Pull-down braccia tese 3x8

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x12

Venerdi Gambe spalle addomnali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Leg Press 3x10
Leg extension 3x10

Lento avanti/manubri 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Dite che può andare per il primo mese? (dopo 2 settimane di full body /risveglio muscolare)

**spike** · 25-05-2010, 02:05 PM

ma due settimane di fullbody non ti hanno risvegliato tutto quello che pensi, le possibilità di crescere e soprattutto di consumare ne hai di più senza specializzare. Il mio consiglio è di impegnarsi ad imparare i multiarticolari a pesi liberi e darci sotto

IlPrincipebrutto · 25-05-2010, 02:14 PM

Ciao,

Quote:

Originariamente inviato da Alxander

ho 22 anni peso 65 kg per 1,74cm. Come obbiettivo e buttere giu 5 kg e iniziare a metter su qualche muscolo

sei gia' piuttosto magro, non vedo la necessita' di perdere ancora del peso.
Impara i fondamentali (squat, stacco, panca, Military e trazioni) e dai un'occhiata ai diari di gente come Gian90, Shade (la parte iniziale) e Zac.

Buon lavoro.

Il_Niko · 25-05-2010, 02:48 PM

fatti seguire da qualcuno in palestra se riesci. Secodno me iniziare con quella schedfa non è il massimo: magari sbaglio, ma io terrei più alte le ripetizioni (vedo che hai parecchi 3x6 e 3x8) e sicuramente userei multiarticolari fondamentali. Guarda nel forum che ci sono un po' di allenamenti. buon lavoro!

zac · 25-05-2010, 03:30 PM

Ciao
se sei motivato e sei una persona determinata ti consiglio questa scheda
ABA-BAB 3 wo/settimana

Allenamento A

SQUAT 10 x 5 rip
PANCA PIANA 10 x 5 rip
PARALLELE 6 x 3 rip
REMATORE 6 x 6 rip
CRUNCH

Allenamento B
STACCHI 10 x 5 rip
TRAZIONI 8 x 3 rip
MILITARY 8 x 6 rip
CALF 4 x 15 rip
BICIPITI 4 x 10 rip

attenzione perchè è molto impegnativa mentalmente oltre che fisicamente; questo principlamente per due motivi:
- esercizi di difficile esecuzione tecnica
- il volume è molto alto e arrivare alla 10ma serie alle volte è lunghissimo

ti darà sicuramente soddisfazioni se fatta bene

ciao

**Doc** · 25-05-2010, 10:21 PM

Quoto la scheda!

Alxander · 11:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da zac

Ciao
se sei motivato e sei una persona determinata ti consiglio questa scheda
ABA-BAB 3 wo/settimana

Allenamento A

SQUAT 10 x 5 rip
PANCA PIANA 10 x 5 rip
PARALLELE 6 x 3 rip
REMATORE 6 x 6 rip
CRUNCH

Allenamento B
STACCHI 10 x 5 rip
TRAZIONI 8 x 3 rip
MILITARY 8 x 6 rip
CALF 4 x 15 rip
BICIPITI 4 x 10 rip

attenzione perchè è molto impegnativa mentalmente oltre che fisicamente; questo principlamente per due motivi:
- esercizi di difficile esecuzione tecnica
- il volume è molto alto e arrivare alla 10ma serie alle volte è lunghissimo

ti darà sicuramente soddisfazioni se fatta bene

ciao

quasi quasi la provo, il military come sarebbe? non sono pochi gli esercizi? posso iniziare già da lunedi? (dopo 2 settimane di risveglio muscolare full body?)

edit: stacchi e squat per ora vorrei evitare almeno per qualche mese (ho avuto problemi alla schiena e alla sciatica) come posso sostituirli?

**Doc** · 25-05-2010, 11:12 PM

Prima di dedicarti ai pesi cerchiamo di capire che problemi hai avuto a schiena e sciatica, perchè "sciatica" dovrebbe sottendere facilmente un ernia del disco. (prova ad aprire un thread in injury clinic dove spieghi un po meglio cosa intendi)

Fare una routine, full body o meno, senza Squat e Stacchi è un po come far viaggiare una Ferrari senza motore ma solo con il motorino di avviamento.

Alxander · 25-05-2010, 11:15 PM

apro un topic in injury!

IlPrincipebrutto · 26-05-2010, 10:21 AM

Quote:

Originariamente inviato da Alxander

non sono pochi gli esercizi?

Sono quelli che servono. Si possono ottenere ottimi risultati anche con soli tre esercizi per allenamento.

Buona giornata.

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Alxander UncensoredMember Messaggi: 108 Data registrazione: Mar 2010 Età: 36	Inizio da zero - 25-05-2010, 01:10 PM Inizio da zero Ciao a tutti, vi scrivo da Modena e ho iniziato dalla settimana scorsa palestra, ho 22 anni peso 65 kg per 1,74cm. Come obbiettivo e buttere giu 5 kg e iniziare a metter su qualche muscolo... Come attività fisica gioco a calcetto 2 volte a settimana. Seguendo qualche guida ho messo insieme una scheda che pensavo di iniziare lunedi (per ora ho fatto risveglio muscolare facendo full body ogni volta) in palestra ci vado 3 volte a settimana, eccola scheda Lunedi Petto tricipiti addominali Addominali su panca 3x12 abdominal crunch 3x12 Panca piana 3x6 Distensioni manubri 3x8 Pullover 3x10 Spinte in basso 3x6 Spinte in basso 3x10 Mercoledi Dorso bicipiti Trazioni 3x6 Pull-down lat machine 3x10 Pull-down braccia tese 3x8 Curl bilanciere 3x6 Curl manubri 3x12 Venerdi Gambe spalle addomnali Addominali su panca 3x12 abdominal crunch 3x12 Leg Press 3x10 Leg extension 3x10 Lento avanti/manubri 3x6 Arnold press 3x8 Alzate laterali 3x12 Dite che può andare per il primo mese? (dopo 2 settimane di full body /risveglio muscolare)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	25-05-2010, 02:05 PM ma due settimane di fullbody non ti hanno risvegliato tutto quello che pensi, le possibilità di crescere e soprattutto di consumare ne hai di più senza specializzare. Il mio consiglio è di impegnarsi ad imparare i multiarticolari a pesi liberi e darci sotto

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Il_Niko ParentalAdvisoryMember Messaggi: 210 Data registrazione: Apr 2010 Località: Brescia Età: 46	25-05-2010, 02:48 PM fatti seguire da qualcuno in palestra se riesci. Secodno me iniziare con quella schedfa non è il massimo: magari sbaglio, ma io terrei più alte le ripetizioni (vedo che hai parecchi 3x6 e 3x8) e sicuramente userei multiarticolari fondamentali. Guarda nel forum che ci sono un po' di allenamenti. buon lavoro!

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	25-05-2010, 03:30 PM Ciao se sei motivato e sei una persona determinata ti consiglio questa scheda ABA-BAB 3 wo/settimana Allenamento A SQUAT 10 x 5 rip PANCA PIANA 10 x 5 rip PARALLELE 6 x 3 rip REMATORE 6 x 6 rip CRUNCH Allenamento B STACCHI 10 x 5 rip TRAZIONI 8 x 3 rip MILITARY 8 x 6 rip CALF 4 x 15 rip BICIPITI 4 x 10 rip attenzione perchè è molto impegnativa mentalmente oltre che fisicamente; questo principlamente per due motivi: - esercizi di difficile esecuzione tecnica - il volume è molto alto e arrivare alla 10ma serie alle volte è lunghissimo ti darà sicuramente soddisfazioni se fatta bene ciao

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	25-05-2010, 10:21 PM Quoto la scheda!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	25-05-2010, 11:12 PM Prima di dedicarti ai pesi cerchiamo di capire che problemi hai avuto a schiena e sciatica, perchè "sciatica" dovrebbe sottendere facilmente un ernia del disco. (prova ad aprire un thread in injury clinic dove spieghi un po meglio cosa intendi) Fare una routine, full body o meno, senza Squat e Stacchi è un po come far viaggiare una Ferrari senza motore ma solo con il motorino di avviamento.

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Alxander UncensoredMember Messaggi: 108 Data registrazione: Mar 2010 Età: 36	25-05-2010, 11:15 PM apro un topic in injury!