Inizio da zero
 

Ciao a tutti, vi scrivo da Modena e ho iniziato dalla settimana scorsa palestra, ho 22 anni peso 65 kg per 1,74cm. Come obbiettivo e buttere giu 5 kg e iniziare a metter su qualche muscolo... Come attività fisica gioco a calcetto 2 volte a settimana.

Seguendo qualche guida ho messo insieme una scheda che pensavo di iniziare lunedi (per ora ho fatto risveglio muscolare facendo full body ogni volta) in palestra ci vado 3 volte a settimana, eccola scheda

Lunedi Petto tricipiti addominali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x8
Pullover 3x10

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x10

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x10
Pull-down braccia tese 3x8

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x12

Venerdi Gambe spalle addomnali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Leg Press 3x10
Leg extension 3x10

Lento avanti/manubri 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12

Dite che può andare per il primo mese? (dopo 2 settimane di full body /risveglio muscolare)

ma due settimane di fullbody non ti hanno risvegliato tutto quello che pensi, le possibilità di crescere e soprattutto di consumare ne hai di più senza specializzare. Il mio consiglio è di impegnarsi ad imparare i multiarticolari a pesi liberi e darci sotto

Ciao,


sei gia' piuttosto magro, non vedo la necessita' di perdere ancora del peso.
Impara i fondamentali (squat, stacco, panca, Military e trazioni) e dai un'occhiata ai diari di gente come Gian90, Shade (la parte iniziale) e Zac.

Buon lavoro.

fatti seguire da qualcuno in palestra se riesci. Secodno me iniziare con quella schedfa non è il massimo: magari sbaglio, ma io terrei più alte le ripetizioni (vedo che hai parecchi 3x6 e 3x8) e sicuramente userei multiarticolari fondamentali. Guarda nel forum che ci sono un po' di allenamenti. buon lavoro!

Ciao
se sei motivato e sei una persona determinata ti consiglio questa scheda
ABA-BAB 3 wo/settimana

Allenamento A

SQUAT 10 x 5 rip
PANCA PIANA 10 x 5 rip
PARALLELE 6 x 3 rip
REMATORE 6 x 6 rip
CRUNCH

Allenamento B
STACCHI 10 x 5 rip
TRAZIONI 8 x 3 rip
MILITARY 8 x 6 rip
CALF 4 x 15 rip
BICIPITI 4 x 10 rip


attenzione perchè è molto impegnativa mentalmente oltre che fisicamente; questo principlamente per due motivi:
- esercizi di difficile esecuzione tecnica
- il volume è molto alto e arrivare alla 10ma serie alle volte è lunghissimo

ti darà sicuramente soddisfazioni se fatta bene

ciao

Quoto la scheda!

quasi quasi la provo, il military come sarebbe? non sono pochi gli esercizi? posso iniziare già da lunedi? (dopo 2 settimane di risveglio muscolare full body?)

edit: stacchi e squat per ora vorrei evitare almeno per qualche mese (ho avuto problemi alla schiena e alla sciatica) come posso sostituirli?

Prima di dedicarti ai pesi cerchiamo di capire che problemi hai avuto a schiena e sciatica, perchè "sciatica" dovrebbe sottendere facilmente un ernia del disco. (prova ad aprire un thread in injury clinic dove spieghi un po meglio cosa intendi)

Fare una routine, full body o meno, senza Squat e Stacchi è un po come far viaggiare una Ferrari senza motore ma solo con il motorino di avviamento.

apro un topic in injury!

Sono quelli che servono. Si possono ottenere ottimi risultati anche con soli tre esercizi per allenamento.

Buona giornata.