Riscaldamento Test Massimale

[Baiolo Karonte]

preso appunto da un articolo di CPol su ON


vecchio max di bench press 136kg

serie 1
4@54 rest 30"

serie 2
idem

serie 3
3@83 rest 30"

serie 4
2@92 rest 30"

serie 5
1@108 rest 2min

serie 6
1@115 rest 2min

serie 7
1@122 rest 2min

serie 8
1@129 rest 3min

serie 9
prova vecchio max 1@138 rest 4 min

poi nuova prova

-eccentriche da 3-5 sec fino all?80% del max
-concentrica accelerata
-x le serie iniziali, meglio 2 set da 4 reps al 40% che 1 da 8 movimenti
-serie 8 da svolgere con il 95% del max (facilitazione propriocettiva, la chiama)
-no stretch statico (meglio PNF o "a pendolo")
-max 2 prove di max a sessione. bene provare 2 movimenti antagonisti, sconsigliati 2 movimenti simili (p.piana ed inclinata), idem snatch e clean

[Nikolaylop]

Quali sono i migliori esercizi a corpo libero per aumentare la forza e la resistenza muscolare? Sto cercando di costruire una routine efficace che possa essere eseguita anche a casa, senza attrezzature specifiche. Avete consigli su come strutturare il programma e su quali progressioni seguire?