Riscaldamento Test Massimale
 

consigli per effettuare un riscaldamento per un test massimale efficace.


RISCALDAMENTO GENERALE
bastano anche 5 minuti di attività aerobica a bassa intensità

esercizi di mobilità articolare per tutte le articolazioni (in particolare quelle coinvolte nell'esercizio che si andrà ad eseguire). movimento in tutti i pianidi colonna vertebrale/collo/bacino, spalle, anche, gomiti, ginocchia, caviglie e polsi.


RISCALDAMENTO SPECIFICO

AIS (active isolated stretching) x i gruppi muscolari coinvolti nel movimento.
oppure
stretching statico di breve durata (personalmente non andrei mai sopra i 10 secondi) per i muscoli antagonisti del movimento.

movimenti ad ampio rom a carico della muscolatura antagonista (termine abbastanza opinabile comunque).

RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kili maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.

cosa interessante è testare esercizi per muscoli antagonisti (vedi CPol) in successione:

a1)trazioni supine5@50%, rest 30"
a2)military press@50%, rest 30"

e così via..

ESEMPIO PER IL TEST DI SQUAT.

5 min attività sul treadmill a bassa intensità.

mobilità colonna/bacino/collo, anche, spalle, caviglie.

AIS per gli arti inferiori.

1-2 set di GM con peso leggero (solo bil?) cercando di enfatizzare il rom senza affaticare la muscolatura.
2 set di crunch su swiss ball con piedi ancorati enfatizzando il ROM e non avvicinandosi nemmeno lontanamente al cedimento

squat:
5 reps @ 50kg, rest 45 sec
5 reps @ 60kg, rest 45 sec
4 reps @ 70kg, rest 1 min
3 reps @ 80kg, rest 2 min
2 reps @ 90kg, rest 3 min
1 reps @ 95kg, rest 4 min
1 reps @ 100kg, rest 4-6 min

il mio precedente max è salito come un razzo, non ho incontrato evidenti punti di difficoltà.

aggiungo 8kg ed il peso sale ancora velocemente. riposo altri 5-6 minuti e provo ad aggiungere 7kg.

riesco a completare la ripetizione, ma la velocità scende notevolmente a livello dello stiking point, arrivando quasi allo zero.
questo è il mio nuovo massimale. ho avuto in incremento del 15% nell'esercizio appena testato.

preso appunto da un articolo di CPol su ON


vecchio max di bench press 136kg

serie 1
4@54 rest 30"

serie 2
idem

serie 3
3@83 rest 30"

serie 4
2@92 rest 30"

serie 5
1@108 rest 2min

serie 6
1@115 rest 2min

serie 7
1@122 rest 2min

serie 8
1@129 rest 3min

serie 9
prova vecchio max 1@138 rest 4 min

poi nuova prova

-eccentriche da 3-5 sec fino all?80% del max
-concentrica accelerata
-x le serie iniziali, meglio 2 set da 4 reps al 40% che 1 da 8 movimenti
-serie 8 da svolgere con il 95% del max (facilitazione propriocettiva, la chiama)
-no stretch statico (meglio PNF o "a pendolo")
-max 2 prove di max a sessione. bene provare 2 movimenti antagonisti, sconsigliati 2 movimenti simili (p.piana ed inclinata), idem snatch e clean