stacco

[pisolino]

Ciao a tutti sono nuovo nel forum e nei prox messaggi mi presenterò come di dovere.
Ho una domanda per cominciare: per far lavorare al massimo i bicipiti femorali è meglio lo stacco a gambe tese o il cosidetto stacco sumo?
grazie

[spike]

ciao pisolino, benvenuto

dipende dall'intensità dell'esercizio.

In relazione al peso usato, elettromiograficamente il miglio esercizio è lo stacco rumeno (stacco a gambe semiflesse) però con lo stacco deadlift puoi caricare sicuramente di più.

perciò meglio un RDL con 50kg che un sumo con 50kg

però meglio un sumo con 120kg che un RDL con 50kg

e se è per quello meglio per i femorali uno squat completo a 200kg che un sumo a 120

[pisolino]

Ciao,

allora ti dico subito che lo stacco andrebbe in una sessione cosi:
panca 6x3 con tra una serie e l'altra miniserie molto veloci di bix-spinte-trazioni; stacco 6x3 e in mezzo trix-scrollate-traz supine; front squat 6x3 con military quando salgo e in mezzo push up-calf.
Lo squat è completo sempre...i carichi saranno piu o meno al 70% so che non sono alti ma sto riprendendo col bilanciere dopo una pausa...e cmq lo uso solo in una sessione.

[spike]

quali sono i carichi in kg?

[pisolino]

Guarda io pensavo di stare sui 60 di panca, 30 di squat (devo poi fare la military) e stacco sugli 70...so che sono pesi bassi per diventare grossi ma non è quello il mio obiettivo..con questa giornata di allnamento voglio lavorare sulla forza e sull'esecuzione della tecnica

[pisolino]

dimenticavo...lo squat lo alleno anche nelle altre due sessioni in vari modi...e poi corro tanto quindi le gambe lavorano sempre tutti i giorni in un modo o nell altro

[spike]

guarda alzare la densità come hia scritto sopra è il modo peggiore per fare forza o per migliorare la qualità esecutiva....meglio una pessima piramide che sarebbe più efficace (che comunque sconsiglio)

se vuoi fare forza (soprattutto) è assolutamente inutile ragionare per gruppi muscolari, devi pensare solo ai movimenti!

Se con i pesi bassi non si fanno i muscoli, ancor meno ci si fa forza, perciò devi lavorare proprio sull'aumentarli (rispettando ovviamente i tuoi tempi e i tuoi limiti)

Il fatto di lavorare le gambe in altri modi tipo corsa non è una scusante neanche minima....quanta forza pensi i mettere correndo? anzi non so che età hai ma corse su lunghe distanze la forza la tolgono proprio (non sto consigliando di non correre ma di pensare a delle contromisure).

Per fare forza devi alzare più carico possibile: questo lo puoi fare solo con i multiarticolari perciò meglio lo stacco del rumeno e meglio il military delle alzate frontali e le trazioni dei curl (ecc... ecc...)

poche ripetizioni
frequenza medio alta (ti direi altissima ma capisco che se uno non è un professionista diventa difficile gestire i tempi dell'allenamento con il resto della vita)
esecuzioni perfette (impossibile lo so, però è possibile cercare di farle sempre più perfette autocriticandosi maniacalmente)

[pisolino]

grazie dei consigli