Allenamento: in cosa sbaglio?

[locanton]

ragazzi dopo i consigli avuti in questo thread: che dite? mie foto, cercasi consigli!

posto gli allenamenti degli ultimi mesi, in cerca di consigli, dati i pochi miglioramenti fatti in questo anno e mezzo di allenamento:

AGOSTO2009
PRIMA SCHEDA 3 split monofrequenza
A
panca piana 4*6 120''
parallele 3*8-10 120''
panca inclinata 30° 3*10 90''
croci cavi alti 4*12 60''
lento avanti 3*10 90''
tirate al mento 2*8 60''
alzate laterali 3*12 60''
french press 3*6 90''
pusch down 3*12 60''

B
stacco 4*3 120''
trazioni 4*max 120''
rematore bil. 4*6 90''
pulley 3*10 60''
scrollate man. 4*16 60''
alzate 90° 3*12 60''
curl bil. 3*8 90''
curl panca incl. 80° 3*12 60''
cavi 2*12 45''

C
squat 4*6 120''
affondi 3*10 90''
pressa 3*10 60''
leg curl 3*6 60''
leg curl 3*12 60''
calf sed. 4*25 60''
calf alz. 4*25 60''
crunch vari 8-10*12-15 60'' + sovracc.

SETTEMBRE
SECONDA SCHEDA 3 split monofrequenza
A
panca piana 4*6 120''
panca inclinata 30° 3*10 90''
croci incl. 4*12 60''
french press 3*6 90''
pusch down 3*12 60''

B
stacco 4*6 120''
trazioni 4*max 120''
rematore bil. 4*6 90''
pulley 3*12-15 60''
scrollate man. 3*6 60''
curl bil. 4*8 90''
curl panca incl. 80° 3*12 60''

C
squat 4*6 120''
affondi 3*6 90''
leg curl 3*12-15 60''
calf pressa 4*25 60''
lento avanti 4*8 90''
alzate frontali 3*8 90''
alzate laterali 3*12 60''
alzate 90° 4*12 60''

p.s. addominali 1 o 2 giorni a settimana

OTTOBRE E NOVEMBRE
TERZA SCHEDA scheda forza-tecnica multifrequenza
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

DICEMBRE E GENNAIO
Non ho gli allenamenti, ma ho sempre fatto una A-B da alternare 3 volte a settimana, senza le gambe dato che ho avuto una distorsione grave alla caviglia.

FEBBRAIO
scheda multifrequenza
Dopo l'infortunio da questa scheda ho ricominciato ad allenare un pochino le gambe
a)
- panca (base) 5*5 120''
- rematore (acc) bil. 4*6 120''
- alzate laterali (acc) 3*10 60''
- curl bilancere 3-4*8 90''
-pressa + calf leggeri
-abs

b)
- lat machine (base) 5*5 120''
- lento (base) 4*6 120''
- inclinata manubri (acc) 4*8 90''
- skulls 3-4*8 90''
- affondi leggeri

Fino ad ora non credo di essermi allenato malissimo, che dite?
i miei massimali sono
panca piana: 82kg (aggiornato a gennaio)
squat: 80kg (aggiornato a novembre, da allora non lo faccio)
stacco: 100kg (aggiornato a novembre, da allora non lo faccio)

da marzo dovrei cambiare... che faccio?
p.s. posso di nuovo allenare bene le gambe

[Doc]

Ciao Locanton
il tuo allenamento migliore è stato quello di ottobre-novembre
che potresti ripetere, però non mi è chiara la progressione delle percentuali in quel periodo, cosa vuol dire Panca massimale e Squat massimale? e dove era lo Stacco?

Se guardi questo puoi trovare degli spunti:
Diario di Ares

[locanton]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Locanton
il tuo allenamento migliore è stato quello di ottobre-novembre
che potresti ripetere, però non mi è chiara la progressione delle percentuali in quel periodo, cosa vuol dire Panca massimale e Squat massimale? e dove era lo Stacco?

Se guardi questo puoi trovare degli spunti:
Diario di Ares

ti posto come erano impostate le progressioni

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

cmq ora vedo un pò quel diario, grazie

[Doc]

E' un po complicato ma ha un suo senso, però innanzitutto c'è un errore di fondo:

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ricercare una buona esecuzione e un incremento dei carichi dovrebbe essere la priorità, l' ipertrofia dovrebbe essere una conseguenza di questo, di una buona alimentazione e di buon recupero.

In quest ottica, il numero delle ripetizioni dovrebbe essere fisso.

Prendi comunque quello che dico con il beneficio del dubbio perchè sono anche io un principiante.

[Trokji]

Quanto sei alto e quanto pesi?
Purtroppo hai dei carichi ancora molto bassi.
Devi aver pazienza e vedrai soprattutto all'inizio la crescita andrà di pari passo con l'incremento dei carichi.
In quest'ottica il consiglio è sempre il solito che va fino alla nausea.. dare poco spazio agli esercizi di isolamento ed incentrarsi sui multiarticolari con pesi liberi.. cosa che purtroppo per ora non hai fatto tantissimo