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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#1)
zac zac Non in Linea
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Predefinito Nuova scheda per massa: suggerimenti? - 31-01-2010, 11:51 AM

Nuova scheda per massa: suggerimenti?


Vi sottopongo la mia scheda di allenamento attuale costruita assieme all'istruttore della palestra che frequento.
Premetto che ho 40 anni, Alto 180 cm peso 72 kg, fino a pochi mesi fa frequentavo la palestra solo per "mantenimento", da poco mi sono avvicinato al mondo dei pesi, restandone affascinato.
Nei week end pratico lo sci alpinismo, per questo non ho inserito esercizi per le gambe per adesso...
Riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana per max 1 ora: lun-mer-ven.
Integratori: 7 gr di BCCA 30 min pre work; proteine immediatamente dopo. 2 gellule di olio di pesce.
SCHEDA A
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
PETTORALI
Panca piana 5 serie 12-10-8-8-8-10 a piramide da 10+10 kg a 20+20 kg
Pectoral machine 4 serie x 8 rip x 40 kg
DELTOIDI
Arnold Press 4 serie x 8 rip x 8 kg
Alzate laterali 4 serie x 8 rip x 8 kg
TRICIPITI
Cavi con corda 4 serie x 8 rip x 30 kg
Manubrio 4 serie x 8 rip x 6 kg
ADDOMINALI
Crunch con fitball 3 serie ad esaurimento
Spinte gambe tese 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min

SCHEDA B
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
DORSALI
Trazioni alla sbarra 4 serie x max ripetizioni
Lat Machine avanti 4 serie x 8 50 kg
Iperextension 3 serie ad esaurimento
BICIPITI
Curl panca scott 4 serie x 8 rip 10 + 10 kg
Curl concentrato 1 mano 3 serie x 8 rip 8 kg
ADDOMINALI
Crunch completo 3 serie ad esaurimento
Sit up panca inclinata 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min
Vorrei utilizzare questa scheda, che io definisco "massa", per due mesi e poi cambiare.
Un grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno darmi un commento/suggerimento


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  (#2)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 31-01-2010, 12:00 PM


secondo me sprechi tempo.

é una mia personalissima opinione ma fare massa con quei carichi è molto difficile, avrai guadagni i primi periodi (come con qualsiasi altro programma) ma presto ti inchioderai.

aumentare i carichi ti fareà migliorare la massa e la gestione del tuo corpo anche nello sport del weekend, che fra l'altro integrerei eccome con un buon lavoro sia per la parte bassa che per il core
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  (#3)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 31-01-2010, 04:35 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
secondo me sprechi tempo.

é una mia personalissima opinione ma fare massa con quei carichi è molto difficile, avrai guadagni i primi periodi (come con qualsiasi altro programma) ma presto ti inchioderai.

aumentare i carichi ti fareà migliorare la massa e la gestione del tuo corpo anche nello sport del weekend, che fra l'altro integrerei eccome con un buon lavoro sia per la parte bassa che per il core

Vediamo se ho capito.
tu aggiungeresti una sessione per le gambe a costo di sacrificare la frequenza...perciò faresti A -B - C
dove C è completamente dedicata alle gambe ?

"Con quei carichi", come dici tu, io devo farmi aiutare nelle ultime ripetizioni per arrivare a 8 ....

mi consigliate allora di scendere come ripetizioni a, diciamo, 6 e aumentare i pesi ?

in effetti comunque hai ragione...da 69 kg sono arrivato a 72 ma adesso non mi muovo più
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  (#4)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 31-01-2010, 04:43 PM


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Vediamo se ho capito.
tu aggiungeresti una sessione per le gambe a costo di sacrificare la frequenza...perciò faresti A -B - C
dove C è completamente dedicata alle gambe ?
no intendo di allenare tutto tutti i giorni, forse le gambe in modo leggermente più leggero il venerdì, mai primi tempi neanche questo

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Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
"Con quei carichi", come dici tu, io devo farmi aiutare nelle ultime ripetizioni per arrivare a 8 ....
si ma mica volevo darti del coglione....cioè hai quei carichi perché sei un principiante, mica perché sei arrivato al tuo limite, ti parla uno che ha iniziato a fare panca con 20kg (bilanciere compreso) e squat e stacchi con 30
Quote:
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mi consigliate allora di scendere come ripetizioni a, diciamo, 6 e aumentare i pesi ?
lascia perdere le schede da M&F dai un occhio al diario di gian90
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  (#5)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 31-01-2010, 05:55 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
no intendo di allenare tutto tutti i giorni, forse le gambe in modo leggermente più leggero il venerdì, mai primi tempi neanche questo



si ma mica volevo darti del coglione....cioè hai quei carichi perché sei un principiante, mica perché sei arrivato al tuo limite, ti parla uno che ha iniziato a fare panca con 20kg (bilanciere compreso) e squat e stacchi con 30


lascia perdere le schede da M&F dai un occhio al diario di gian90

Ok studierò il diario

ho pensato di dividere i gruppi muscolari perchè il giorno dopo ho male da Doms e se alleno tutto il giorno dopo ho paura di non muovermi...inoltre con una sola ora di tempo faccio già fatica a fare le schede così..

per la battuta dei carichi: so benissimo che non volevi darmi del coglione..infatti la mia era solo una battuta...per sdrammatizzare diacimo...per non prendersi troppo sul serio


Vi chiedo troppo se chiedo di abbozzarmi una scheda adatta alle mie esigenze?

grazie
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  (#6)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 31-01-2010, 07:00 PM


Ciao Zac,

all'inizio ti basta un programma molto semplice basato su pochi esercizi: squat, stacco, Military, panca, e al massimo un altro esericizio di tirata (rematore oppure, se hai chi te lo insegna, Power Clean). Io pertanto abbozzerei in questo modo:

Squat
Panca

Military
Stacco

Squat
Secondo esercizio di tirata.

Essenziale:

- gli esercizi vanno eseguiti con tecnica corretta
- per ogni esercizio, tre/quattro serie di riscaldamento, e poi tre serie di lavoro da 5 (una sola serie da cinque per lo stacco. Cinque serie da tre per il Power Clean, se lo fai).
- ad ogni allenamento, si aumenta il peso usato rispetto alla volta prima.
- e chiaramente, se vuoi mettere su massa, devi darci dentro di mandibole :-)

Puoi dare un'occhiata anche al diario di Shade, se hai tempo, in particolare quando parla della scelta del peso di lavoro iniziale.

Buona serata,
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  (#7)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 07:42 AM


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Ciao Zac,

all'inizio ti basta un programma molto semplice basato su pochi esercizi: squat, stacco, Military, panca, e al massimo un altro esericizio di tirata (rematore oppure, se hai chi te lo insegna, Power Clean). Io pertanto abbozzerei in questo modo:

Squat
Panca

Military
Stacco

Squat
Secondo esercizio di tirata.

Essenziale:

- gli esercizi vanno eseguiti con tecnica corretta
- per ogni esercizio, tre/quattro serie di riscaldamento, e poi tre serie di lavoro da 5 (una sola serie da cinque per lo stacco. Cinque serie da tre per il Power Clean, se lo fai).
- ad ogni allenamento, si aumenta il peso usato rispetto alla volta prima.
- e chiaramente, se vuoi mettere su massa, devi darci dentro di mandibole :-)

Puoi dare un'occhiata anche al diario di Shade, se hai tempo, in particolare quando parla della scelta del peso di lavoro iniziale.

Buona serata,

molto chiaro

spike però mi diceva di fare tutto tutti i giorni (lun -mer-ven), che consisterebbe:

Squat
panca piana
trazioni dorsali
arnold press
bicipiti bilanciere (non mi vorrete togliere i bicipiti al bilanciere!!!


mi massacro?

temo che se faccio una seduta come questa il giorno dopo non mi alzo dal letto...
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  (#8)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 09:42 AM


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Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
molto chiaro

spike però mi diceva di fare tutto tutti i giorni (lun -mer-ven), che consisterebbe:

Squat
panca piana
trazioni dorsali
arnold press
bicipiti bilanciere (non mi vorrete togliere i bicipiti al bilanciere!!!


mi massacro?

temo che se faccio una seduta come questa il giorno dopo non mi alzo dal letto...
sia la scheda che hai scritto ora tu, che quella proposta da il principebrutto che quella che trovi nel diario di gian90 vanno benissimo e non ti massacreranno. Il punto è che devi tenere sempre a mente che l'allenamento è un rapporto fra frequenza volume e intensità, se tu rispetti questo rapporto non rischi il massacro. Quì non si stà parlando di andare a cedimento, anzi se ti lascerai del margine migliorerai più velocemente: prova se non ci credi, non ti parlo di miglioramenti fra 6 mesi ma già in 30 giorni
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  (#9)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 10:53 AM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
sia la scheda che hai scritto ora tu, che quella proposta da il principebrutto che quella che trovi nel diario di gian90 vanno benissimo e non ti massacreranno. Il punto è che devi tenere sempre a mente che l'allenamento è un rapporto fra frequenza volume e intensità, se tu rispetti questo rapporto non rischi il massacro. Quì non si stà parlando di andare a cedimento, anzi se ti lascerai del margine migliorerai più velocemente: prova se non ci credi, non ti parlo di miglioramenti fra 6 mesi ma già in 30 giorni
ora ho due problemi:
il primo è che per carattere sono uno che va quasi sempre "a cedimento" in tutte le cose e lasciare margine è un po' contro la mia natura....ma su questo posso "lavorare"

il secondo è che entrambi gli esempi che mi avete dato (gian e shade) hanno circa venti anni mentre io ne ho quaranta (39 a dire il vero...) e perciò, se prendo loro come esempio, loro il giorno dopo giocano a tennis e io non riesco a scendere dalla moto!! o sbaglio?
quanto incide l'età sui tempi di recupero?
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  (#10)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 11:04 AM


incide, ma se "lavori" sulla tua natura ti prendi più guadagni ti quanti ne hai adesso e recuperi anche meglio rispetto all'attuale routine
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  (#11)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 11:15 AM


Ciao Zac

Stai tranquillo che scendi dalla moto tranquillamente, visto che per curare al massimo la tecnica, a cedimento nn ci arrivi, io sono partito come te tutto a cedimento con un milione di complementari sempre tirati al massimo, sono cresciuto bene per i primi anni dato che anche allenandomi alla caxxo essendo principiantissimo crescevo comunque,...

Io solo per iniziarlo questo programma (quello postato da Principe) ho fatto venire un serio esaurimento sia a spike, principe e cris con un mille pippe mentale....
Tu provalo e basta, leggi nel mio diario, trovi tutto quello che ti serve con un milione di mie paranoie posta i video delle esecuzioni così ti possiamo dare una mano..

Ps: per inciso il programma funziona alla grande, io sono partito con 80kg di squat, fatti senza arrivare al parallelo e tirati alla morte, ora sono a 100kg oltre il parallelo ed ho ancora margine stessa cosa vale per gli altri gruppi muscolari Salta anche nel diario di principe, nn ricordo la pagina ma fa un riassunto con i guadagni di carico avuti con questo programma....

Ciao
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  (#12)
luxor luxor Non in Linea
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Predefinito 01-02-2010, 11:16 AM


Quote:
Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
molto chiaro

spike però mi diceva di fare tutto tutti i giorni (lun -mer-ven), che consisterebbe:

Squat
panca piana
trazioni dorsali
arnold press ( il deltoide lo lavori gia' in panca)
bicipiti bilanciere (non mi vorrete togliere i bicipiti al bilanciere!!!


mi massacro?

temo che se faccio una seduta come questa il giorno dopo non mi alzo dal letto...
ciao zac, il saggio spike come sempre aiuta molto e da ottime dritte (sta nel suo DNA)
Partirei con una A-B-A del tipo:

Lunedi
squat in 10x5 con carico gestibile e molto buffer (non arrivare mai a cedimento)
panca piana 10x5 (anche qui carico gestibile e serie bufferate)
rematore in 6x8 (con bilanciere o manubrio scegli tu senza arrivare al cedimento)
crunch 4x10 (come inizio puo' andare, esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione)
come complementare puoi farti per ultimo l'esercizio che piace a te (perfect curl per bicipiti con bilanciere in 4x8 scegliendo un carico n on troppo esagerato).

Mercoledi
stacco classico in 8x6 carico gestibile abbastanza buffer
trazioni presa supina 6x4 impugnatura larghezza spalle e serie bufferate
military press oppure l'arnol press in 8x6 carico gestibile e serie bufferate
calf per i polpacci da seduto o in piedi in 3x15 carico gestibile serie bufferate
come ultimo esercizio puoi inserire un complementare a tuo piacimento sempre a carico gestibile e tanto buffer, per adesso evita il cedimento ti ripaghera' in futuro.

Venerdi (come lunedi)
se ti va apri un tuo diario personale nella sezione apposita cosi riceverai maggiori aiuti e consigli anche dai piu' esperti, ciao e buon alllenamento
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  (#13)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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il secondo è che entrambi gli esempi che mi avete dato (gian e shade) hanno circa venti anni mentre io ne ho quaranta (39 a dire il vero...)
La scheda che ti ho proposto e' quella con cui ho cominciato a fare pesi in maniera seria, nel giugno 2009, quando avevo appena compiuto 40 anni. Anzi, ho tolto un esercizio al giorno, visto che hai specificato che hai solo un'ora di tempo.
Non ho notato alcun problema ad andare in moto, a parte dovermi comprare una tuta nuova perche' in quella che avevo non entravo piu'. Se segui le indicazioni, sono sicuro che anche tu non avrai alcun problema.

Buona giornata.
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  (#14)
luxor luxor Non in Linea
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Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
il secondo è che entrambi gli esempi che mi avete dato (gian e shade) hanno circa venti anni mentre io ne ho quaranta (39 a dire il vero...) e perciò, se prendo loro come esempio, loro il giorno dopo giocano a tennis e io non riesco a scendere dalla moto!! o sbaglio?
quanto incide l'età sui tempi di recupero?
loro il giorno dopo giocano a tennis mentre io oltre le 3 sedute settimanali di pesi gioco anche 2 volte a settimana a calcetto ed ho la tua stessa eta' tranquillo che recupererai abbastanza bene se segui alla perfezione la tabella di marcia e i carichi giusti
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  (#15)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da luxor Visualizza Messaggio
loro il giorno dopo giocano a tennis mentre io oltre le 3 sedute settimanali di pesi gioco anche 2 volte a settimana a calcetto ed ho la tua stessa eta' tranquillo che recupererai abbastanza bene se segui alla perfezione la tabella di marcia e i carichi giusti

quella dei 40 anni era una battuta....vedo che ha smosso molti quarantenni...ehhehehe...beh io quando avevo 30 anni non ero così in forma...

ma veniamo a noi: sono andato in palestra a pranzo

ho detto all'istruttore (che è un amico perchè ci vado da anni) che la scheda che mi aveva fatto è da buttare e gli ho chiesto di verificare la corretta esecuzione dello squat:

ho fatto:
SQUAT
1 serie x 10 rip peso 10 + 10 kg
1 serie x 8 rip peso 15 + 15 kg
4 serie 6 rip peso 20 + 20 kg
secondo lui le ho fatte correttamente......

TRAZIONI
4 serie x 7 rip

PANCA SCOTT
4 serie x 8 rip 10 +10 kg
Curl concentrato con manubrio da 8kg

ADDOMINALI
Panca inclinata 3 x esaurimento
Crunch 3 x esurimento

poi mi sono fatto spiegare "Stacchi" e "Parallele"

So che non è proprio la scheda che mi avete suggerito ma non potevo "brutalizzarlo" cambiando scheda a metà....

ps. prima del work 5 grammi BCCA e subito dopo Whey protein

secondo voi domani come sarò?

accetto scommesse ahahahahah
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