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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
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Località: udine
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Nuova scheda per massa: suggerimenti? -
31-01-2010, 12:51 PM
Nuova scheda per massa: suggerimenti?Vi sottopongo la mia scheda di allenamento attuale costruita assieme all'istruttore della palestra che frequento. Premetto che ho 40 anni, Alto 180 cm peso 72 kg, fino a pochi mesi fa frequentavo la palestra solo per "mantenimento", da poco mi sono avvicinato al mondo dei pesi, restandone affascinato. Nei week end pratico lo sci alpinismo, per questo non ho inserito esercizi per le gambe per adesso... Riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana per max 1 ora: lun-mer-ven. Integratori: 7 gr di BCCA 30 min pre work; proteine immediatamente dopo. 2 gellule di olio di pesce. SCHEDA A Riscaldamento Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip PETTORALI Panca piana 5 serie 12-10-8-8-8-10 a piramide da 10+10 kg a 20+20 kg Pectoral machine 4 serie x 8 rip x 40 kg DELTOIDI Arnold Press 4 serie x 8 rip x 8 kg Alzate laterali 4 serie x 8 rip x 8 kg TRICIPITI Cavi con corda 4 serie x 8 rip x 30 kg Manubrio 4 serie x 8 rip x 6 kg ADDOMINALI Crunch con fitball 3 serie ad esaurimento Spinte gambe tese 3 serie ad esaurimento Stretching 5 min SCHEDA B Riscaldamento Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip DORSALI Trazioni alla sbarra 4 serie x max ripetizioni Lat Machine avanti 4 serie x 8 50 kg Iperextension 3 serie ad esaurimento BICIPITI Curl panca scott 4 serie x 8 rip 10 + 10 kg Curl concentrato 1 mano 3 serie x 8 rip 8 kg ADDOMINALI Crunch completo 3 serie ad esaurimento Sit up panca inclinata 3 serie ad esaurimento Stretching 5 min Vorrei utilizzare questa scheda, che io definisco "massa", per due mesi e poi cambiare. Un grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno darmi un commento/suggerimento |
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UncensoredModerator
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31-01-2010, 01:00 PM
secondo me sprechi tempo. é una mia personalissima opinione ma fare massa con quei carichi è molto difficile, avrai guadagni i primi periodi (come con qualsiasi altro programma) ma presto ti inchioderai. aumentare i carichi ti fareà migliorare la massa e la gestione del tuo corpo anche nello sport del weekend, che fra l'altro integrerei eccome con un buon lavoro sia per la parte bassa che per il core |
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All the Truth Member
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Località: udine
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31-01-2010, 05:35 PM
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Vediamo se ho capito. tu aggiungeresti una sessione per le gambe a costo di sacrificare la frequenza...perciò faresti A -B - C dove C è completamente dedicata alle gambe ? "Con quei carichi", come dici tu, io devo farmi aiutare nelle ultime ripetizioni per arrivare a 8 .... mi consigliate allora di scendere come ripetizioni a, diciamo, 6 e aumentare i pesi ? in effetti comunque hai ragione...da 69 kg sono arrivato a 72 ma adesso non mi muovo più |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
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Età: 48
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31-01-2010, 05:43 PM
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lascia perdere le schede da M&F dai un occhio al diario di gian90 |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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31-01-2010, 06:55 PM
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Ok studierò il diario ho pensato di dividere i gruppi muscolari perchè il giorno dopo ho male da Doms e se alleno tutto il giorno dopo ho paura di non muovermi...inoltre con una sola ora di tempo faccio già fatica a fare le schede così.. per la battuta dei carichi: so benissimo che non volevi darmi del coglione..infatti la mia era solo una battuta...per sdrammatizzare diacimo...per non prendersi troppo sul serio Vi chiedo troppo se chiedo di abbozzarmi una scheda adatta alle mie esigenze? grazie |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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31-01-2010, 08:00 PM
Ciao Zac, all'inizio ti basta un programma molto semplice basato su pochi esercizi: squat, stacco, Military, panca, e al massimo un altro esericizio di tirata (rematore oppure, se hai chi te lo insegna, Power Clean). Io pertanto abbozzerei in questo modo: Squat Panca Military Stacco Squat Secondo esercizio di tirata. Essenziale: - gli esercizi vanno eseguiti con tecnica corretta - per ogni esercizio, tre/quattro serie di riscaldamento, e poi tre serie di lavoro da 5 (una sola serie da cinque per lo stacco. Cinque serie da tre per il Power Clean, se lo fai). - ad ogni allenamento, si aumenta il peso usato rispetto alla volta prima. - e chiaramente, se vuoi mettere su massa, devi darci dentro di mandibole :-) Puoi dare un'occhiata anche al diario di Shade, se hai tempo, in particolare quando parla della scelta del peso di lavoro iniziale. Buona serata, |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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01-02-2010, 08:42 AM
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molto chiaro spike però mi diceva di fare tutto tutti i giorni (lun -mer-ven), che consisterebbe: Squat panca piana trazioni dorsali arnold press bicipiti bilanciere (non mi vorrete togliere i bicipiti al bilanciere!!! mi massacro? temo che se faccio una seduta come questa il giorno dopo non mi alzo dal letto... |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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01-02-2010, 10:42 AM
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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01-02-2010, 11:53 AM
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il primo è che per carattere sono uno che va quasi sempre "a cedimento" in tutte le cose e lasciare margine è un po' contro la mia natura....ma su questo posso "lavorare" il secondo è che entrambi gli esempi che mi avete dato (gian e shade) hanno circa venti anni mentre io ne ho quaranta (39 a dire il vero...) e perciò, se prendo loro come esempio, loro il giorno dopo giocano a tennis e io non riesco a scendere dalla moto!! o sbaglio? quanto incide l'età sui tempi di recupero? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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01-02-2010, 12:04 PM
incide, ma se "lavori" sulla tua natura ti prendi più guadagni ti quanti ne hai adesso e recuperi anche meglio rispetto all'attuale routine |
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Moderatore Hollow
Messaggi: 6,900
Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
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01-02-2010, 12:15 PM
Ciao Zac Stai tranquillo che scendi dalla moto tranquillamente, visto che per curare al massimo la tecnica, a cedimento nn ci arrivi, io sono partito come te tutto a cedimento con un milione di complementari sempre tirati al massimo, sono cresciuto bene per i primi anni dato che anche allenandomi alla caxxo essendo principiantissimo crescevo comunque,... Io solo per iniziarlo questo programma (quello postato da Principe) ho fatto venire un serio esaurimento sia a spike, principe e cris con un mille pippe mentale.... Tu provalo e basta, leggi nel mio diario, trovi tutto quello che ti serve con un milione di mie paranoie posta i video delle esecuzioni così ti possiamo dare una mano.. Ps: per inciso il programma funziona alla grande, io sono partito con 80kg di squat, fatti senza arrivare al parallelo e tirati alla morte, ora sono a 100kg oltre il parallelo ed ho ancora margine stessa cosa vale per gli altri gruppi muscolari Salta anche nel diario di principe, nn ricordo la pagina ma fa un riassunto con i guadagni di carico avuti con questo programma.... Ciao |
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(#12)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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01-02-2010, 12:16 PM
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Partirei con una A-B-A del tipo: Lunedi squat in 10x5 con carico gestibile e molto buffer (non arrivare mai a cedimento) panca piana 10x5 (anche qui carico gestibile e serie bufferate) rematore in 6x8 (con bilanciere o manubrio scegli tu senza arrivare al cedimento) crunch 4x10 (come inizio puo' andare, esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione) come complementare puoi farti per ultimo l'esercizio che piace a te (perfect curl per bicipiti con bilanciere in 4x8 scegliendo un carico n on troppo esagerato). Mercoledi stacco classico in 8x6 carico gestibile abbastanza buffer trazioni presa supina 6x4 impugnatura larghezza spalle e serie bufferate military press oppure l'arnol press in 8x6 carico gestibile e serie bufferate calf per i polpacci da seduto o in piedi in 3x15 carico gestibile serie bufferate come ultimo esercizio puoi inserire un complementare a tuo piacimento sempre a carico gestibile e tanto buffer, per adesso evita il cedimento ti ripaghera' in futuro. Venerdi (come lunedi) se ti va apri un tuo diario personale nella sezione apposita cosi riceverai maggiori aiuti e consigli anche dai piu' esperti, ciao e buon alllenamento |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,876
Data registrazione: Sep 2009
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01-02-2010, 12:49 PM
Quote:
Non ho notato alcun problema ad andare in moto, a parte dovermi comprare una tuta nuova perche' in quella che avevo non entravo piu'. Se segui le indicazioni, sono sicuro che anche tu non avrai alcun problema. Buona giornata. |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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01-02-2010, 02:43 PM
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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01-02-2010, 03:44 PM
Quote:
quella dei 40 anni era una battuta....vedo che ha smosso molti quarantenni...ehhehehe...beh io quando avevo 30 anni non ero così in forma... ma veniamo a noi: sono andato in palestra a pranzo ho detto all'istruttore (che è un amico perchè ci vado da anni) che la scheda che mi aveva fatto è da buttare e gli ho chiesto di verificare la corretta esecuzione dello squat: ho fatto: SQUAT 1 serie x 10 rip peso 10 + 10 kg 1 serie x 8 rip peso 15 + 15 kg 4 serie 6 rip peso 20 + 20 kg secondo lui le ho fatte correttamente...... TRAZIONI 4 serie x 7 rip PANCA SCOTT 4 serie x 8 rip 10 +10 kg Curl concentrato con manubrio da 8kg ADDOMINALI Panca inclinata 3 x esaurimento Crunch 3 x esurimento poi mi sono fatto spiegare "Stacchi" e "Parallele" So che non è proprio la scheda che mi avete suggerito ma non potevo "brutalizzarlo" cambiando scheda a metà.... ps. prima del work 5 grammi BCCA e subito dopo Whey protein secondo voi domani come sarò? accetto scommesse ahahahahah |
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Tags: addominali, allenamento, bicipiti, dorsali, massa, pettorali |
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