Nuova scheda per massa: suggerimenti?

zac · **Nuova scheda per massa: suggerimenti? -** 31-01-2010, 11:51 AM

Vi sottopongo la mia scheda di allenamento attuale costruita assieme all'istruttore della palestra che frequento.
Premetto che ho 40 anni, Alto 180 cm peso 72 kg, fino a pochi mesi fa frequentavo la palestra solo per "mantenimento", da poco mi sono avvicinato al mondo dei pesi, restandone affascinato.
Nei week end pratico lo sci alpinismo, per questo non ho inserito esercizi per le gambe per adesso...
Riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana per max 1 ora: lun-mer-ven.
Integratori: 7 gr di BCCA 30 min pre work; proteine immediatamente dopo. 2 gellule di olio di pesce.
SCHEDA A
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
PETTORALI
Panca piana 5 serie 12-10-8-8-8-10 a piramide da 10+10 kg a 20+20 kg
Pectoral machine 4 serie x 8 rip x 40 kg
DELTOIDI
Arnold Press 4 serie x 8 rip x 8 kg
Alzate laterali 4 serie x 8 rip x 8 kg
TRICIPITI
Cavi con corda 4 serie x 8 rip x 30 kg
Manubrio 4 serie x 8 rip x 6 kg
ADDOMINALI
Crunch con fitball 3 serie ad esaurimento
Spinte gambe tese 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min

SCHEDA B
Riscaldamento
Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip
DORSALI
Trazioni alla sbarra 4 serie x max ripetizioni
Lat Machine avanti 4 serie x 8 50 kg
Iperextension 3 serie ad esaurimento
BICIPITI
Curl panca scott 4 serie x 8 rip 10 + 10 kg
Curl concentrato 1 mano 3 serie x 8 rip 8 kg
ADDOMINALI
Crunch completo 3 serie ad esaurimento
Sit up panca inclinata 3 serie ad esaurimento
Stretching 5 min
Vorrei utilizzare questa scheda, che io definisco "massa", per due mesi e poi cambiare.
Un grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno darmi un commento/suggerimento

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	Nuova scheda per massa: suggerimenti? - 31-01-2010, 11:51 AM Nuova scheda per massa: suggerimenti? Vi sottopongo la mia scheda di allenamento attuale costruita assieme all'istruttore della palestra che frequento. Premetto che ho 40 anni, Alto 180 cm peso 72 kg, fino a pochi mesi fa frequentavo la palestra solo per "mantenimento", da poco mi sono avvicinato al mondo dei pesi, restandone affascinato. Nei week end pratico lo sci alpinismo, per questo non ho inserito esercizi per le gambe per adesso... Riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana per max 1 ora: lun-mer-ven. Integratori: 7 gr di BCCA 30 min pre work; proteine immediatamente dopo. 2 gellule di olio di pesce. SCHEDA A Riscaldamento Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip PETTORALI Panca piana 5 serie 12-10-8-8-8-10 a piramide da 10+10 kg a 20+20 kg Pectoral machine 4 serie x 8 rip x 40 kg DELTOIDI Arnold Press 4 serie x 8 rip x 8 kg Alzate laterali 4 serie x 8 rip x 8 kg TRICIPITI Cavi con corda 4 serie x 8 rip x 30 kg Manubrio 4 serie x 8 rip x 6 kg ADDOMINALI Crunch con fitball 3 serie ad esaurimento Spinte gambe tese 3 serie ad esaurimento Stretching 5 min SCHEDA B Riscaldamento Squat libero solo con bilanciere 3 serie x 30 rip DORSALI Trazioni alla sbarra 4 serie x max ripetizioni Lat Machine avanti 4 serie x 8 50 kg Iperextension 3 serie ad esaurimento BICIPITI Curl panca scott 4 serie x 8 rip 10 + 10 kg Curl concentrato 1 mano 3 serie x 8 rip 8 kg ADDOMINALI Crunch completo 3 serie ad esaurimento Sit up panca inclinata 3 serie ad esaurimento Stretching 5 min Vorrei utilizzare questa scheda, che io definisco "massa", per due mesi e poi cambiare. Un grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno darmi un commento/suggerimento