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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#16)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Ciao,

quando scrivi squat 20+20 intendi il peso complessivo, o solo quello dei dischi ? Per evitare confusione, e' sempre meglio indicare il peso totale, visto che il bilanciere comunque non viene su per telecinesi.

Quanto all'esecuzione corretta, ci sono molti istruttori in giro che hanno un'idea dello squat piuttosto personale (il che non implica che il tuo sia uno di quelli). Onde dissipare i dubbi, si consiglia una ripresa video.

Buona giornata.


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  (#17)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Ciao,

quando scrivi squat 20+20 intendi il peso complessivo, o solo quello dei dischi ? Per evitare confusione, e' sempre meglio indicare il peso totale, visto che il bilanciere comunque non viene su per telecinesi.

Quanto all'esecuzione corretta, ci sono molti istruttori in giro che hanno un'idea dello squat piuttosto personale (il che non implica che il tuo sia uno di quelli). Onde dissipare i dubbi, si consiglia una ripresa video.

Buona giornata.
indico il peso dei dischi, credo che il bilancere sia di 10 kg, perciò la corretta indicazione è 50 kg

alle trazioni sono abbastanza forte perchè è un esercizio che mi piace e xchè una vita fa facevo arrampicata sportiva

grazie..sto pensando se aprire un diario, mi sembra una cosa interessante e utile...

grazie
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  (#18)
luxor luxor Non in Linea
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starai bene, pero' punta al volume piu' che a un piramidale con poche serie e molte ripetizioni.
il volume che andrai a fare adesso a carico moderato, ti ripaghera' dopo fidati
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  (#19)
luxor luxor Non in Linea
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Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
quella dei 40 anni era una battuta....vedo che ha smosso molti quarantenni...ehhehehe...beh io quando avevo 30 anni non ero così in forma...

ma veniamo a noi: sono andato in palestra a pranzo

ho detto all'istruttore (che è un amico perchè ci vado da anni) che la scheda che mi aveva fatto è da buttare e gli ho chiesto di verificare la corretta esecuzione dello squat:

ho fatto:
SQUAT non serve a niente fatto cosi, meglio un 10x5 con 40 kg i 50 kg li raggiungerai e supererai molto presto.
1 serie x 10 rip peso 10 + 10 kg
1 serie x 8 rip peso 15 + 15 kg
4 serie 6 rip peso 20 + 20 kg
secondo lui le ho fatte correttamente......

TRAZIONI
4 serie x 7 rip anche qui potresti concentrarti piu' sul volume, molte serie e poche ripetizioni.

PANCA SCOTT
4 serie x 8 rip 10 +10 kg idem per la panca piana sempre in 10x5 con 30 kg
Curl concentrato con manubrio da 8kg se riesci con 8kg a fare un 4x8 ci sta per ora evita il cedimento.

ADDOMINALI
Panca inclinata 3 x esaurimento non andare a cedimento non serve adesso
Crunch 3 x esurimento idem per i crunch

poi mi sono fatto spiegare "Stacchi" e "Parallele" sullo stacco lavoraci bene e cura molto la tecnica, parti con pochissimo carico, mi raccomando la schiena compattissima e dura deve diventare di granito.

So che non è proprio la scheda che mi avete suggerito ma non potevo "brutalizzarlo" cambiando scheda a metà.... qui ti devi regolare tu, se dai retta all'istruttore in palestra, ovvio che i consigli nostri potranno servire a poco.

ps. prima del work 5 grammi BCCA e subito dopo Whey protein

secondo voi domani come sarò?

accetto scommesse ahahahahah
per come la vedo io, imposterei un allenamento basato sul volume, volume-intensificazione e la massa dovra' aumentare per forza pero' spetta a te decidere cosa fare.
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  (#20)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da luxor Visualizza Messaggio
per come la vedo io, imposterei un allenamento basato sul volume, volume-intensificazione e la massa dovra' aumentare per forza pero' spetta a te decidere cosa fare.

hai sicuramente ragione su tutti i punti
vi chiedo solo di capire che fino a ieri, per anni, tutti mi hanno detto: "4 serie x 8 rip e fai massa", oggi scopro che era tutto falso...in 24 ore avete distrutto tutte le mie certezze....era da tanto che non succedeva.....sono confuso..mi devo riprendere

ce la posso fare comunque

grazie ancora
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  (#21)
Shade Shade Non in Linea
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  (#22)
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Per inciso ho 43 anni e provo a fare Stacco Squat e Panca e mi diverto moltissimo. Perciò pesta duro.
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zac zac Non in Linea
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Per inciso ho 43 anni e provo a fare Stacco Squat e Panca e mi diverto moltissimo. Perciò pesta duro.
bene ragazzi, la notte porta consiglio:
grazie ai vostri suggerimenti domani inizio la nuova scheda così organizzata:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip: 40 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 30 kg
parallele 5x4-8
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer


Con che pesi mi consigliate di iniziare Stacco e Rematore?

ps.
sono sempre più tentato di aprire il mio diario....

Ultima Modifica di zac : 02-02-2010 08:05 AM. Ragione: errore di copia/incolla
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  (#24)
spike spike Non in Linea
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non ti dare la regola dei pesi neanche per lo squat e per la panca piana.

tu devi fare i movimenti bene al di là del carico, devi condizionare muscolo e nervo ad imparare a memoria l'esatta esecuzione, se ogni serie non rovi a farla meglio della precedente hai già perso in partenza.

Se il carico è faticoso ma facile e ti permette di fare tutte le serie dinamiche ed espolesive e senza rallentamenti durante la fase concentrica quel carico va benissimo.

In quel caso lo aumenti leggermente

Se è troppo pesante togli una ripetizione o a tutte o alle ultime serie e la volta dopo ovviamente abbassi il carico

Se è un carico stupido allora fai 2 serie in più....in poche volte trovi il carico giusto non preoccuparti
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  (#25)
zac zac Non in Linea
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Se è un carico stupido allora fai 2 serie in più....in poche volte trovi il carico giusto non preoccuparti
se ho capito bene piuttosto che aumentare le ripetizioni è preferibile aumentare le serie...se il peso è basso a me viene naturale aumentare le ripetizioni (il classico:dai che riesco a farne ancora una!!) non le serie.....su questa cosa devo porre massima attenzione..è proprio un mondo nuovo..stimolante sta cosa
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  (#26)
luxor luxor Non in Linea
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mi fa piacere che hai optato per questo allenamento, ora come ti ha spiegato spike concentrati sul volume (tante serie e poche ripetizioni), punta tutto e concentrati sulla tecnica per il momento.
la questione del 4x8 in massa non ti sarebbe servito a niente, perche' ancora, non conosci il tuo potenziale e non saresti stato in grado di intensificare al massimo i tuoi allenamenti.
se lavorerai bene sul volume, presto vedrai salire vertiginosamente i tuoi carichi, di conseguenza (la massa muscolare) sara' aumentata.
1 minuto massimo 1 e 30 sui recuperi non andare oltre perche' ancora i carichi sono bassi, se ti abitui a fare pause di 2-3 minuti adesso, quando i carichi saranno saliti, farai pause troppo lunghe e non va bene. concediti anche 3-4 minuti di recupero tra un esercizio e l'altro.
Non aumentare mai le ripetizioni, se devi fare un 10x5 in panca piana e quel giorno ti va di strafare (cosa che ti sconsiglio), meglio fare un 11x5 e non un 10x6. mantieni abbastanza buffer adesso, ti ripaghera' in seguito.
Apri un diario dai cosi sarai seguito meglio buon allenamento zac e dacci dentro ciao
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  (#27)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da luxor Visualizza Messaggio
mi fa piacere che hai optato per questo allenamento, ora come ti ha spiegato spike concentrati sul volume (tante serie e poche ripetizioni), punta tutto e concentrati sulla tecnica per il momento.
la questione del 4x8 in massa non ti sarebbe servito a niente, perche' ancora, non conosci il tuo potenziale e non saresti stato in grado di intensificare al massimo i tuoi allenamenti.
se lavorerai bene sul volume, presto vedrai salire vertiginosamente i tuoi carichi, di conseguenza (la massa muscolare) sara' aumentata.
1 minuto massimo 1 e 30 sui recuperi non andare oltre perche' ancora i carichi sono bassi, se ti abitui a fare pause di 2-3 minuti adesso, quando i carichi saranno saliti, farai pause troppo lunghe e non va bene. concediti anche 3-4 minuti di recupero tra un esercizio e l'altro.
Non aumentare mai le ripetizioni, se devi fare un 10x5 in panca piana e quel giorno ti va di strafare (cosa che ti sconsiglio), meglio fare un 11x5 e non un 10x6. mantieni abbastanza buffer adesso, ti ripaghera' in seguito.
Apri un diario dai cosi sarai seguito meglio buon allenamento zac e dacci dentro ciao

YEESSS!!!!!!!!!

oggi ho fatto il primo allenamento completo come da vostre indicazioni

il difficile è stato dire al mio istruttore che interrompevo la sua scheda per passare ad un altra fatta tramite un forum...l'ha guardata e mi ha detto: "si si ma questa è per la forza.."

ma io ero già intento a squattare..

ho fatto la scheda A
[FONT='Verdana','sans-serif']squat 10 serie x 5 rip 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip 32 kg
parallele 5x4-8
rematore 5x6 con bilanciere 30 kg[/font]

[FONT='Verdana','sans-serif']crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione[/font]


sono andato via fluido mi pare, mi è stato vicino tutto il tempo a darmi suggerimenti e consigli....è un bravo ragazzo....

ho trovato difficoltà nelle parallele..ho faticato e tendevo ad inclinare per aiutarmi con i pettorali

non avevo mai fatto il rematore che mi è piaciuto molto

lunedì prox torenerò a fare qusta scheda, penso che continuerò con questi pesi ancora per imparare bene il movimento che non è per niente banale

ho deciso che aprirò un diario...devo trovare il tempo però!!!acc

grazie a tutti
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  (#28)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 03-02-2010, 03:18 PM


le parallele si fanno con il petto verso il basso e l'impugnatura relativamente stretta, spalle basse e scapole addotte, quidni non è rubare "usare" il petto anzi è il modo più funzionale. Può essere che comunque tu faccia troppa fatica per adesso, tieni pure basse le ripetizioni a 4, e se l'ultima serie ti viene lenta abbassale anche a 3 o a 2 senza problemi
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