Attività aerobica

[Veleno]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Veleno

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.

Citare gli studi sarebbe tempo perso poichè il problema di fondo è la mancanza di conoscenza della fisiologia base cardiaca.
Sprintare per troppo tempo oltre i 160 bpm, equivale ad avere un intervallo tra gli R-R (NN) inferiore a 400 ms, che equivale alla perdita della variabilità cardiaca, fattore chiave per la salute e il benessere cardiaco e generale.
La perdita della variabilità determina, in stati di accumulo di fatica, una inibizione da parte del sistema vagale sul cardiaco stesso con una paradossale attivazione del sistema parasimpatico durante uno stato fisiologico di attivazione.
In più, il sistema metabolico può shiftare verso l'anaerobico lattacido con più facilità, causando maggior fatica.
In tale situazione hai due problemi:
1) La capacità di allenare il cuore è ridotta, poichè lo stress su tale muscolo è diretto e le azioni inibitorie da parte dei meccanismi di regolazione sono drastiche.
2) La prontezza dei sistemi metabolici cala, a sfavore di un maggiore accumulo di scorie.
Alla fine hai solo fatica accumulata, che come dice giustamente silver porta il sistema verso stati di superallenamento acuto o cronico o risposte adattative non prevedibili.

Questa è la spiegazione in soldoni.

Capita la fisiologia, si può fare riferimento agli studio.

[spike]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Citare gli studi sarebbe tempo perso poichè il problema di fondo è la mancanza di conoscenza della fisiologia base cardiaca.
Sprintare per troppo tempo oltre i 160 bpm, equivale ad avere un intervallo tra gli R-R (NN) inferiore a 400 ms, che equivale alla perdita della variabilità cardiaca, fattore chiave per la salute e il benessere cardiaco e generale.
La perdita della variabilità determina, in stati di accumulo di fatica, una inibizione da parte del sistema vagale sul cardiaco stesso con una paradossale attivazione del sistema parasimpatico durante uno stato fisiologico di attivazione.
In più, il sistema metabolico può shiftare verso l'anaerobico lattacido con più facilità, causando maggior fatica.
In tale situazione hai due problemi:
1) La capacità di allenare il cuore è ridotta, poichè lo stress su tale muscolo è diretto e le azioni inibitorie da parte dei meccanismi di regolazione sono drastiche.
2) La prontezza dei sistemi metabolici cala, a sfavore di un maggiore accumulo di scorie.
Alla fine hai solo fatica accumulata, che come dice giustamente silver porta il sistema verso stati di superallenamento acuto o cronico o risposte adattative non prevedibili.

Questa è la spiegazione in soldoni.

Capita la fisiologia, si può fare riferimento agli studio.

bel post, sintetico ma satollo

hai messo 3 concetti in croce e che ne hanno spiegato 9...grazie

un unico dubbio, quando parli dell'intervallo RR inferiore a 400 ms in relazione alla perdita della "normale" variabilità cardiaca....prendi questo valore come medio o abbastanza precisamente? Nel senso quanto questo valore è influenzato dal condizionamento (giusto non ad minchiam) e quanto dall'età/sesso? (senza entrare in altri paramentri come sonno, alimentazione, stati emotivi altrimenti capisco che la domanda è infinita)

[ArmandoVinci]

A 400ms corrispondono 160 bpm in tutti gli esseri umani, è matematica, ciò che varia è la tua efficienza, ovvero in quanto arrivi a 160 bpm e quanto sei in grado di mantenerti al limite della variabilità senza perderla.
Ancora, i battiti cardiaci aumentano anche per una richiesta metabolica, più il metabolismo è efficiente, minore sarà la richiesta di ossigeno.
Tutto quello che hai giustamente sottolineato, va ad influenzare la variabilità stessa e la riserva cardiaca (ovvero i tuoi battiti di partenza), ma con i battiti di per se c'entra poco, ma qui si entra in un discorso più complesso.

[Veleno]

160 bpm è attività moderata. Senza forzare più di tanto mi riesce difficile credere che ci possa essere una qualche forma di condizionamento o più precisamente un innalzamento della soglia anaerobica.
Mi riesce anche difficile credere che tutti i protocolli impostati sul lancio a 180nbpm siano errato o fisiologicamente non corretti, e che non ha senso contrarre il recupero.

[ArmandoVinci]

Il problema è che si è legati ai battiti cardiaci come unico indicatore di lavoro, questo concetto di basa su informazioni dure a morire di quasi 50 anni fa se non più.
Nessuno sta dicendo che non devi lavorare ad alta intensità, ma lavorare ad alta intensità significa anche rispettare la fisiologia, altrimenti secondo il principio del di più è meglio, io sprinto al limite fino a quando non sono esausto, quando credo che ho recuperato secondo propria percezione, mi sparo un altro workout e così via al limite...ci sarebbero sicuramente più campioni in atletica.
Ci sarà un motivo perchè l'espressione della potenza tende a decrescere con il tempo, un 100metrista per 10-12 secondi di sprint massimale arriva esausto al traguardo ed i suoi battiti, sia che arrivi primo, sia che arrivi ultimo son ben più alti di 180, ma il lavoro è estremamente limitato (cfr post precedente dove si parla di sprint sui 15-30 metri) e tu asserisci di sprintare per 1 minuto?
Charlie Francis fa riposare 10-15 minuti tra sprint massimali sui 30-60 metri, e lo fa sia che tu sia un amatore sia che tu sia un'atleta di elite, significherà qualcosa!
Le attività intervallate si sono dimostrate superiori a quelle continue perchè allenano la variabilità cardiaca e permettono di gestire la fatica, ma ci sono delle regole ed una di queste è di non superare per troppo tempo la soglia dei 160 bpm.
Punto tre, come già discusso i battiti di per se non contano nulla, molto dipende anche dalla tua capacità aerobica, se elevata, la tua soglia anaerobica si sposterà terribilmente in alto e quindi la fatica da acidosi e la fatica cardiaca saranno minimizzate.
Mettendo tutto insieme significa che se hai una buona base aerobica e un ottima variabilità, il tuo sistema cardiaco non avrà necessità di pompare più sangue del dovuto e quindi manterrà regimi più bassi, anche di 10 bpm con espressioni di potenza elevate.
Ciò vuol dire più prestazione, più efficienza.
Poi, lavorare a 180 bpm per 1 minuto che cosa dovrebbe allenare?

[Veleno]

Le attività intervallate si sono dimostrate superiori a quelle continue perchè allenano la variabilità cardiaca e permettono di gestire la fatica, ma ci sono delle regole ed una di queste è di non superare per troppo tempo la soglia dei 160 bpm.
Punto tre, come già discusso i battiti di per se non contano nulla, molto dipende anche dalla tua capacità aerobica, se elevata, la tua soglia anaerobica si sposterà terribilmente in alto e quindi la fatica da acidosi e la fatica cardiaca saranno minimizzate.
Mettendo tutto insieme significa che se hai una buona base aerobica e un ottima variabilità, il tuo sistema cardiaco non avrà necessità di pompare più sangue del dovuto e quindi manterrà regimi più bassi, anche di 10 bpm con espressioni di potenza elevate.
Ciò vuol dire più prestazione, più efficienza.
Poi, lavorare a 180 bpm per 1 minuto che cosa dovrebbe allenare?

Probabilmente diciamo le stesse cose senza capirci:

Io concordo in pieno con le tue affermazioni; infatti il protocollo che ho consigliato e che seguo non prevede di "tirare" a 180 bpm per un intero minuto, ma, perlomeno per come lo intendo io e per come lo ho sempre praticato, il minuto è il tempo massimo che ci si da per raggiungere la fc prefissata;una volta raggiunta, immediatamente si rallenta e si recupera per i due minuti successivi. In questo senso l'esecuzione appare pienamente concorde alle linee guida che tu indichi: infatti il tempo in cui la fc supera i fatidici 160 bpm è davvero breve, circa 1/6 del tempo totale disponibile, poi si passa al recupero.
Ne viene fuori che lo sprint richiesto ( e ripetuto) per quanto impegnativo non è massimale o submassimale, ma relativamente moderato.
Poi ciò non toglie che nel tempo si possa aggiustare il protocollo in base alle proprie caratteristiche/necessità: per esempio si può stabilire un tempo più breve per lo sprint e il recupero aumentando la densità della seduta, oppure lasciarlo invariato e aumentare la velocità e quindi il carico, questo ovviamente a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere e delle caratteristiche che eventualmente si desidera migliorare.
Personalmente applico questo protocollo da un certo tempo e posso testimoniarne la validità sulla base della mia esperienza e di progressi che non possono di certo definirsi casuali, soprattutto a livello di fiato, basti pensare che agli inizi per raggiungere la fc prefissata era sufficiente lanciarmi a 9, massimo 9.5 km/h, e camminare praticamente al passo per recuperare, mentre oggi il lancio necessita di 12, 12.5 km/h per produrre gli stessi effetti a parotà di tempo e durante il recupero corro a 7 km/h, ma non solo: la mia "fascia lipolitica" si è spostata da 7 a 8 km/h...