Il problema è che si è legati ai battiti cardiaci come unico indicatore di lavoro, questo concetto di basa su informazioni dure a morire di quasi 50 anni fa se non più.
Nessuno sta dicendo che non devi lavorare ad alta intensità, ma lavorare ad alta intensità significa anche rispettare la fisiologia, altrimenti secondo il principio del di più è meglio, io sprinto al limite fino a quando non sono esausto, quando credo che ho recuperato secondo propria percezione, mi sparo un altro workout e così via al limite...ci sarebbero sicuramente più campioni in atletica.
Ci sarà un motivo perchè l'espressione della potenza tende a decrescere con il tempo, un 100metrista per 10-12 secondi di sprint massimale arriva esausto al traguardo ed i suoi battiti, sia che arrivi primo, sia che arrivi ultimo son ben più alti di 180, ma il lavoro è estremamente limitato (cfr post precedente dove si parla di sprint sui 15-30 metri) e tu asserisci di sprintare per 1 minuto?
Charlie Francis fa riposare 10-15 minuti tra sprint massimali sui 30-60 metri, e lo fa sia che tu sia un amatore sia che tu sia un'atleta di elite, significherà qualcosa!
Le attività intervallate si sono dimostrate superiori a quelle continue perchè allenano la variabilità cardiaca e permettono di gestire la fatica, ma ci sono delle regole ed una di queste è di non superare per troppo tempo la soglia dei 160 bpm.
Punto tre, come già discusso i battiti di per se non contano nulla, molto dipende anche dalla tua capacità aerobica, se elevata, la tua soglia anaerobica si sposterà terribilmente in alto e quindi la fatica da acidosi e la fatica cardiaca saranno minimizzate.
Mettendo tutto insieme significa che se hai una buona base aerobica e un ottima variabilità, il tuo sistema cardiaco non avrà necessità di pompare più sangue del dovuto e quindi manterrà regimi più bassi, anche di 10 bpm con espressioni di potenza elevate.
Ciò vuol dire più prestazione, più efficienza.
Poi, lavorare a 180 bpm per 1 minuto che cosa dovrebbe allenare?

Mio personale parere:

Ti calcoli il TUO range di bpm utilizzando una delle tante formule (Karoven,Tanaka o la classica Fcmax*%, personalmente tra tutte preferisco Karoven), ti consiglio di stare in un range dal 60-65% della freq cardiaca...

Trovato i bpm ti fai 1 seduta (o 2 a seconda anche di quante volte ti alleni) da 30' e basta..
;)

e se uno vuole fare IT, desiste?
la corsa continua è utile fino ad un certo punto, poi o aumenti la distanza o il volume totale settimanale, ma per uno che fa pesi tutta questa aerobica è controproducente e quindi si passa a fare IT, che del resto è anche più rapido come risultati.
Comunque nella pagina precedente c'è uno schema estremamente banale attuabile da chiunque.

L IT nn è poi questa panacea per perdere grasso... Cmq si può provare....

Ritengo sia molto più utile per aumentare la capacità vascolare.

E aggiungo: a mio avviso è più stressante di una normale seduta arerobica, quindi in un ambito di bbing (ripeto a mio avviso) nn lo inserirei...:-)

l'IT fatto come si deve è probabilmente la strategia più efficace per perdere grasso ed è anche un ottimo allenamento per le gambe, se fatto con criterio.
Sull'essere più stressante, condivido, ma ripeto, se si organizza un IT alla morte senza criterio c'è il pericolo di fare male e farsi male.

Però ora ti pongo una domanda:

Secondo te se parliamo di un soggetto che pratica bbing e si allena con volumi alti, si trova in iper calorica (insomma fa quelle cose necessarie ad aumentare la propria massa muscolare)

non è da considerarsi più producente (o quantomeno più equilibrato in rapporto effetto/stress) il programmare 1 (2) sedute "normali" per cercare di controllare l incremento eccessivo di adipe?

Ovvio che poi dipende tutto dagli obiettivi dell utente, certo è che se ipotesi: mi alleno 4xweek a alto volume ritengo che IT sia troppo in ogni caso...

Cmq chi è interessato proverà e ci saprà dire;)

A parte che l'IT svolto in maniera aerobica, può accelerare il recupero e non sottrarti energie utili all'attività con i pesi.
Poi, se si è in una fase di crescita muscolare, ipercalorica e bla bla bla, si può attendere la fase di definizione/dimagrimento ed inserire l'IT.
Tutto si sceglie in base agli obiettivi e alle proprie capacità individuali di gestire il volume/intensità.

Qui si sta disquisendo sul come fare l'IT correttamente, poi ognuno sceglie come e quando inserirlo.

Sicuro, ma mi pareva che si parlasse di un inserimento per il controllo del peso in iper...

Cmq nn sono d accordo, se non per periodi in cui l allenamento con i pesi è meno voluminoso/intenso.

P.S.: Ho letto il neretto: su questo nn ci piove, però è anche bene dare delle linee guida sul quando inserirlo IMHO...

il tuo non essere concorde si basa su quale motivazione?
e poi non sei concorde in assoluto o relativamente alla tua esperienza?

Dipende dallo sport e dagli obiettivi, c'è chi preferisce inserire comunque dell'aerobica durante fasi di "massa", chi no, chi preferisce fare IT solamente, chi fare IT alternato ad aerobica, chi fare attività aerobica in generale dopo i pesi, chi il giorno dopo l'allenamento, chi 2 volte, chi 3 volte a settimana.
Chi non la fa proprio e la inserisce solo in fasi di dimagrimento e definizione, chi la fa anche durante periodi di forza.
Non è semplice dare un suggerimento, se non si conoscono gli obiettivi almeno a breve termine.
Io la farei sempre adeguando volume e intensità.

Parlando di aerobica affiancata ad un allenamento di pesi come si deve, ritengo in termini assoluti troppo pesante un ulteriore inserimento di un attività come IT la quale anche se di durata limitata è cmq (a mio avviso) stressante....


Poi se parliamo di: allenamento mirato al dimagrimento o parliamo di un attività IT come componente principale (vedi quei casi in qui l unico scopo è perdere grasso e raggiungere una livello fitness/cardio fitness) in tal caso lo posso ritenere MOLTO valido....

Dipende sempre (come da te giustamente detto) il cosa si vuole fare, a che livello si è ecc...

La penso così.;)

e io sono quasi del tutto concorde con te...:)

Probabilmente diciamo le stesse cose senza capirci:

Io concordo in pieno con le tue affermazioni; infatti il protocollo che ho consigliato e che seguo non prevede di "tirare" a 180 bpm per un intero minuto, ma, perlomeno per come lo intendo io e per come lo ho sempre praticato, il minuto è il tempo massimo che ci si da per raggiungere la fc prefissata;una volta raggiunta, immediatamente si rallenta e si recupera per i due minuti successivi. In questo senso l'esecuzione appare pienamente concorde alle linee guida che tu indichi: infatti il tempo in cui la fc supera i fatidici 160 bpm è davvero breve, circa 1/6 del tempo totale disponibile, poi si passa al recupero.
Ne viene fuori che lo sprint richiesto ( e ripetuto) per quanto impegnativo non è massimale o submassimale, ma relativamente moderato.
Poi ciò non toglie che nel tempo si possa aggiustare il protocollo in base alle proprie caratteristiche/necessità: per esempio si può stabilire un tempo più breve per lo sprint e il recupero aumentando la densità della seduta, oppure lasciarlo invariato e aumentare la velocità e quindi il carico, questo ovviamente a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere e delle caratteristiche che eventualmente si desidera migliorare.
Personalmente applico questo protocollo da un certo tempo e posso testimoniarne la validità sulla base della mia esperienza e di progressi che non possono di certo definirsi casuali, soprattutto a livello di fiato, basti pensare che agli inizi per raggiungere la fc prefissata era sufficiente lanciarmi a 9, massimo 9.5 km/h, e camminare praticamente al passo per recuperare, mentre oggi il lancio necessita di 12, 12.5 km/h per produrre gli stessi effetti a parotà di tempo e durante il recupero corro a 7 km/h, ma non solo: la mia "fascia lipolitica" si è spostata da 7 a 8 km/h...

Il problema è nel metabolismo, il tuo lavoro è un ibrido, che a livello generale porta degli adattamenti, ma che potrebbero essere superiori se tu seguissi le linee da me descritte.
Oltretutto hai 36 anni e facendo qualche calcolo semplice il tuo 80% è a 147 bpm, ripeto non ha senso fare IT in forme troppo intense con scarso recupero, poichè anche se si procede progressivamente tu lavori a più di 30 battiti in riferimento al range 60-80% e comunque vai a cadere nel lattacido.
Oltremodo, senza una valutazione funzionale, non puoi sapere i tuoi range cardiaci personalizzati, quindi è ancora più complesso definire i battiti nei quali hai il cosidetto "lactate balance", ovvero la capacitò metabolica che ti permette, attraverso un bilanciamento tra metabolismo aerobico/anaerbico di tamponare l'acidosi.
Il punto è che puoi fare meglio, perchè non farlo?
Correre ad alta intensità ha senso solo se si fa per breve tempo e con ampi recuperi, ma questo è un problema comune, ovvero perdersi nel "mare del lattato", che è il metabolismo più lento a recuperare, oltretutto se fai anche pesistica/bbing, alleni doppiamente lo stesso metabolismo.
Sulla logica dei principi generali concordo con te, ma non mi piace l'applicazione :)

Certo che sì! :D

Allora riassumendo, un buon protocollo IT adatto alle esigenze di uno sportivo comune come me (e come tanti altri) per coadiuvare la ricomposizione e migliorare la propria capacità aerobica dovrebbe avere queste caratteristiche:

- Rapporto accelerazione/recupero: 1:1 (esattamente 30":30")
- Oscillazione cardiaca tra il 60 e l'80% della propria fc max
- Durata totale dell'esercizio 20-30'

E' corretto?

Si, ma diciamo che 160 bpm è un indicazione più reale rispetto al 60-80%.
Potresti fare tranquillamente 30 secondi corsa fino a 160 bpm, 30 secondi camminata, per 20 minuti.
Poi, se vuoi fare di più, riposa 5 minuti e fatto altri 10-20 minuti.
Il lavoro non è duro, ne ti sfiaccherà, ma a noi interessa l'aspetto aerobico/recupero/dimagrimento.
Per qualcosa di più intenso, servono distanze più brevi, 15-30 m.

Perfetto! Sei stato chiarissimo.
Grazie per le preziose indicazoni.:)

Sono appassionato di running, ho un buon livello di allenamento.

Ho letto tutte e sette le pagine del topic...che dire...se l'obiettivo è massa bisogna far cardio in modo leggero post-wo.

Però potete considerare anche un paio di sedute settimanali dedicate solo al cardio...45-50 min con dei una frequenza costante, aggiunta da qualche scatto o allunghi ci sta tutta. Ricordate che ogni seduta di cardio deve avere una frequenza normale/media/massima tenendo conto che, più riuscirete ad alzare la lancetta verso l'alto, più veloce sarà il vostro metabolismo nell'arco della giornata.

Se l'obiettivo è massa, naturalmente non andate a correre dopo 4/5 ore dall'ultimo pasto o addirittura la mattina presto a stomaco vuoto...uno yogurt e un paio di fette biscottate con un filo di marmellata, un paio di ore prima della seduta ci stanno tutte. Oppure portatevi qualche liquido che contenga un po' di carbo e sali minerali ;)

Se l'obiettivo è definizione...beh allora...corri, corri e corriiii :D