io dico che puoi fare attività aerobica, nel senso soprattutto di corsa.. sia ripetute che fondo.
Però: non esagererei.. 2 volte a settimana secondo me va bene; devi reintegrare le kcal perdute e devi anche organizzare l'allenamento in maniera che interferisca il meno possibile (ad esempio io il giorno dopo lo stacco non posso correre, mentre posso correre anche subito dopo o il giorno prima)

hai ragione, dipende..

La sigla IT per cosa starebbe?

I tempo run allenano meglio la componente della variazione cardiaca...

se parti da zero più che preoccuparti di quando fermarti cerca di preoccuparti se arrivi almeno a 30 min do corsa!!!:D

Al di la delle battute, credo che un paio di sessioni da 30\45 min si inseriscano bene anche in massa.
Se oltre che asciugarti punti a migliorare il sistema cardiovascolare puoi anche fare ripetute, allunghi e (se la strada lo permette:))corsa e allunghi in salita.

In che senso?

Mi sono espresso in modo inappropriato,intendevo che i tempo run possono essere modulati in tanti modi-intensita',distanza,recuperi fra i set e fra le reps...-e cio' permette di migliorare l' efficienza del sistema cardiaco sprtt in attivita' sportive in cui sono richiesti cambi di velocita'...

Il punto è che...NON MI VOGLIO ASCIUGARE!!:D:D:D;)


grazie per i consigli ma mi avete confuso ancor di più le idee...:)

ma quindi?????????????????????????????? mi scuso,sarò fuori io...

ribadisco.... la mia intenzione non è asciugarmi, ma cercare di migliorare fiato e attività cardiovascolare senza intaccare possibilmente il muscolo (quel poco che ho...) mi avete buttato tanti spunti interessanti ma per un ignorante come me in materia è difficile comprenderci in chiaro...

quanti allenamento a sett? dopo i pesi è fattibile? quanti min? che metodo?????

se qualcuno avrà voglia di ribadire i propri consigli gliene sarò grato..

Vuoi fare fiato? devia llenare la capcità aerobica quindi devi correre non meno del 70% della tua fc max, per non sbagliati corri tra i 150 e 170 battiti, occhio però al recupero, vedi se questo tipo di attività ti limita nel recuopero coi pesi. Se non t'importa, allenati coi pesi piu di rado, se invece la corsa da fastidio al tuo recupero, e ti preme fare tutte le tue sessioni coi pesi riduci il tempo di corsa o le sessioni o semplicemente varia l'esercizio, (se hai allenato le gambe non correre ma fa remergometro)

Ok,ma quindi provare questo IT 2 volte a sett x 20 minuti?

se vedo che mi disturba il recupero cerco varianti...

prova, prova...

Perchè 20' di IT o tempo run dovrebbero "farti male" e compromettere la tua shape?

P.s. la vedo dura fare il fiato con i tempo run ... forse con l'IT, ma i protocolli relativi sono molto tassanti ...

Allenamenti brevi ma intensi.
Lascia stare le corse lunghe, fai scatti allunghi e ripetute.
Fai corse con cambi di ritmo, tipo alterni un minuto di corsa veloce a 30 secondi di corsa lenta.
Le ripetute falle su i 200 e 400 metri.
Sui 200 mt fanne 6 con 30 secondi di pausa
Quelle da 400 2 o 3 con 1 minuto di pausa
Però il recupero gestiscilo te, se prima della fine sei già a posto riparti, se invece sei senza fiato aggiungi un po di secondi.

orange ma le ripetute cosa sono??

altra domanda,la pendenza come la gestisco?

Le ripetute sono lavoro ad intervalli così come Orange le ha descritte.
Le pendenze, se non hai mai fatto allenamento di tipo aerobico per ora le lascerei stare.

SUl discorso recupero ... l'IT originale prevede recuperi ben definiti in funziona del lavoro che si sta svolgendo; non mi piace il fatto che se uno non ce la fà aumenta semplicemente il recupero ... forse dovrebbe diminuire il carico, altrimenti non ce la farà a fare la seduta successiva.
Cmq, meglio un monitor che ti aiuti ... anche un cardio usato bene ...

non vedo cosa ci sia di controindicato...
Il recupero va comunque forzato, ma all'inizio si può tranquillamente dilatare la fase, in concordanza con la propria condizione, per poi contrarla man mano che si progredisce.
I recuperi sono sempre definiti in base alla condizione atletica del soggetto.

comunque sono quasi pronto armato di cardiofreq...

20 min 180/140... voglio vedere se riesco a migliorare il fiato e resistenza...

Nulla, ovviamente ... nell'ottica di una frequenza di sedute elevata è meglio lavorare sulla quantità di carico, IMHO

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?:)

io consiglio un approccio graduale, comunque le tue reazioni sono normalissime e tranquillo che non muori :D

Non credo proprio che sia cosi controproducente per la massa muscolare, al contrario penso ti possa portare solo benefici un cuore allenato a dovere .
Ho parlato di questo argomento con un maestro di Spinning, la sua opinione è che ci si debba avvicinare all'IT dopo un buon periodo di preparazione consistente (grossomodo, dipende dalle esperienze del soggetto & dalle sue capacità) in uno/due mese/i di esercizio aerobico 2 x week cosi strutturato :
5 min. di riscaldamento a ritmi blandi - 20 min. a 130/140 bpm - 5 min. di defaticamento a ritmi blandi

eeeeh, l'interval è tosta! ;):)
Ma ti da soddisfazione.:)
Il tuo recupero così come indicato, è giusto, se no perchè ti prenderesti i due minuti tra un lancio e l'altro??
Se continui vedrai che man mano recupererai in sempre meno tempo.
Comunque, se proprio fatichi, puoi anche scendere al quarto d'ora: nell'IT non è importante il tempo totale ma la densità, ossia la contrazione di lancio e recupero. Se senti che arrivare ai 20' è troppo sfiancante, prova 15, o anche 10, va bene lo stesso.

Per quanto riguarda la massa, essendo un attività ad alto impatto, i muscoli non possono che beneficiarne soprattutto in termini di ricomposizione.;)

Servirebbe prima fare un condizionamento "base".

ok provo con i 15 min!

cmq mi sono STRA-DIVERTITO!

ho anche comprato attrezzatura apposta, pantaloni sintetici elastici e scarpe runner! :D

Sì, è divertente e coinvolgente, molto più di un protocollo steady.:)
Poi quando vedrai i primi progressi sarai più motivato.;)
Prova i 15 e vedi un pò come va. Tieni presente che nell'intervallo di recupero l'obiettivo non è arrivare a mantenere i 140 bpm ma passare dai 180 ai 140 nel minor tempo possibile. Quindi durante tale intervallo non limitarti semplicemente a camminare distrattamente, ma resta concentrato e respira in modo da forzare il recupero della fc.
Le scarpe sono un altro punto delicato: hai fatto bene a comprare scarpette idonee perchè le caviglie durante le accelerazioni sono molto sollecitate.
Tieni duro allora e facci sapere.

Non mi sembra un approccio chiaro.

La combinazione intensità/durata carico e tempo di recupero determina su quale aspetto energetico (anaerobico, lattacido ... ecc.)si stà lavorando; fatto in questa maniera non ti consente di capire in quale direzione stai andando e se i risultati sono allineati agli obbiettivi.

Certo, se l'importante è divertirsi .... ;)

perdonami leopally, ma quando scrivi non ti capisco mai..perdona la mia ignoranza...:)

in definitiva,che vuoi dirmi?

sì, Leo, se vuoi chiarire per tutti forse è meglio.

Mi interesserebbe sapere in particolare cosa c'è di poco chiaro, e soprattutto, dal momento che critichi, quale sarebbe il protocollo alternativo che ti sentiresti di proporre.

Grazie.

Esempio: quando vuoi fare ipertrofia utilizzi determinati e specifici protocolli per favorire questo effetto, giusto?
Anche l'IT è soggetto a questa regola, quindi variando intensità/durata del carico e tempi di recupero si và ad agire prevelentemente su alcune caratteristiche.

Il protocollo she stai facendo è orientato ai tuoi obbiettivi?

IMHO, quello che stai facendo non è molto chiaro ... tutto qua; magari se scrivi quello che hai fatto (es. 6 ripetute sui 200mt in 35" con recupero di 30" tra le ripetute ed annotando la Fc a fine exe e quella dopo un minuto di recupero ....) forse riesco a capire anch'io.
;)

Non capisco la tua confusione...

fare 20' di IT 180/140 1:2 significa fare "ripetute" di accelerazione da 1' fino a portare la fc a 180 bpm seguite da intervalli di recupero di 2' durante i quali devi sforzarti di riportare la fc a 140 bpm nel minor tempo possibile. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di recupero (aka=fiato) e quindi la propria condizione aerobica.In venti minuti ce ne stanno 7.
Col tempo si arriva a dilatare sempre di più il lancio (che durerà oltre il minuto) e contrarre sempre più il recupero, (che durera meno dei due minuti): per esempio esiste un protocollo chiamato Guerrilla Cardio che prevede la proporzione 4:1, cioè, quattro minuti di lancio a 180 bpm e un solo minuto per tornare a 140 bpm, per non più di un paio di ripetute...

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

Ragazzi mi sembra di aver premesso che sono completamente IGNORANTE sull'argomento, e parlare in certi metodi tecnici e nel dire di annotare exe ecc... con me non ha senso perchè proprio non so di che state parlando... tuttavia ritengo utilissimi i vostri interventi per carità,nulla da dire... in definitiva armando mi consiglia di creare su una base visto che per me è quasi nulla e poi magari fare qualcosa in quel senso(it ecc....).. a me sinceramente interessava qualcosa di veramente semplice e funzionale che mi permettesse di allenare cuore,fiato senza atrofizzarmi il muscolo, tutto qui, non sto cercando nulla di tecnico! se poi armando mi sapresti dare qualche indicazione te ne sarei grato!

le direttive di armando mi sembrano chiarissime matty! cosa non ti è chiaro?


consiglio mio: fai 2/3 settimane di rodaggio correndo 2/3 sedute 20' a 140bpm circa

poi passi al lavoro ad intervalli 30'' - 30'' stando sempre sui 140-160bpm

magari poi alternando anche lavori alattacidi anaerobici sui 10-20-30m


ciao

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.

Anche se fuori contesto è meglio precisare che il guerrilla cardio è probabilmente il peggior protocollo che sia mai stato pubblicizzato,tempo 1-2 settimane e si è in overreaching/training e nonostante venga diffuso come "hardcore" è davvero un "suicidio" sotto troppi aspetti...

Citare gli studi sarebbe tempo perso poichè il problema di fondo è la mancanza di conoscenza della fisiologia base cardiaca.
Sprintare per troppo tempo oltre i 160 bpm, equivale ad avere un intervallo tra gli R-R (NN) inferiore a 400 ms, che equivale alla perdita della variabilità cardiaca, fattore chiave per la salute e il benessere cardiaco e generale.
La perdita della variabilità determina, in stati di accumulo di fatica, una inibizione da parte del sistema vagale sul cardiaco stesso con una paradossale attivazione del sistema parasimpatico durante uno stato fisiologico di attivazione.
In più, il sistema metabolico può shiftare verso l'anaerobico lattacido con più facilità, causando maggior fatica.
In tale situazione hai due problemi:
1) La capacità di allenare il cuore è ridotta, poichè lo stress su tale muscolo è diretto e le azioni inibitorie da parte dei meccanismi di regolazione sono drastiche.
2) La prontezza dei sistemi metabolici cala, a sfavore di un maggiore accumulo di scorie.
Alla fine hai solo fatica accumulata, che come dice giustamente silver porta il sistema verso stati di superallenamento acuto o cronico o risposte adattative non prevedibili.

Questa è la spiegazione in soldoni.

Capita la fisiologia, si può fare riferimento agli studio.

bel post, sintetico ma satollo

hai messo 3 concetti in croce e che ne hanno spiegato 9...grazie:)

un unico dubbio, quando parli dell'intervallo RR inferiore a 400 ms in relazione alla perdita della "normale" variabilità cardiaca....prendi questo valore come medio o abbastanza precisamente? Nel senso quanto questo valore è influenzato dal condizionamento (giusto non ad minchiam) e quanto dall'età/sesso? (senza entrare in altri paramentri come sonno, alimentazione, stati emotivi altrimenti capisco che la domanda è infinita)

A 400ms corrispondono 160 bpm in tutti gli esseri umani, è matematica, ciò che varia è la tua efficienza, ovvero in quanto arrivi a 160 bpm e quanto sei in grado di mantenerti al limite della variabilità senza perderla.
Ancora, i battiti cardiaci aumentano anche per una richiesta metabolica, più il metabolismo è efficiente, minore sarà la richiesta di ossigeno.
Tutto quello che hai giustamente sottolineato, va ad influenzare la variabilità stessa e la riserva cardiaca (ovvero i tuoi battiti di partenza), ma con i battiti di per se c'entra poco, ma qui si entra in un discorso più complesso.

160 bpm è attività moderata. Senza forzare più di tanto mi riesce difficile credere che ci possa essere una qualche forma di condizionamento o più precisamente un innalzamento della soglia anaerobica.
Mi riesce anche difficile credere che tutti i protocolli impostati sul lancio a 180nbpm siano errato o fisiologicamente non corretti, e che non ha senso contrarre il recupero.