hst gvt hd hd2 ovt pro e contro
 

si potrebbe fare uno sticky con tutti i veri metodi di allenamento ??
metterli all'inizio tutti insieme e spiegare i vari punti con poche parole a cosa possono servire risultati valutazioni ecc

poi magari di ognuno fare un esempio di routine di allenamento

bella idea! voto a favore!

Ottima idea!:)

ma pensavi anche di scriverci le varie tabelle di allenamento?

;)



Approvo l'idea!

Probabilmente il migliore fra i metodi citati è l' Hst,poichè basato su alcuni utili concetti base fra i quali frequenza,buffer e progressione del carico.Utile per una fase di ipertrofia,puo' essere utilizzato anche come primo approccio verso cicli di forza ibridi.

All' opposto si pone l' Heavy Duty,che invece è basato soprattutto sull' intensita' e sul basso volume di lavoro.L' Heavy Duty 2 è una rielaborazione dello stesso metodo che sviluppa,estremizzandoli,gli stessi concetti.E' stato rivoluzionario in quanto si è posto in antitesi ai vecchi concetti di ispirazione Weider.Propagandato come unico metodo per hardgainers,è poco utile ai fini dell' ipertrofia e presenta diversi inconvenienti,in primis il rischio sovrallenamento data l' alta intensita' di allenamento sulla quale si basa.

Il Gvt invece è il metodo che fonda sull' alto volume ed è diretto al Bbing,con alcuni concetti che richiamano anche i principi alla base delle fasi di accumulo.L' Ovt rappresenta un suo adattamento "ragionato".Utile per fasi di ipertrofia in quanto genera uno shock al quale i muscoli sono indotti ad adattarsi in conseguenza della mole di lavoro che è prevista e che ne rappresenta l' elemento essenziale.

Questi metodi li trovate (completi di dettagliate tabelle di allenamento) nel mio e-book THE TRAINIG insieme a tantissimi altri metodi ... - alcune cose le trovate anche nei miei siti web ... - appena ho un attimo di tempo , po3i postare qualcosa... ;-)

Complimenti per entrambi i siti gli ho dato una letta ed ho trovato cose veramente interessanti specialmente riguardo Ovt che non sapevo nemmeno cosa fosse.
Particolare interesseha suscitato il lavoro fatto sull'HST è possibile avere magari una scheda modello tanto per rendersi conto?

nessuna risposta?

ecco hst
http://www.fituncensored.com/forums/...g.html#post767
pero ... vorrei che si facesse qualcosa fatta bene stickata su in alto magari senza interventi anche ...
cosi da rimanere immediatamente sempre alla portata di tutti
mi interessa anche ovt e poi vorrei capire l'allenamento west side ma penso che quello sia piu specifico e andrebbe fatto con catene, elastici ecc

questo è il metodo ovt .... emmm il tipo tanto natural non mi sembra voi che dite :D
no perche se si diventa cosi in 14 settimane penso che sarebbe il metodo definitivo :p

TMUSCLE.com | Beast Evolves

Scusa, ma non sto troppo spesso in rete... ;)
Allego qualcosa; non è proprio un HST ortodosso ... ma è uno schema generale di cicli ad intensità crescente di cui l'HST è un caso particolare...

ciao francesco senti ma te che ne pensi del hst e del ovt in che contesto li vedresti ?? su quale tipo di "atleta" li useresti ?
ti piacciono come allenamenti ??
grazie ;)

Grazie a tutti ho trovato ottimi spunti a titolo informativo per i moderatori nel thread dei Link Consigliati molti link non funzionano più che dire di sicuro ci sono molti spunti su cui si può lavorare per il resto ho trovato molto interessante l'articolo sull'OVT riesco a comprendere l'alimentazione e la supplementazione ma ho qualche difficoltà a comprendere il tipo di allenamento (esercizi,serie,rep. da utilizzare).

L'hst ogni tanto lo faccio usare nel primo periodo dell'anno ... - in genere è una delle fasi che faccio adottare ai miei utenti che devono utilizzare della full in quanto associano altri sport al training in palestra...

L'ovt in funzione dell'alimentazione può essere usato in ipertrofia o in definizione ... infatti lo faccio utilizzare come mesociclo di "passaggio" tra le due fasi appena citate...

quello ufficiale fatto da Christian Thibaudeau va bene ??
non riesco a mettere la tabella me la formatta male

Quoto la proposta di great, fate uno stic con la descrizione di ogni metodo con l'abbozzo di scheda( odio la parola scheda:D) so che e' un lavoraccio per i moderatori, ma credo sia molto utile a tutti...

allora io ho continuato a cercare un po' prima e devo dire che hst non è male come sistema ho visto che molti preparatori famosi tra cui poliquin lo hanno riadattato un po'
mi piacerebbe anche quindi parlare su questi sistemi analizzare le cose psoitive e negative di ognuno parlando anche delle varie modifiche

ovt da quello che ho visto consiste di fare un esercizio + superserie di un altro complementare quindi panca+croci subito dopo
quindi è tutta una scheda in superserie

prima di iniziare ogni ciclo bisogna prendersi una settimana di riposo dai pesi pero

scusa io butto li la mia: potrebbe anche essere specificato in quale contesto applicare una "scheda" piuttosto che un altra, tipo: sheiko=specializzazione panca / ciclo russo=forza ecc ecc

ok già comincia ad esserci una maggiore chiarezza quoto shade e great per la proposta di fare un thread con solo imetodi le "Schede" con aspetti positivi e negativi. Mi scuso per l'ignoranza in materia e se vi bombardo di domande su schede esercizi e così via ma questo è il secondo anno che mi alleno seriamente e sto cercando di sperimentare al meglio i vari metodi in modo nel prossimo anno di potermi organizzare cicli e allenamenti nel modo più efficace

se volete posso scrivere alcuni programmi di allenamento se è quello che great intendeva. poi magari a fine lavoro i mod possono suddividerli per bene eliminando il resto

ApprendistA saresti un grande di sicuro sarebbe utile a me e a tutti quelli che molto stanno imparando da questo forum

Quoto Matalo, posta tutto apprendista :D ;)

ok allora inizio a fare qualche serch in rete e posto :D
però, causa mia inesperienza, i pro e i contro metteteli voi eheheh

Hst
 

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite)

In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!
In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo.

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)

Settima e ottava settimana
Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.

- Ogni allenamento è costituito da una tabella che interessa tutto il corpo, in cui verranno eseguite 1-2 serie per esercizio (uno per ogni gruppo muscolare).

- Occorre allenarsi esclusivamente 3 volte a settimana (e mai 2 giorni di fila).

- Terminato il tutto recuperare per 1-2 settimane e poi si decide se ricominciare il ciclo o passare ad un'altra forma di training.

-da sottolineare che questo l' ho trovato sul sito di Undertaker (Francesco Currò) Titolo pagina Chiedo scusa se non vuole che posti materiale dal suo sito, non è mia intenzione prendere meriti che non ho-

Non fa nulla ... ;-) prendi pure il materiale che Ti serve... - mi dispiace solo non partecipare + attivamente (ma - tanto x fare un esempio - oggi , che dovrebbe essere festivo ... sono appena tornato dal corsi ASI/CONI e avrò il tempo x mangiare ed uscire nuovamente x delle lezioni...)

GVT - German Volume Training
 

Suddivisione muscolare consigliata:

Giorno 1: Petto + Dorso
Giorno 2: Gambe + Addome
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Braccia + Spalle
Giorno 5: Riposo

Principianti / Intermedi: Fase 1

________________________

Giorno 1: Petto + Dorso

Esercizio
A1 - Panca declinata manubri, palmi si guardano 10x10 rest 90" 4020
A2 - Trazioni supine 10x10 rest 90" 4020
B1 - Panca inclinata croci 3x10-12 rest 60" 3020
B2 - Rematore manubri 3x10-12 rest 60" 3020

________________________

Giorno 2: Gambe + Addome

Esercizio
A1 - Squat 10x10 rest 90" 4020
A2 - Leg curl sdraiati 10x10 rest 90" 4020
B1 - Crunch inverso con sovraccarico 3x15-20 rest 60" 2020
B2 - Calf seduti 3x15-20 rest 60" 2020

________________________

Giorno 3: Riposo

________________________

Giorno 4: Braccia + Spalle

Esercizio
A1 - Dips 10x10 rest 90" 4020
A2 - Panca inclinata curl a martello 10x10 rest 90" 4020
B1 - Aperture laterali manubri da sdraiati (Bent-Over Dumbbell Lateral Raises) 3x10-12 rest 60" 20X0
B2 - Alzate laterali da seduti 3x10-12 rest 60" 20X0

________________________

Giorno 5: Riposo

________________________

Principianti / Intermedi: Fase 2

________________________

Giorno 1: Petto + Dorso

Esercizio
A1 - Panca inclinata manubri 10x6 rest 90" 5010
A2 - Trazioni supine 10x6 rest 90" 5010
B1 - Croci panca piana 3x6 rest 60" 3010
B2 - Rematore bilancere E-z 3x6 rest 60" 3010

________________________

Giorno 2: Gambe + Addome

Esercizio
A1 - Deadlift 10x6 rest 90" 5010
A2 - Leg curl sdraiati 10x6 rest 90" 5010
B1 - Twisting crunch 3x12-15 rest 60" 3030
B2 - Calf in piedi 3x12-15 rest 60" 3030

________________________


Giorno 3: Riposo

________________________

Giorno 4: Braccia + Spalle

Esercizio
A1 - Dips 10x6 rest 90" 5010
A2 - Panca inclinata curl a martello 10x6 rest 90" 5010
B1 - Aperture laterali manubri da sdraiati (Bent-Over Dumbbell Lateral Raises) 3x10-12 rest 60" 20X0
B2 - Alzate laterali da seduti 3x10-12 rest 60" 20X0

________________________

Giorno 5: Riposo

________________________


Carico: L' obiettivo del GVT è finire il 10x10 con lo stesso peso, in ogni esercizio. Per iniziare, scegliere un carico che porti al cedimento alla 20esima ripetizione. Per la maggior parte delle persone, per la maggior parte degli esercizi, rappresenta il 60% dell' 1RM.



* ________________________ *

GVT per atleti avanzati

Per gli atleti avanzati, la varietà nell' allenamento è molto importante per suscitare l' adattamento. Per l' allenamento avanzato, ho usato un sistema chiamato il metodo del quattro cinque per cento. E' questo: incremento il carico del quattro cinque per cento ogni allenamento per due allenamenti, e riduco la rietizione target di uno per ogni incremento di peso. Poi riduco il peso del quattro cinque per cento e riporto la ripetizione target a quella originale.

Esempio, per una persona che può sollevare 100kg per 12 rip:

Workout 1: 10x6 @ 110
Workout 2: 10x5 @ 115
Workout 3: 10x4 @ 120
Workout 4: 10x6 @ 115
Workout 5: 10x5 @ 120
Workout 6: 10x4 @ 125
Workout 7: Test. A questo punto, puoi far l' esercizio con 120 per 12 rep, un guadagno del 9% in 6 allenamenti!

bè Under, ti ringrazio per la tuagentilezza, e anche se non frequenti molto spesso (peccato :D ), e sono molto contento per tutto quello che metti a nostra disposizione

io ho trovato un articolo su t-muscle di 6 settimane solo per la panca
pero devo formattare il testo
e metto anche ovt originale poi magari si potrebbe anche discuterne qui
anche se alla fine per non perdere il tutto sarebbe da prendere i vari metodi di allenamento e metterli solo in un unico 3 con le considerazioni finali all'ultimo
magari cercando di essere sintetici se possibile

si sarebbe una bella cosa. io propongo una formattazione finale possibile:

- Nome programma
- A chi è adatto: principiante / intermedio / avanzato
- In quale fase è più adatto: forza / massa / definizione
- Descrizione
- Considerazioni: pro e contro

Korte 3x3
 

Premessa:

I carichi vengono contati in rapporto all' 1RM modificato in questo modo:
Squat: 1RM+11kg
Panca: 1RM+4,5kg
Stacco: 1RM+7kg

___________________

Fase 1: Alto volume

Lunedì / Mercoledì / Venerdì

Squat 5-8x5
Panca 6-8x6
Stacco 5-8x6

Carichi da utilizzare per tutti gli esercizi:

I° settimana: 58% 1RM
II° settimana: 60% 1RM
III° settimana: 62% 1RM
IV° settimana: 64% 1RM

___________________

Fase 2: Intensificazione

Lunedì:
Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1-2x1

Mercoledì:
Squat 3x3
Panca 1-2x1
Stacco 3x3

Venerdì:
Squat 1-2x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

Carichi da utilizzare:

Negli esercizi in 3x3 e 5x4 utilizzare 60% 1RM

Per gli esercizi in 1-2x1:
I° settimana: 80% 1RM
II° settimana: 85% 1RM
III° settimana: 90% 1RM
IV° settimana: 95% 1RM

non riesco a fargli tenere la formattazione :p

6-Week Bench Press Cure Program








Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure
by Nate Green Tmuscle.com

non è che esce pure qualcosa sull'OVT

dopo lo metto devo farle a immagine anche quelle sono tabelle :p

ok grazie great :D;)

OVT: Optimized Volume Training (l'Allenamento di Volume Ottimizzato)

Di tanto in tanto, in USA spunta qualche "teorico" che propone la propria "correzione" o "evoluzione" al GVT (metodo di volume tedesco). Onestamente, il fatto di questa tendenza dei trainers d'oltreoceano di confrontare i loro metodi col GVT o di cercare di "evolverlo" mi lascia un po' perplesso, in quanto il mio personalissimo parere è che tale metodo non sia poi niente di eccezionale …

Onestamente, quando leggo qualche articolo del "dossier man" Massimiliano Menchi, di Angelo Giorno (che, quando ero alle prime armi, mi ha tanto condizionato con i suoi "illuminanti" articoli… che a volte mi esprimevo allo stesso modo...), dell'inarrivabile dott. Filippo Massaroni, dell'ottimo dott. Armando Fucci, dell'acuto dott. Marcello Mormino e dell'esimio prof. Giacomo Zaccone, (ho citato solo i primi autori che mi son venuti in mente e mi scuso con i tantissimi altri che dimentico..), mi viene da pensare che è l'esatto contrario, e cioè che qui in Italia siamo avanti "anni luce" rispetto a loro…
Comunque, torniamo all'argomento dell'articolo…

Qualche tempo fa il GVT era stato modificato (per la prima volta) in quanto presentava - a detta di chi aveva deciso di apportare le modifiche - delle problematiche:

2. fare 10 serie di un determinato esercizio, può provocare alle articolazioni un lavoro eccessivo su alcuni angoli di lavoro o causare squilibri. Ad esempio, eseguendo 10 serie da 10 ripetizioni di squat, l'articolazione della gamba viene impiegata in maniera non multilaterale e ciò può provocare scompensi.
   
3. fare 10 serie da 10 ripetizioni di un solo esercizio, può essere noioso…
   
4. il GVT, non contribuisce molto all'aumento della forza in quanto l'alto volume di lavoro e le basse percentuali di carico sollevato rispetto all'1RM stimola un'ipertrofia non funzionale.
   

La prima modifica (denominata GVT 2000) aveva risolto i punti 1 e 2, anche se - a quanto pare - non è che che tale versione del GVT abbia riscontrato particolari successo…

Ultimamente, è stato introdotto un metodo - denominato Optimized Volume Training - che si propone di correggere il punto 3. Ad onor del vero, a parte il "dogma" delle 100 ripetizioni per muscolo, in questo nuovo metodo, c'è rimasto molto poco del GVT originale… e quindi non so fino a che punto, l'OVT possa definirsi l'evoluzione del GVT.
Ma veniamo alla descrizione del metodo.

• Ogni serie, in pratica è un superset di due esercizi che lavorano lo stesso muscolo. Il primo esercizio del superset è un movimento composto (ad esempio, panca piana, squat, rematore con bilanciere, ecc.) ed è eseguito per cinque ripetizione col massimo peso possibile. Il secondo esercizio del superset è un movimento di isolamento per il muscolo principale (anche se questo termine, a mio avviso, è opinabile…) che ha lavorato nel primo esercizio. Anche questo secondo esercizio è eseguito per 5 ripetizioni, ma il tempo di esecuzione delle ripetizioni è particolarmente lento e ciò influisce anche sull'entità del carico che verrà utilizzato.
  
• Contrariamente al GVT dove tutte e dieci le serie erano dello stesso esercizio, nell'OVT vengono eseguiti due diversi supersets per muscolo, e da ciò consegue che per lo stesso muscolo verranno utilizzati ben quattro esercizi diversi! Ciò dovrebbe salvaguardare da noia e squilibri.
  
• Diversamente dal GVT originale dove il riposo tra le serie è di 60 secondi, nell'OVT il riposo tra le (super)serie viene raddoppiato (120 secondi), probabilmente per poter sollevare più peso tra i set del primo esercizio di ogni superset; nel secondo esercizio del superset il carico non è importante in quanto tale esercizio serve essenzialmente per aumentare il volume di lavoro ed il tempo sotto tensione. Tra gli esercizi dello stesso superset invece non c'è riposo.
  
• Al contrario del GVT originale dove il peso rimane costante in tutte le serie, nell'OVT occorre di volta in volta regolare il peso per eseguire le (cinque) ripetizioni indicate.
  

• NOTE E COMMENTI:
  

• La colonna "tempo" indica la cadenza delle ripetizioni; in pratica 602 vuol dire che la fase negativa durerà 6 secondi, che non c'è riposo alla fine della fase negativa (cioè bisogna invertire subito il movimento), e che la fase positiva (concentrica) del movimento durerà 2 secondi.
  
• Gli esercizi denotati dalla stessa lettera (ad es. A1 e A2) costituiscono un superset.
  
• Tale metodo, come ogni metodo, non funzionerà in eterno! Il programma, infatti si sviluppa in 8 settimane ed è diviso in due fasi di 4 settimane; in ogni fase occorrerà utilizzare esercizi diversi.
  
• Uno dei parametri base del metodo è il costante incremento dei carichi ad ogni allenamento. Ciò vale comunque per il primo esercizio dei superset; per il secondo esercizio l'aumento costante del carico non è determinante, ma se si riesce a farlo … tanto di guadagnato!
  
  materiale di Francesco Currò
  

testo originale con esempi dell'allenamento
materiale preso da tmuscle
allenamento di Christian Thibaudeau

Grande greattttttttttttttttttttt ti stimo fratello!!!;) così mi riesco a costruire una buona pianificazione per l'anno nuovo