Vince Gironda 8x8

fabio.black · **Vince Gironda 8x8 -** 19-11-2009, 01:01 PM

Vince Gironda nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx, NY. La sua famiglia si spostò a Los Angeles quando il padre stuntman ottenne il lavoro offertogli nella pellicola imminente del Ben Hur. Vince, affascinato dal lavoro del padre, decide di percorrerne le orme ma, dopo aver visto una fotografia di John Grimek, capisce che per avere successo deve sviluppare le proprie masse muscolari. All'età di 22 anni Vince Gironda inizia così ad allnarsi, sotto la guida dei fratelli di Easton che in seguito lo fecero lavorare come loro istruttore. Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood.
Vince fu un preparatore molto noto sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali figurano: Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong (di Cheech & di Chong) e Erik Estrada. Fra i culturisti ricordiamo Larry Scott, che vince il primo Mister Olympia nel 1965, Jake Steinman, Lou Ferrigno ("il Hulk incredibile"), Franc Zane e perfino Arnold Schwarzenegger. Il suo successo come personal trainer fu tale, da fargli guadagnare l'appelattivo di "Guru del ferro".
Vince Gironda muore Il 18 ottobre 1997, poco prima del suo ottantesimo compleanno.

Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle, se non addirittura la sua, strategia di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile".
Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L’allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l’unico modo per aumentare l’intensità dello stesso. Seppur favorevole all’aggiunta di dischi al bilanciere Vince sosteneva che l'allenamento di forza non poteva prescindere da una corretta tecnica di esecuzione. Riteneva comunque più efficace l'alto volume di allenamento eseguito in minor tempo.

"Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre."

Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitare lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
Infine, per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento, l'8x8 è sicuramente anche un buon esercizio per rinforzare carattere e spirito di sacrificio.

ALCUNE REGOLE DEL GURU A RIGUARDO DEL 8 X 8:

Rimanere sempre concentrati.
Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero; è obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato. Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.

LA SCHEDA

8x8 ALLENAMENTO A
CROCI
DISTENSIONI PIANA BILANCIERE AL COLLO (PRESA STRETTA)
DISTENSIONI INCLINATA 45° MANUBRI
PARALLELE
DRAG CURL
CURL MANUBRI ALTERNATO
WRIST CURL BILANCIERE
WRIST CURL BILANCIERE INVERSO

8x8 ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
TIRATE AL MENTO (IMPUGNATURA LARGA)
LENTO AVANTI
ALZATE 90°
CALF RAISE IN PIEDI
CALF RAISE SEDUTO
CRUNCH SOVRACCARICO
SIT UP PIEDI LIBERI

8X8 ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI
REMATORE CON DUE MANUBRI
PULLEY
LAT MACHINE INVERSA
LEG CURL
LEG CURL SEDUTO
STACCO GAMBE SEMI-FLESSE

8X8 ALLENAMENTO D
SQUAT
HACK SQUAT
AFFONDI
LEG EXTENSION
PUSH DOWN
ESTENSIONI DISTESI
KICK BACK

Seppur superfluo, è comunque bene ricordare che quella proposta non è una scheda per principianti e che occorrono almeno due anni di esperienza sulle spalle prima di approcciare metodiche del genere.

A cura del Dott.Luca Franzon.

E' davvero possibile un allenamento simile? Magari per 3/4 sett con seguente scarico?

Grazie.

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fabio.black Rookie Messaggi: 17 Data registrazione: May 2009 Località: Sparta	Vince Gironda 8x8 - 19-11-2009, 01:01 PM Vince Gironda 8x8 Vince Gironda nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx, NY. La sua famiglia si spostò a Los Angeles quando il padre stuntman ottenne il lavoro offertogli nella pellicola imminente del Ben Hur. Vince, affascinato dal lavoro del padre, decide di percorrerne le orme ma, dopo aver visto una fotografia di John Grimek, capisce che per avere successo deve sviluppare le proprie masse muscolari. All'età di 22 anni Vince Gironda inizia così ad allnarsi, sotto la guida dei fratelli di Easton che in seguito lo fecero lavorare come loro istruttore. Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood. Vince fu un preparatore molto noto sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali figurano: Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong (di Cheech & di Chong) e Erik Estrada. Fra i culturisti ricordiamo Larry Scott, che vince il primo Mister Olympia nel 1965, Jake Steinman, Lou Ferrigno ("il Hulk incredibile"), Franc Zane e perfino Arnold Schwarzenegger. Il suo successo come personal trainer fu tale, da fargli guadagnare l'appelattivo di "Guru del ferro". Vince Gironda muore Il 18 ottobre 1997, poco prima del suo ottantesimo compleanno. Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle, se non addirittura la sua, strategia di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile". Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L’allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi. Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l’unico modo per aumentare l’intensità dello stesso. Seppur favorevole all’aggiunta di dischi al bilanciere Vince sosteneva che l'allenamento di forza non poteva prescindere da una corretta tecnica di esecuzione. Riteneva comunque più efficace l'alto volume di allenamento eseguito in minor tempo. "Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre." Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitare lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio. Infine, per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento, l'8x8 è sicuramente anche un buon esercizio per rinforzare carattere e spirito di sacrificio. ALCUNE REGOLE DEL GURU A RIGUARDO DEL 8 X 8: Rimanere sempre concentrati. Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente. Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli. Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero; è obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato. Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti. Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti. LA SCHEDA 8x8 ALLENAMENTO A CROCI DISTENSIONI PIANA BILANCIERE AL COLLO (PRESA STRETTA) DISTENSIONI INCLINATA 45° MANUBRI PARALLELE DRAG CURL CURL MANUBRI ALTERNATO WRIST CURL BILANCIERE WRIST CURL BILANCIERE INVERSO 8x8 ALLENAMENTO B ALZATE LATERALI DA SEDUTO TIRATE AL MENTO (IMPUGNATURA LARGA) LENTO AVANTI ALZATE 90° CALF RAISE IN PIEDI CALF RAISE SEDUTO CRUNCH SOVRACCARICO SIT UP PIEDI LIBERI 8X8 ALLENAMENTO C TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI REMATORE CON DUE MANUBRI PULLEY LAT MACHINE INVERSA LEG CURL LEG CURL SEDUTO STACCO GAMBE SEMI-FLESSE 8X8 ALLENAMENTO D SQUAT HACK SQUAT AFFONDI LEG EXTENSION PUSH DOWN ESTENSIONI DISTESI KICK BACK Seppur superfluo, è comunque bene ricordare che quella proposta non è una scheda per principianti e che occorrono almeno due anni di esperienza sulle spalle prima di approcciare metodiche del genere. A cura del Dott.Luca Franzon. E' davvero possibile un allenamento simile? Magari per 3/4 sett con seguente scarico? Grazie.