Ciclo russo finito....ed ora??

[Petrh]

Ciao a tutti, dopo 2 mesi la prox settimana terminero' finalmente i ciclo russo 2.0 .
Questi i massimali presumibili:
Panca 70 kg
Stacco 130 kg
Squatt 110 kg

I miei dati: kg 82,50
altezza 188 cm
(la dieta è ok grazie ai vostri consigli, spike su tutti)

Ovviamente successivamente avevo intenzione di passare ad un allenamento piu' orientato verso la massa visto che è un anno che vado di multiarticolari per conoscerli e averne dimistichezza.
Adesso vorrei passare come detto ad un programma di massa ma non ho idea di quali siano i requisiti cui una scheda massa dovrebbe rispondere:
ad esempio sono vere queste affermazioni?
Serie comprese tra le 4-6
Reps comprese tra le 6-10
Utilizzo del carico pari all'80% del massimale

Se già esiste una discussione dove potrei apprendere tali conoscenze vi prego di segnalarmela cosi' posso leggerla e poi postare una scheda completa in modo che voi la possiate distruggere

Grazie sin d'ora.

[spike]

ora sarebbe il momento di alzare il peso dinamico e nello stesso tempo di allenare un po' il lattato

quante volte a settimana vorrai allenarti?

[Petrh]

3 volte

[spike]

potresti ciclizzare il carico ad ogni seduta modulando di conseguenza il volume. Prendendo spunto sempre da prilepin e forzandoo un po' verso il lattato direi

- A 3x4@80%
- B 4x6@75%
- C 5x7@70%

poi ricominci aumentando il tutto del 2,5%

potresti fare tutti gli esecizi del lunedì come nella seduta A, il mercoledì come il B ecc... oppure sfalsare gli esercizi ad esempio quando lo squat fa l'A, la panca fa il B.

Visti i tuoi carichi presunti ti consiglio la seconda opzione

[Petrh]

Dunque vediamo se ho capito un minimo:

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 5x7 @ 70%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%

e poi riparto con 82,5 % al posto del 80% 77,5 al posto del 75 ecc??

[spike]

no aspetta se cominci con l'80%, poi prosegui con il 75 e poi il 70, se cominci con il 75 poi prosegui con il 70 e poi l'80 perciò il 5° giorno non può essere entrambi al 70%.

non ci mettere solo questi 3 esercizi però

[Petrh]

Dunque ricapitoliamo

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 5x7 @ 70%
squatt 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 3x4 @ 80%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%

Cosi' forse è piu' giusto altrimenti non ho capito molto bene....
Si ho intenzione di inserire altri esercizi sicuramente ma volevo comprendere prima per bene la progressione sui fondamentali.

[spike]

allora la progressione è ok però metti sempre prima l'esercizio ad intensità più elevata.

io intendevo di inserire proprio altri fondamentali

[Petrh]

Tipo rematore con bilanciere, military press, curl in piedi con bilanciere?
io questi 3 li volevo inserire, ma occorre anche per questi una progressione simile, perche' di questi 3 non conosco bene i miei massimali, posso andare solo ad intuito......

[spike]

rematore e military ok

curl ma che è un fondamentale?

inserirei anche latmachine o meglio ancora trazioni ma devi riuscire a farne 10 di fila

fare a occhio va benissimo per questi esercizi

[Petrh]

Il curl fondamentale lo so è una castroneria

per 10 trazioni di fila intendi proprio 10 trazioni di fila??

Allora no io avevo fatto al massimo 10x3 con presa inversa.....e circa 6 mesi fa....

[spike]

e allora fai lat machine

[Petrh]

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
Lat machine 3x4 @ 80%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
rematore 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 5x7 @ 70%
squatt 4x6 @ 75%
lat machine 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
rematore 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 3x4 @ 80%
lat machine 5x7 @ 70%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%
military press 3x4 @ 80%
rematore 5x7 @ 70%

Fin qui' ci siamo, la settimana successiva aumentero' del 2,5% ma fino ad arrivare a quale percentuale di carico ??

dopodiche' occorre inserire alcuni complementari?
ovviamente addome ogni giorno.

grazie

[spike]

-non darti limiti al carico, finché ce la fai senza cedere nei fondamentali continua così
-cerca di distribuire i carichi ad esempio un esercizio ad 80 uno a 75 e uno a 70 per giorno
-rispetta i piani di lavoro metti il rematore con la panca e il military con la lat

farei senza complementari a meno che proprio tu non voglia, inserirei invece ogni giorno gli ausiliari della prima alzata andandoci anche a cedimento

[Petrh]

Originariamente inviato da Petrh

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
pressa 4 x 8
leg curl 4 x 8

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
ausiliari dello stacco???? (So' popo 'gnorante!)

giorno 3
Panca 5x7 @ 70%
squatt 4x6 @ 75%
rematore 3x4 @ 80%
spinte panca inclinata 4x8
croci su inclinata 4x8

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
lat machine 3x4 @ 80%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%


grazie

Gli ausiliari li ho buttati lì, in 4x8 vanno bene??