Ciclo russo finito....ed ora??
Ciao a tutti, dopo 2 mesi la prox settimana terminero' finalmente i ciclo russo 2.0 :D.
Questi i massimali presumibili: Panca 70 kg :o Stacco 130 kg Squatt 110 kg I miei dati: kg 82,50 altezza 188 cm (la dieta è ok grazie ai vostri consigli, spike su tutti) Ovviamente successivamente avevo intenzione di passare ad un allenamento piu' orientato verso la massa visto che è un anno che vado di multiarticolari per conoscerli e averne dimistichezza. Adesso vorrei passare come detto ad un programma di massa ma non ho idea di quali siano i requisiti cui una scheda massa dovrebbe rispondere: ad esempio sono vere queste affermazioni? Serie comprese tra le 4-6 Reps comprese tra le 6-10 Utilizzo del carico pari all'80% del massimale Se già esiste una discussione dove potrei apprendere tali conoscenze vi prego di segnalarmela cosi' posso leggerla e poi postare una scheda completa in modo che voi la possiate distruggere:p Grazie sin d'ora. |
ora sarebbe il momento di alzare il peso dinamico e nello stesso tempo di allenare un po' il lattato
quante volte a settimana vorrai allenarti? |
3 volte
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potresti ciclizzare il carico ad ogni seduta modulando di conseguenza il volume. Prendendo spunto sempre da prilepin e forzandoo un po' verso il lattato direi
- A 3x4@80% - B 4x6@75% - C 5x7@70% poi ricominci aumentando il tutto del 2,5% potresti fare tutti gli esecizi del lunedì come nella seduta A, il mercoledì come il B ecc... oppure sfalsare gli esercizi ad esempio quando lo squat fa l'A, la panca fa il B. Visti i tuoi carichi presunti ti consiglio la seconda opzione |
Dunque vediamo se ho capito un minimo:
giorno 1 squatt 3x4 @ 80% panca 4x6 @ 75% giorno 2 stacco 3x4 @ 80% giorno 3 Panca 3x4 @ 80% squatt 4x6 @ 75% giorno 4 stacco 4x6 @ 75% giorno 5 squatt 5x7 @ 70% panca 5x7 @ 70% giorno 6 stacco 5x7 @ 70% e poi riparto con 82,5 % al posto del 80% 77,5 al posto del 75 ecc?? |
no aspetta se cominci con l'80%, poi prosegui con il 75 e poi il 70, se cominci con il 75 poi prosegui con il 70 e poi l'80 perciò il 5° giorno non può essere entrambi al 70%.
non ci mettere solo questi 3 esercizi però |
Dunque ricapitoliamo
giorno 1 squatt 3x4 @ 80% panca 4x6 @ 75% giorno 2 stacco 3x4 @ 80% giorno 3 Panca 5x7 @ 70% squatt 4x6 @ 75% giorno 4 stacco 4x6 @ 75% giorno 5 squatt 5x7 @ 70% panca 3x4 @ 80% giorno 6 stacco 5x7 @ 70% Cosi' forse è piu' giusto altrimenti non ho capito molto bene.... Si ho intenzione di inserire altri esercizi sicuramente ma volevo comprendere prima per bene la progressione sui fondamentali. |
allora la progressione è ok però metti sempre prima l'esercizio ad intensità più elevata.
io intendevo di inserire proprio altri fondamentali |
Tipo rematore con bilanciere, military press, curl in piedi con bilanciere?
io questi 3 li volevo inserire, ma occorre anche per questi una progressione simile, perche' di questi 3 non conosco bene i miei massimali, posso andare solo ad intuito...... |
rematore e military ok
curl ma che è un fondamentale? inserirei anche latmachine o meglio ancora trazioni ma devi riuscire a farne 10 di fila fare a occhio va benissimo per questi esercizi |
Il curl fondamentale lo so è una castroneria:D
per 10 trazioni di fila intendi proprio 10 trazioni di fila?? Allora no io avevo fatto al massimo 10x3 con presa inversa.....e circa 6 mesi fa.... |
e allora fai lat machine
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giorno 1
squatt 3x4 @ 80% panca 4x6 @ 75% Lat machine 3x4 @ 80% giorno 2 stacco 3x4 @ 80% military press 4x6 @ 75% rematore 3x4 @ 80% giorno 3 Panca 5x7 @ 70% squatt 4x6 @ 75% lat machine 4x6 @ 75% giorno 4 stacco 4x6 @ 75% military press 5x7 @ 70% rematore 4x6 @ 75% giorno 5 squatt 5x7 @ 70% panca 3x4 @ 80% lat machine 5x7 @ 70% giorno 6 stacco 5x7 @ 70% military press 3x4 @ 80% rematore 5x7 @ 70% Fin qui' ci siamo, la settimana successiva aumentero' del 2,5% ma fino ad arrivare a quale percentuale di carico ?? dopodiche' occorre inserire alcuni complementari? ovviamente addome ogni giorno. grazie |
-non darti limiti al carico, finché ce la fai senza cedere nei fondamentali continua così
-cerca di distribuire i carichi ad esempio un esercizio ad 80 uno a 75 e uno a 70 per giorno -rispetta i piani di lavoro metti il rematore con la panca e il military con la lat farei senza complementari a meno che proprio tu non voglia, inserirei invece ogni giorno gli ausiliari della prima alzata andandoci anche a cedimento |
Quote:
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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