Scheda Massa + Alimentazione fatta da me

Mirkata · 10:44 PM

Ciao a tutti, vi volevo postare la scheda che sto seguendo in questo periodo..ho preso spunto da molte schede ed è nata una cosa del genere.
Allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 120 ore.
Ho messo insieme il dorso ed il petto poichè quando facevo il dorso(il venerdi)..il sabato e la domenica mi faceva male anche il petto.

veniamo a noi

Lunedi Petto-dorso-

Distensioni con manubri su panca inclinata di 30% 3x10
Distensioni su Panca declinata 5x8
croci con manubri su panca piana 3x10

trazioni alla sbarra presa larga prona 3x8
trazioni alla sbarra presa stretta 10cm prona 3x10
rematore con manubri 3x10
trazioni alla sbarra presa supina 3x5+2 negative.

Martedi-riposo

Mercoledi Bicipiti-Tricipiti

curl su panca inclinata 3x8
curl in concentrazione 3x8
curl alternati presa inversa 3x8

dip alle parallele 4x8
french press con manubri variando il tipo di presa 3x8
tricipiti ai cavi variando il tipo di presa 3x15(per pompaggio)

giovedi gambe-spalle

squat 6x6
stacco 5x6
affondi 3x8
leg curl 4x12
calf alternato 3x10

alzate a 90° 4x10
alzate laterali 4x12
lento avanti 4x6

e poi riprendo il sabato con il dorso e il petto..il lunedi con i bicipiti e i tricipiti e così via...

a volte divido le gambe e spalle...poichè mi capita spesso che dopo aver fatto le gambe nn capisco più niente e nn riesco a camminare...la cosa brutta è quando ti siedi e poi nn ti riesci più ad alzare ahahaha

La mia alimentazione e integrazione

colazione = 300ml di latte + 30g di nesquik + 40g di fiocchi di soia tostati una banana e un cucchiaio di burro d'arachidi

spuntino = 5 mandorle +150g di pane bianco (6 fette) e 100g di bresaula+yogurt al cocco

Pranzo = 150g di pasta con tonno o ragù o olio o carbonara + parmiggiano...100g di petto di pollo con olio + 150g di pane + insalata verde o di pomodoroasparagi o spinaci + frutta

spuntino= 2 scatolette di tonno +100g di pane

prework= 2 kiwi + 3 cps di kre da 850mg
durante il work 3 cps di bcaa
post work 4cps di bcaa + 500ml multivitaminico + 5g glutammina + 3cps di kre

cena 100 di riso sempre con i condimenti sopra citati con parmiggiano + 250g di petto di pollo con olio (il tacchino nn mi piace) o pesce + 150g di pane + asparagi o spinaci + frutta

prima di dormire 5g di glutammina con multivitaminico.

nei giorni in cui nn mi alleno prendo 2cps di kre a colazione e 2 cps di kre nello spuntino di pomeriggio e 5g di glutammina prima di andare a letto
quando pratico autoerotisto o sesso la sera prendo 3cps di zma per il testo.
Avevo intenzione di prendere anche l'arginina e lisina..ma non per l'allenamento...mi è stato consigliato dal mio medico...da quando ho incominciato ad allenarmi i capelli si stanno diradando...l'arginina e lisina dovrebbero far qualcosa...ma troppa integrazione nn mi piace...e poi pelati nn è male!ahahahah

come vi sembra si accettano consigli.
ciaooo

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
Mirkata Rookie Messaggi: 26 Data registrazione: Sep 2009	Scheda Massa + Alimentazione fatta da me - 12-11-2009, 10:32 PM Scheda Massa + Alimentazione fatta da me Ciao a tutti, vi volevo postare la scheda che sto seguendo in questo periodo..ho preso spunto da molte schede ed è nata una cosa del genere. Allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 120 ore. Ho messo insieme il dorso ed il petto poichè quando facevo il dorso(il venerdi)..il sabato e la domenica mi faceva male anche il petto. veniamo a noi Lunedi Petto-dorso- Distensioni con manubri su panca inclinata di 30% 3x10 Distensioni su Panca declinata 5x8 croci con manubri su panca piana 3x10 trazioni alla sbarra presa larga prona 3x8 trazioni alla sbarra presa stretta 10cm prona 3x10 rematore con manubri 3x10 trazioni alla sbarra presa supina 3x5+2 negative. Martedi-riposo Mercoledi Bicipiti-Tricipiti curl su panca inclinata 3x8 curl in concentrazione 3x8 curl alternati presa inversa 3x8 dip alle parallele 4x8 french press con manubri variando il tipo di presa 3x8 tricipiti ai cavi variando il tipo di presa 3x15(per pompaggio) giovedi gambe-spalle squat 6x6 stacco 5x6 affondi 3x8 leg curl 4x12 calf alternato 3x10 alzate a 90° 4x10 alzate laterali 4x12 lento avanti 4x6 e poi riprendo il sabato con il dorso e il petto..il lunedi con i bicipiti e i tricipiti e così via... a volte divido le gambe e spalle...poichè mi capita spesso che dopo aver fatto le gambe nn capisco più niente e nn riesco a camminare...la cosa brutta è quando ti siedi e poi nn ti riesci più ad alzare ahahaha La mia alimentazione e integrazione colazione = 300ml di latte + 30g di nesquik + 40g di fiocchi di soia tostati una banana e un cucchiaio di burro d'arachidi spuntino = 5 mandorle +150g di pane bianco (6 fette) e 100g di bresaula+yogurt al cocco Pranzo = 150g di pasta con tonno o ragù o olio o carbonara + parmiggiano...100g di petto di pollo con olio + 150g di pane + insalata verde o di pomodoroasparagi o spinaci + frutta spuntino= 2 scatolette di tonno +100g di pane prework= 2 kiwi + 3 cps di kre da 850mg durante il work 3 cps di bcaa post work 4cps di bcaa + 500ml multivitaminico + 5g glutammina + 3cps di kre cena 100 di riso sempre con i condimenti sopra citati con parmiggiano + 250g di petto di pollo con olio (il tacchino nn mi piace) o pesce + 150g di pane + asparagi o spinaci + frutta prima di dormire 5g di glutammina con multivitaminico. nei giorni in cui nn mi alleno prendo 2cps di kre a colazione e 2 cps di kre nello spuntino di pomeriggio e 5g di glutammina prima di andare a letto quando pratico autoerotisto o sesso la sera prendo 3cps di zma per il testo. Avevo intenzione di prendere anche l'arginina e lisina..ma non per l'allenamento...mi è stato consigliato dal mio medico...da quando ho incominciato ad allenarmi i capelli si stanno diradando...l'arginina e lisina dovrebbero far qualcosa...ma troppa integrazione nn mi piace...e poi pelati nn è male!ahahahah come vi sembra si accettano consigli. ciaooo Ultima Modifica di Mirkata : 12-11-2009 10:44 PM.