Necessita' di un programma di allenamento
 

Sono in condizione davvero pessima,i valori di forza e resistenza sono ridotti al minimo.
Avrei bisogno di un programma di allenamento che mi consenta di:

-recuperare forza e massa;
-ritornare a livelli di forma decenti.

Per fare qualche esempio,non sono riuscito a completare nemmeno un 3x10 di trazioni facilitate con 50 kg di controcarico...Anche sugli esercizi che eseguo da un po',come piegamenti a terra e rematore inverso,fatico ancora in termini di fatica percepita...

Il problema è anche legato al fatto che ho utilizzato troppo poco esercizi unilaterali e con manubri e non mi sento ancora pienamente pronto...

puoi normalmente fare tutti gli esercizi?

inizierei con un pò di esercizi multiarticolari in allenamenti fullbody.. partendo con un peso leggero e alzando poco a poco il peso.. da come scrivi sembri prprio disperato.. parti con 2 allenamenti a sett in modo che il corpo si abitui agli esercizi.. e dopo i pesi farei un 20-30min di cardio anche a bassa intensità in modo ch anche l'apparato cardiovascolare funzioni bene =)

silver secondo me sai programmare bene, quello che stai facendo secondo me è cullarti in questa tua apatia.

Io di uno come te ho fiducia cieca: se tu cominci arrivi dove ti pare anche con il programma peggiore del mondo....perciò inizia, non importa cosa ma inizia

riprendi il prima possibile panca e stacchi, le trazioni lasciale stare comincia con carichi ridicoli che sò il 35% del tuo vecchio massimale, fai un 6x6 2-3 volte la settimana e aumenti di 5kg ogni settimana/seduta

però son sicuro che se ti dai una scossa e fai

panca declinata con manubri bendato 2x2
stacco 1x15

tu riprendi alla grande lo stesso

Grazie per le parole spese spike,sei gentilissimo...

La questione è che è solo 1 mese che mi alleno e con risultati che latitano...Oltretutto è da 1 settimana scarsa che ho introdotto manubri ed esercizi come lat,military,affondi etc...

Secondo voi è il momento di passare a panca e stacco/squat frontale pur avendo svolto pochissimo lavoro di GPP "pura"?
Come conciliereste il tutto con l' attivita' ulteriore che in questo periodo mi capita di svolgere-tempo run,palla medica,partite di calcetto ed eventualmente sprint brevi-?

Grazie a tutti...

secondo me puoi fare l'attività fisica che ti pare se la inserisci gradualmente.

continua a correre come adesso, puoi allenarti con i pesi 2 volte la settimana 2 volte in fullbody inserendo un giorno panca/stacco e l'altro panca/FS nel terzo giorno ti fai i soliti esercizi monolaterali o lat/military....volendo potresti fare persi 2 volte la settimana e basta e dopo i multiarticolari potresti inserire gli esercizi che ora ti ho detto di mettere nel 3° giorno

Ok,ho capito cosa intendi.Con che numero di serie e ripetizioni mi conviene inziare?

Mi capita di "fatico" tanto con le serie de 10 reps,oltre che psicologicamente anche progressivamente a livello di qualita' esecutiva...

fullbody con ex diversi ogni volta

anche 3 wo diversi

1 di spinta
1 di trazione
1 hips dominant
1 quad dominant
1 core
aggiungi un po di calf, braccia extra ecc a piacere

3-5 x 15-12

nn esistono solo le serie sotto a 5 reps

Quindi pensi sia ancora il caso di usare alte reps?

Il fatto è che mi riesce difficile poter aumentare i carichi su set che prevedono 10 ripetizioni...Oltretutto la qualita' esecutiva non è mai soddisfacente e d' altronde anche lavorare con carichi ridotti non è incentivante...

Ditemi tutti cosa ne pensate...

ma un lavoro a 4-6 reps bufferate come lo vedi?

dal pdv psicologico ci sono altri pro..pensa al pump che puoi ricavarne, cosa che non puo succedere con le basse reps..

cmq se non riesci a progredire bene con i set ad alte reps e perche li fai tutti a cedimento, oppure sei tendenzialmente a ft (cosa difficile per tutti i distretti muscolari..)

ecco un esempio, facile facile. nn ti grattare troppo la testa AGISCI

A-squat, front, pressa, affondi
B-stacco, iperestensioni, GM/RDL, leg curl
C-panca manubri, lento manubri, dips, inclinata bilancere
D-lat al collo, lat inversa, pulley, remo manubri

extra: crunch su swiss, extrarot, curl man su panca inclinata, french press man su panca inclinata, donkey calf/calf alla pressa/standing 1 leg calf, crunch inverso su panca, croci, croci rovesce

scegli un ex per gruppo (A-B-C-D) e aggiungi 3-4 ex della categoria extra

per il fondamentale ti fai 4x10-8, per i complementari 3x12-15

guarda per togliere certi freni dati dalla "sedentarietà" delle ripetizioni un minimo lattacide ci vogliono....io vedendo i tuoi vecchi allenamenti ti ho consigliato ripetizioni da 6 (è il minimo) però anche l'idea di baiolo va bene. Se tu hai difficoltà con 10 potresti provare 8 insomma fai tu ma ti assicuro che non cambia molto nel primo mese o due. Il volume lo devi fare perciò 30-40 ripetizioni ti devono venire fuori. Per quanto riguarda la tecnica un po' si sporcherà è inevitabile ma tu non sei un principiante e puoi permettertelo

Per me è improponibile fare molte piu' di 3 reps su fs o dl,assolutamente inconciliabile per una serie di motivi...Quindi o su questi esercizi cambio pattern-piu' set e meno reps,diciamo intorno alle 5/6-oppure resta l' idea di farne 10 consecutive che è da brividi...

Inoltre con che carichi inziare?Che progressione seguire durante i micro?

silver te l'ho detto roba facile un 6x6 al 35% e aumenti di 5kg ogni volta. Va bene che il front va fatto con "triple massimo quadruple ma meglio doppie (cit.)" però il 35% è un peso che te lo mangi anche dopo un anno di stop

quando le serie iniziano ad essere tirate e ti richiedono recuperi ampi oltre i 90'' allora è l'ora o di abbassare le rep o di cambiare programma

o detto 6 serie ma se hai voglia di farne 8 o 10 nessuno te lo vieta

ragazzi nn c'è scritto da nessuna parte che i front vadano fatti per poche reps. ok è MEGLIO, ma nessuno ti obbliga.

Pensavo di fare per i 3 esercizi base reps piu' basse per lavorare facilmente e con carichi gestibili all' inzio e svolgere lavoro di riapprendimento motorio...Questo perchè sono 5 settimane in cui ho gia' svolto esercizi-seppur diversi-con reps intorno alle 10.

Non volendo partire da carichi davvero troppo bassi-a meno di non prolungare il ricondizionamento-con che carichi iniziereste?

fai un edt con un 10RM

Non conosco l' 1 rm nè altre % relative,sono esercizi che non eseguo da tempo.

Un programma tipo edt,secondo me,è troppo denso per poterlo applicare su questi esercizi,vista anche la mia anamnesi.

Altri suggerimenti?

la cosa più semplice del mondo:

5x5 a carico fisso partendo dal 50% dei tuoi vecchi massimali e aumentando ogni settimana. panca front stacco trazioni facilitate military trazioni orrizzontali. 2 volte a settimane cadauno. quando arrivi ad un peso significativo inizi ad alternare pesante-leggero aumentando il pesante. poi passi ad un 5x5 carico variabile tenendo il leggero sempre costante. per 3 mesetti sei a posto:p

aggiungi es a corpo libero o quasi ad alte ripetizioni. un pò di aerobica, volendo ad intervalli.

dieta normale e normocalorica

Sono stato fermo 2 mesi circa per la coscia e 1 mese per la spalla...E' da agosto che ho ripreso ad allenarmi...Non è un periodo troppo lungo altri 3 mesi di ricondizionamento?

silver se parti con ripetizioni molto basse devi partire anche con carichi olto bassi, roba di avere 6-7 colpi di buffer altrimenti rischi.

Ecco il perché del consiglio ad alte rep: fai volume senza sclerare, senti di aver lavorato (endorfine) e ti condizioni alla resistenza lattacida.

se parti con 3 ripetizioni al 5rm oltre ad avere l'infortunio dietro l'angolo ti inchiodi subito nei progressi

Ma infatti un 5x5 sarebbe qualcosa di gia' piu' motivante-fermo restando che userei range intorno alle 10 reps per tutti gli esercizi accessori-,l' unico dubbio è il carico dal quale iniziare:3 mesi sono tanti di ricondizionamento,non pensi?

Non vorrei assolutamente lavorare in maniera impropria ma nemmeno fare lavoro di ricondizionamento troppo protratto...

aassppeettaa

non è un ricondizionamento ma un allenamento vero e proprio.
solo le prime settimane saranno leggere ma da quando arrivi a fare 5x5 col 60-65% del tuo vecchio massimale non penso sarà proprio leggero... insomma considerando che sei molto decondizionato..

per me in 3 mesi superi pure il livello di prima infortunio;)

resetta a zero la tecnica di panca visto che hai l'occasione. falla dritta non con strane traiettorie nate (e presto morte) in america



cmq certo un allenamento con ripetizioni più alte sarebbe anche meglio come dice spike. però considerando i tuoi gusti....

Non sono abituato alle reps piu' alte,non so per quale motivo ma mi riesce difficile eseguire perfettamente tutte le reps e sprtt procedere per incrementare il carico-spesso mi trovo a sbagliare il carico di partenza o l' incremento cosi' che devo orientarmi su livelli di carico davvero bassi per non sprecare allenamenti...-.

Ecco perchè l' ipotesi di fare un 3x10 di front,bench e deadlift non mi entusiasma,preferisco fare reps simili su esercizi nei quali c' è meno impegno di coordinazione motoria-ed in esercizi specifici-e del SNC...

Questi i vecchi massimali:
95 kg di squat frontale-non testati-
90 kg di panca piana
145 kg di stacco da terra

Con quale "base" di max parto?

Secondo me l'idea di Baiolo non è da scartare, non è nemmeno da scartare l'idea di provare a fare qualcosa di diverso che sempre e solo lavori sotto le 5 reps, soprattutto per una questione di motivazione e ancor di più per un discorso di ricondizionamento.
Per la motivazione, partire con reps più alte, vuol dire non dover da subito combattere con i pesi e con lo stress nervoso.
Per il ricondizionamento, visto che dici che non sei riuscito ad avere continuità nella "gpp", fare reps più alte è sicuramente più indicato.
In più credo che un inizio "ibrido" possa darti quella spinta graduale che in questo momento di "confusione" ti ci vuole.
Altro appunto, molto spesso quando si perde la direzione, rivoluzionare l'approccio allenante in tutti i sensi può essere utile, quindi butta nel water per un pò palla medica, tempo run, corsetta e allenati tipo bber.
Ricordati sempre che non sei un'atleta professionista e che il divertimento e lo svago dell'allenamento deve essere preponderante.
Quando ritornerai in carreggiata sicuramente avrai le idee più chiare.

e allora quello che ti ho scritto va benissimo.... io poartirei dal 50%. so che è poco ma al limite puoi aumentare del 5% le prime settimane accelerando cosi la progressione. arrivato al 60% aumenti del 2,5%

arrivato al 65-70 passi al pesante leggero


dal 70-75% passi a carico variabile sul giorno pesante


quando arrivi al tuo 5rm reale finisci il programma

all'inizio se ti senti fai anche qualche serie in più....



lo fai su panca front stacco military trazioni (se puoi farle facilitate)

ppi aggiungi

piegamenti sulle braccia o parallele
trazioni orrizzontali
affondi inversi

a 10 ripetizioni circa


ti alleni 3 giorni?





vedo adesso l'inervento di armando... d'accordissimo con l'ultima parte soprattutto. però ad esempio io odio fare lavori a più di 6 rip sugli es principali (se non una tantum)... non mi appaga quanto fare bene poche rip.... quindi lo capisco

Sono aperto a qualsiasi proposta,la mia è solo una propensione per determinate impostazioni di pattern collegata a determinati esercizi...
Questo per una questione di minor sensazione di fatica e sprtt per evitare quella sensazione di bruciore troppo forte quando non si esegue da tempo un determinato esercizio...

Tanto per dire per me è troppo duro psicologicamente fare 10 reps su esercizi come stacco o squat frontale,al limite meglio sulla panca,ma cmq preferisco stendere il volume producibile con quel tipo di reps su piu' set e meno reps-non necessariamente da 1 a 3-...Senza considerare che con 10 reps attualmente i carichi che dovrei utilizzare sarebbero ben poco motivanti.
Discorso diverso se il suggerimento è volto al ricondizionamento,pur considerando pero' che un mese è stato volutamente generale ed un altro è stato un po' piu' specifico e con reps piu' alte.

Concordo con te sulle 10 reps di stacco, specialmente su proposte multiset, però puoi cmq fare versioni meno stressanti tipo gambe semitese o fare un front 2x8 che è ancora fattibile o passare ad una pressa per cominciare.
Le 10 reps sono un idea di massima, 8 potrebbe essere più consono alle tue esigenze.
Sai che non sono un fan dei lavori lattacidi, ma non ce ne spaventiamo più di tanto, il "bruciore" di cui parli è figlio sempre di eccesso di lavoro, un paio di set da 8 reps non ti sommergeranno nell'acidosi metabolica :)
Il mio intervento è più per dirti di stare sull'ibrido, in quanto in fase di ricondizionamento.
Un approccio differente forse più vicino alle tue esigenze potrebbe essere il 10(set)x2(reps) con 1 minuto di recupero tra i set e lo potresti fare su 2-3 esercizi x seduta.
Le alternative sono tante, però serve decisione, scelte e concretezza.

Piu' che altro la perplessita' è data dal fatto che 10 reps si addicono meno ad una fase di riapprendimento motorio di stacco,panca e fsquat...Ecco perchè pensavo che 5x5 con carico facile all' inzio e progressivamente piu' allenante con il trascorrere delle settimane fosse un "ibrido" migliore,considerando che sugli esercizi accessori rimarro' cmq alto nelle ripetizioni...

se non ti piacciono le rep alte quello di gian è un'ottima alternativa...alla fine fai quello che ti piace pero'...

concordo in pieno.
sembra tu abbia paura ad andare ad esaurimento e voglia stare sempre sulle reps basse. se è quello l'approccio che ti piace di più allenati in quel modo, tanto un idea già ce l'avevi...

Riguardo i complementari,considerando che su alcuni esercizi preferisco rimanere per qualche altra settimana con reps piu' alte,meglio procedere:

-aumentando i set,ma con lo stesso numero di reps e carico-es. da 3x10@x a 4x10@x-;

-aumentando il carico ma diminuire le reps-es. da 3x10@x a 3x8@y-;

-aumentando i set,con un minor numero di reps e stesso carico-es. da 3x10@x a 4x8@x-

-qualche altra variazione

?

prendila facile sui complementari, io farei 2-3x10, quando completi aumenti il peso, semplice.

Con l' incremento del carico alla lat(+5kg)non sono riuscito a completare le reps previste...E' questo il motivo per cui con le ripetizioni alte non riesco a centrare il carico allenante...

Come mi comporto dal prossimo allenamento?

Stefano, il problema è che tu pensi che aumentare 5 kg sia una progressione normale e che il tuo fallimento sia "anomalo".
Se fosse così, tu saresti un alieno e ci sarebbero più persone che solleverebbero 300 kg alla lat.
La realtà è che le macchine non permettono incrementi graduali, ma saltano di 5 kg in 5 kg, quindi è normale che tu fallisca, non è colpa tua, del tuo recupero, delle ripetizioni ma è solamente una questione di progressione.
La prossima volta mantieni lo stesso carico e cerchi di completare il 3x10.
Se ci riesci, la volta successiva ci piazzi altri 5 kg, altrimenti aspetti fino a quando non completi i set e le reps prefissate.
Benvenuto nel mondo della doppia progressione!

Hai ragione Armando,la mia è solo una constatazione su quanta forza ho perso e sul fatto che le alte reps restano,per me,poco soggette a progressione di carico...

Hanno un progressione diversa, più legata ai processi metabolici, ma vista in un ottica generale bilanciare i metabolismi non è poi una cosa sbagliata.

A questo punto,cosa fare?

Mi resta-se Dio vuole-da allenare solo la parte superiore.

Suggerimenti?

io starei sempre con la frequenza altina e carico distribuito visto che da quello che ho capito è il modo con cui ti piace allenarti...pero' finche non torni ad un certo livello meglio puntare sul sovraccarico progressivo secondo me

In pratica adesso continuerei con cio' che resta del programma solo per la parte superiore...

L' unica perplessita' è che ne risultano allenamenti abbastanza brevi e forse qualche esercizio o qualche serie in piu' potrebbe essere utile,considerando pero' che vorrei assolutamente evitare di aggiungere troppo creando sovrastress...

Che ne pensate?