aumenta il volume progressivamente per la parte alta e comunque penso che il problema della parte bassa ti terrà fermo per breve tempo, magari non ti rimetterai subito a fare stacchi ma l'immobilità non credo che sia la soluzione

Ecco indicativamente la struttura base delle sedute:


panca piana-secondo la progressione-
lat machine
rematore inverso


panca inclinata manubri
rematore inverso
scrollate su panca inclinata-mai eseguite,avete qualche link?-


panca-secondo la progressione-
lat machine
military con manubri


Come aerobico riprendo la palla medica.

Che ne pensate?

nel giorno in mezzoaggiungerei un ese per bicipiti e una sessione di recupero attivo per i tricipiti, dopo le panche farei sempre un po' di volume su esercizi come flessioni, parallele, dip...
Nella seduta in mezzo non caricherei piu' di tanto sui manubri...

Preferisco andare cauto con il volume e sprtt con il lavoro diretto per le braccia...

Certo non potendo eseguire stacco si potrebbe provare ad implementare maggiormente il lavoro per la schiena...

Resto cmq ancora scarsissimo con il lavoro ad alte reps simil metabolico e orientato alla resistenza...Ho percepito parecchia fatica nella presa dopo la panca e cosi' il calo sulla lat e sul rematore inverso è stato notevole,sprtt in quest' ultimo non avevo proprio potenza nell' esecuzione tanto che ho dovuto cambiare pattern...

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ma no vi sembra di esagerare con le parole? Non ho capito se il tuo problema iniziale era legato alla soddisfazione dalla prestazione in allenamento, o dalla forma fisica ? perchè nel secondo caso per me è ciòche dio vuole, cosa deve crescere cresce! ripetizioni serie recuperi ecc, contano poco, sarà ciò che il destino vuole. se poi si parla di gare o di lavoro come fotomodello è un'altra storia... (e pure là?!).
Per quanto riguarda l'allenamento, secondo me il problema è psicologico, mi è parso dicapire che sei uno che si allenava forte, quindi nella tua testa sai bene a cosa stai riandando in contro :D e quindi tentenni, è normale il cervello ora sta bello rilassato, settato da divano e letto; poi siamo anche attraversando il cambiamento di stagione quindi siamo tutti un pò sballati, non è il momento migliore per impegnarsai di nuovo :rolleyes: Vedrai che arriverà un giorno che scatterà la molla e ti ritornerà il senso di sfida ne confronti dei pesi! poi mi manderai una e-mail e mi dirai che in un mesetto sei già quasi al tuo vecchio 100% ;)

FORZA! ti auguro che passi il prima possibile questo periodo (che per esperienza personale so che è bruttissimo, soprattutto da un punto di vista psicologico) e di tornare a sentirti appagato dal tuo fisico :cool:

???

Fermo con l' allenamento per la parte inferiore,sono al 65% dell' 1 RM su panca,mentre sulla lat ho completato,in miglioramento progressivo dopo ogni seduta,il previsto 3x10.

C' è un allenamento durante la settimana che è molto leggero e se da un certo punto di vista va anche bene cosi'-causa impegni in questo periodo-dall' altro mi piacerebbe cambiare qualcosa in modo da poter riprendere massa e forza.

Cosa fare adesso?

fatti un programma lento di avvicinamento a ripetizioni più basse, in modo da allontanarti dale sensazioni di lattato soprattutto nei multiarticolari. Nei mono invece ci darei sotto con il bruciore, probabilmente ora è il momento in cui avresti una resa maggiore

Dici di rivoluzionare tutto...?

Io continuerei ancora per un po' con le 5 reps,adesso secondo il programma dovrei alternare giorno pesante-leggero.

Vorrei anche migliorare le trazioni.

Mi piacerebbe fare qualcosa di "complementare" agli esercizi diretti per la forza-quindi ad es. non potendo fare stacco rinforzare avambracci,spalle,trapezi e sprtt schiena-,inserendo qualcosa tipo farmer's walk,insomma qualche esercizio motivante...

l'ho detto perché pensavo che per te fosse più motivante ma con il 5x5 ci puoi giocare quanto ti pare.

sul miglioramento delle trazioni continuerei con la doppia progressione come ti ha detto armando, quando poi arrivi allo stallo cambi ovvio

fare esercizi ausiliari delle alzate complete sono un'ottima idea: sviscera ogni particolare e poi escludi quelli che ti sono per ora preclusi.

puoi già ragionare con i pesi dell'alzata completa: va solo raddoppiato circa il volume

p.s. Il giorno leggero con quali % dovrebbe essere svolto rispetto al pesante?

anche quello ha una sua progressione, adesso diventa rigenerante per il sistema nervoso anche un 10% in meno, in seguito ritoccando carichi a te più familiari dovrai arrivare a circa un 20% in meno, ma in realtà saranno i giorni pesanti ad aumentare

Quindi nel giorno pesante seguo la progressione settimanale che prevede +2,5%,mentre in quello leggero -10% rispetto al carico utilizzato nel pesante,ok?

Per le trazioni,visto che ho intenzione di lavorarle bene e sprtt modificare la seconda seduta che è veramente troppo leggera,pensavo di passare a fare lat 3xweek,ma tuttavia non so come...

per le trazioni variare o stimolo è molto utile, potresti fare un giorno a cedimento e gi altri due a volume, magari con carichi diversi nella lat. In realtà nei momenti di ripresa il corpo risponde bene anche al doppio cedimento (temporaneamente ovvio) per esempio fai trazioni prone a cedimento il giorno A, volume il giorno B (anche a prese diverse cambiando ogni serie) e cedimento nelle trazioni supine il giorno C, quando ti sei avvicinato ai tuoi vecchi standard però tieni il cedimento solo una volta a settimana

Spike preferirei evitare la presa supina per adesso e fare solo lat a presa prona...

Un giorno pesante e uno leggero in 5x5 seguiti da un giorno ad alte reps potrebbero andare bene secondo te?

per la presa basta che dai stimoli diversi: ad esempio la martello ma anche solo cambiare larghezza della presa

le alte rep se a cedimento le vedo bene, le altre due in 5x5 forse sarebbero meglio se fossero modulate anche di volume oltre che di intensità

Riguardo la presa sarebbe meglio evitare stimoli troppo diretti verso i bicipiti,almeno in questi primi mesi...

Che intendi dire con l' ultima affermazione?

effettivamente mi sono spiegato male: potresti fare nel giorno leggero un 4x6 mentre il giorno pesante un 6x4

Dici di usare un pattern diverso dal 5x5 quindi?
Nel giorno ad alte reps pensavo al classico 3x10,con lo stesso carico utilizzato in queste settimane...

nel 3x10 farei la doppia progressione cioè quando chiudi il 3x10 aumenti il carico e ti fermi quando arrivi a cedimento, quando riraggiungi il 3x10 con il nuovo carico riaumenti la ghisa

1°

panca pesante 5x5
lat leggera 4x6
rematore inverso


2°

lat 3x10
panca inclinata 3x10
scrollate con manubri 3x10


3°

panca leggera 5x5
lat pesante 6x4
military 3x10


Ecco una bozza...Nella panca è gia' stato detto tutto.Per la lat il carico piu' basso è quello utilizzato nella seconda seduta,quella ad alte reps,mentre tra la seduta pesante e quella leggera c' è uno scarto del 10% rispetto al carico.

Quali altri complementari inseriresti per la presa-farmer's walk?-e nelle varie sedute?

li metterei solo una volta la settimana e li piazzerei nel primo giorno

1)Qual' è un buon esercizio per gli obliqui?Intendo qualcosa che sia di facile apprendimento...

2)Come si esegue la respirazione negli esercizi di trazione orizzontale e verticale?Ho visto che molti non rispettano alcuna regola...

1) gladiator press

2) c'hai ragione, il bello è che ci sono più scuole di pensiero, io ragiono sempre che l'espirazione è utile farla partire nei pressi dell' SP però trovo spesso esecuzioni alla bber in cui si ispira quando il gomito scende per "allargare" la gabbia toracica

Non so se si possa prendere aria quando ci si avvicina la sbarra e buttarla fuori quando ci si allontana o il contrario,che è cio' che si consiglia da sempre...

soffia durante lo sforzo.... o versom la fine dello stesso..

io normalmente nelle trazioni esiro con forza nella concentrica e inspiro verso la fine dell'eccentrica


se sono al limite in una rip vado quasi in apnea nella concentrica

Quindi mi sembra di capire che la respirazione segua l' opposto di quanto si fa negli esercizi di spinta...

dipende come laconsideri:

se dici, espira quando il peso si allontana dal corpo. vero segue l'opposto


però se dici: espira durante lo sforzo. segue la stessa regola

Qualcuno mi potrebbe spiegare cosa si intende?

ora stai facendo 5x5 carico fisso pesante leggero?

se no: passa a quello per altre 1 o 2 settimane, arrivando qusi al massimo nel 5x5 pesante.


se si, e sei arrivato quasi al massimo del 5x5 pesante: passi al 5x5 carico variabile tipo billstar. arrivando nel primo all con l'ultima serie al carico usato nell'ultimo 5x5 (funge da scarico) e le volte sucessive aumenti
il leggro lo terrei sempre a carico fisso, ma vedi tu...

quando arrivi al limite col pesante cambi schema... direi di passare a ripetizini più basse per poi testare il max

Finora ho fatto,dal 50% al 65%,prima 5x5 con carico fisso,poi sono passato,dal 67,5% al 70%,a 5x5 sempre con carico fisso ma alternando un giorno pesante(+2,5%)con uno leggero(-10% del carico,non della %,rispetto al pesante).Adesso la seduta prevede il 72,5%.

p.s. Non ho mai fatto il Bill Starr,quindi non conosco come procede con le serie...

ma semplicemente fai 5x5 a con carico a salire... di 5% alla volta o giu di li....

arrivi al 72,5% la prima settimana al 75% la seconda ecc.. fino a che ne hai...