Scheda massa

[sp0nk]

Questa è la scheda per la massa che seguo

lunedì:

Petto:

distensioni panca 12-10-8-6-4-2-12
distensioni macchina presa stretta 3 x 8
distensioni panca 45 (vicino al multi power) 10-8-6-4-10
croci panca 45 8-6-6-max
cavi 3x10

Bicipiti

bic bilanciere diritto 10-8-6-4-10
bic scott diritto concentrati 3x8
bicipiti con 2 manubri panca 45 3x8
bicipiti martello 3x8

Mercoledì:

Spalle:

Lento dietro 10-8-6-4-10
apertura laterali in piedi 10-8-6-4-10
apertura laterale seduto braccia flesse 3x10
apertura laterali per delt post manubri 4x8
Lento avanti 10-8-6-4-10

Tricipiti:
Tricipiti bil diritto 10-8-6-4-10
Tric al lat presa media 8-6-6
tric macchina o fune 8-6-6
push down alternato 3x8
tric presa inversa 4x10
Avam 4x12

Venerdì:

Gambe:

3 leg femoral 5x12
leg fem vert 3x12
stacchi gambe tese (pesi leggeri) 3x12
adduttori 3x15
leg exstension: 12-10-8-6-4-12
pressa 4x8
calf seduto 5x12
polpacci in piedi cn manubri 3x12

Petto:
4 dist. panca 5x6
dist macchina presa stretta 3x6
croci macchina 3x8
parallele 3x8
dist.panca 45 multi power 5x6
croci panca 45 3x8
cavi 3x8

Sabato:

Dorsali
Rematore al pulley ps 4x10
lat avanti pl 10-8-6-4-8
lat dietro pl 10-8-6-4-10
lat av.triangolo 3x8
Dorsy Bar 4x10

Sempre:
fianchi (al twist) 15 minuti
add.alti 6x15
add.bassi 6x15
crunches 6x20
add al lat 3xmax
10 minuti di camminata veloce su tappeto