Ripartenza dopo pausa estiva!
Dopo uno stop di 2-3 settimane di stop, anche se non completo anche perche giocavo praticamente tutti i giorni a beach volley (il che mi ha portato anche un fastidio al sovraspinato della spalla destra) e ho poi iniziato a svolgeere gli esercizi per la cuffia dei rotatori, mi accingo a ripartire!
Vorrei effettuare un ciclo di forza e mi domandavo se era opportuno svolgere un paio di settimane di ri-preparazione o se partire subito con il ciclo di forza?! Nel caso di due settimane di warm-up consigliate comunque una tabella split normale o una full-body? Grazie a tutti! Luca |
riparti da una full visto che farai forza...forse 2 settimane sono poche però...perché non scrivi l'allenamento in oggetto che vorrai fare?
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una tabella split su 3 giorni per la forza per 10-12settimane n°sett ser/rip 1sett 4x12 80/90% 2sett 4x10 +2Kg 3sett 4x8 +2Kg 4sett 4x6 +2Kg 5sett 4x4 +2Kg 6sett 4x4 7sett 4x5 8sett 4x6 9sett 4x7 10sett 4x8 11sett 4x9 12sett 4x10 Una cosa del genere, però non so se sia corretta!? |
aspé intenato mettici gli esercizi e come è diviso il micro: i concetti delle schede di forza sono 3 e quelli li devi rispettare:
-alta frequenza (quindi le split sono meno indicate poiché rifai lo stesso movimento più di rado) -buffer e margine di miglioramento fra una sessione e l'altra (come fai a partire dall'80% e fare 12 ripetizioni 4 volte? e poi se arrivi al 4x4 preciso come fai ogni volta ad aumentare una ripetizione? che fai la tiri al massimo? e dove migliora il tuo corpo se non ha margine di recupero?) -poche ripetizioni (soprattutto se è molto che non tocchi i pesi devi tenere una tecnica perfetta e concentrarti sul movimento...ma se è molto che tochi i pesi devi stimolare il corpo con una certa intensità altrimenti statisticamente ti inchiodi poiché ti abitui alle alte ripetizioni te lo assicuro anche e soprattutto se sei condizionato) |
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1giorno: petto/schiena (panca piana e inclinata o manubri su inclinata, trazioni alla sbarra o latmachine e rematore unilaterale con manubri) 2giorno: bicipiti/tricipiti (curl con manubri e concerntrato, spinte alle parallele e extension con bilancere dietro la testa) 3giorno: spalle e addominali (alzate laterali e military press, crunch e crunch inverso ecc) Ho capito, quindi quella tabella la posso pure buttare via!:D Quindi per un ciclo di forza consigli una tabella full-body? 3-volte la settimana va bene? Scusa cos'è il Buffer? Poche ripetizioni quindi dovrei organizzare due esercizi per muscolo con 4x4 o 6x4 per esercizio? PS: prima della pausa di 3 settimane mi sono allenato reglolarissimamente da gennaio con una tabella split 3 giorni alla settimana (petto-bicipiti, spalle-tricipiti, schiena con poi gli addominali e lombari tutti e tre i giorni) con 4x8, 2 giorni andavo a correre 30-45min! |
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potresti fare adesso un HST
Titolo pagina dopo diché come sceda di forza potresti farne una di questo tipo http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html |
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Butta giù una llenamento diviso in tre sessioni con 2 esercizi max per gruppo max 3 serie con 12/15 ripetizioni poi ll'analizziamo insieme;) Includi per ogni gruppo esercizi multiarticolari e esercizi base(Squat,panca,lento,stacco),io calcolo un esercizio base da non omettere mai anche le trazioni alla sbarra;) |
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Quindi come HST faccio 2 serie per esercizio, un esercizio per gruppo muscolare e tutti i gruppi muscolari lo stesso giorno 3 volte alla settimana? Ad es.: panca piana/lat-machine/curl con manubri/estensioni dietro la testa/military press/squat? |
Addominali e lombari?
Anche questi tutte le sedute? |
dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso...quegli esercizi mi sembrano più appropriati
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Ho guardato il diario di Kokito come mi hai consigliato, cosa sarebbe lo "Stacco GF"?
E' la prima volta che faro gli stacchi consigli su cose da evitare in particolare? |
allora non fare 15 ripetizioni (GF sta per gambe flesse...il deadlift classico insomma)
fatti 8 serie da 4 ripetizioni con un carico facile e imparati l'esecuzione perfettamente...posta visdeo, riguardati e rileggi ad ogni dubbio dai un occhio quà http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html |
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C'è qualcosa di simile anche per lo Squat? Perche è moltissimo tempo che non lo faccio e sbaglierò sicuramente qualcosa! |
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Letto tutto, davvero interessante e utile!
La mia ignoranza sui movimenti corretti era mostruosa:eek: Sapevo di sbagliare qualcosa ma non credevo così tanto:D Grazie dei consigli! E grazie a IronPaolo per le guide dettagliate! |
Ieri sera dopo aver letto tutto ho provato a fare un po' di squat seguendo le indicazioni, beh erano diversi anni che non facevo squat e ho i muscoli del sedere un po' indolenziti:D
Smisi di farlo per ignoranza (pensavo facesse male alla schiena) e perche avevo paura che mi facesse venire il culone! PS: comunque dovrò sicuramente filmarmi perche credo sia l'unico modo per rendermi esattamente conto dei miei errori!:( |
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Intendo seguo l'HST con 1-2 serie per 15-10-5-5 ripetizioni per tutti gli esercizi, ma solo per lo stacco faccio 8x4? |
io farei così
prime 2 settimane tutto a 15 ripetizioni 3^ e 4^ tutto a 10 ripetizioni 5^ e 6^ tutto a 5 ripetizioni lo stacco una serie sola |
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Grazie Mille Spike!:) |
aspè la prima settimana solo 2x15, la seconda pure e dalla terza 2x10....non vorrei che tu facessi subito 15-10-5
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Era per rendere l'idea della sequenza del ciclo HST! |
Finalmente posso partire con il programma, mi sono arrivati ieri gli ultimi attrezzi ed oggi ho finito di montare il tutto!
Così ad una prima impressione il bilancere mi sembra molto più pesante dei bilanceri che ho usato in palestra! |
Sono un deficente e non ci avevo fatto caso prima che erano imbustati:
ho tolto le buste di plastica dal Bilancere e dai dischi, a differenza di quello della palestra questo è per dischi da 50mm e pesa 20Kg quello della palestra era per dischi da 28mm e pesava 10Kg circa! Ora capisco :D! |
ma i pesi con foro da 50mm ce li hai?
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Si si tranquillo, he he a volte sono distratto ma non completamente deficente:D! Ho ordinato tutto insieme online, solo che dalle foto sul catalogo che mi avevano mandato non avevo fatto caso che il bilancere da 50mm fosse più grosso e che quello della palestra fosse da 28mm! Sul catalogo avevo visto che c'erano due dimensioni ed avendo letto che quello da 50mm era quello standard olimpico ho preso quello (con i dischi adatti) e pensavo fosse la misura standard in generale!:) |
Ho iniziato oggi l'Hst come consigliato da Spike, su suo suggerimento ho variato riespetto all'Hst le serie e le ripetizioni degli stacchi (8x4 invece di 2x15) per imparare il movimento non avendolo mai fatto!
Due dubbi: -quali sono principalmente i muscoli che dovrei sentir lavorare facendo correttamente lo stacco? (io sentivo cosce e soprattutto glutei ed verso l'ultime serie un pochino i lombari pur concentrandomi nel tenere la schiena bella dritta) -osservando per bene la guida di Ironpaolo ho visto che sedere e spalle devono salire di pari passo però credo di far salire leggermente dopo le spalle quando arrivo a passare le ginocchia perche mi sembra che altrimenti ci sbatterei?! |
negli stacchi lavorano tantissimi muscoli....tutte le gambe la schiena, le spalle i bicipiti, i muscoli della presa, il core....forse non lavorano solo il petto e i tricipiti.
Il discorso è però che non ti devi concnetrare sul sentire i muscoli che lavorano ma sul movimento in se. Per esempio quando si parte per evitare di fare fatica con la schiena si tende a far salire prima il sedere delle spalle ma una volta passato il ginocchio siamo obbligati ad erigerci da una posizione ancora più svantaggiosa ed adesso la schiena deve lavorare il triplo (non ho detto un numero a caso) e con l'aumentare dei pesi ci si fa male. Il bilanciere sugli stinchi è una tortura standard per chi fa stacchi....usa i calzettoni. Devi tenere le spalle perpendicolari al peso (vedrai che adesso il peso lo avvicini e lo allontani dal corpo ma con l'incrementarsi potrai spostarlo solo in alto e in basso) e parti con il culo basso e la schiena iperestesa. da questa posizione non pensare di tirare il bilanciere ma spingi i piedi dentro il pavimento come se tu fossi in una pressa...quando il bilanciere ha passato il ginocchio spingi con il bacino in avanti. Per far salire le spalle e il bacino assieme può essere utile fare l'esercizio vicino ad un muro....metti il viso abbastanza vicino e quando parti devi vedere il muro che scorre in basso subito....se parte dopo il tuo sedere vuol dire che hai sbagliato e che hai fatto l'uno-due |
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Lo spingere con in piedi "dentro" il pavimento lo faccio (almeno mi sembra), la cosa che mi preoccupava di più era il movimento nel punto del passaggio delle ginocchia, domani provo a mettermi davanti al muro! |
Riflettendo sul consiglio di utilizzare i calzini per proteggere gli stinchi:
io non sbattevo sugli stinchi, ci toccavo solo nella posizione di partenza, sbagliavo qualcosa? |
non proprio... nel senso che nella posizione di partenza gli stinchi devono essere a contatto, poi ad inizio tirata è molto probabile che si strofini il bilanciere sulla pelle più o meno vigorosamente. Finchè il carico è leggero l'istinto è quello di allontanare il bilanciere (non andrebbe fatto comunque) ma quando sarà ben più pesante questo non potrai più farlo dato che il peso stesso te lo impedirà...ricordati di spingere soprattutto (ma non solo) con le punte dei piedi
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Facendo l'HST full-body 3 volte alla settimana in generale nel caso in cui senta di non aver completamente recuperato con alcuni muscoli (ad esempio gambe un po' più affaticate) le alleno comunque o è meglio saltare un giorno gli esercizi per quei muscoli per lasciarli recuperare?
Credo di essere un po' più indietro con le gambe rispetto alla parte superiore perche nonostante un po' di corsa e molto beach volley non avevo mai fatto gli stacchi ed era molto che non facevo squat |
allena tutto sempre, le gambe tendono ad abituarsi più lentamente a lavori frequenti ma poi rispondono bene
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Durante l'HST posso inserire un po' di cardio o sovraccarico troppo le gambe?
Se si corsa medio-lenta o interval? Nei giorni di allenamento con i pesi? o alternati? |
una corsa blanda a bassissimo impatto o jogging sostenuto a giorni alterni può addirittura migliorare il recupero muscolare
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Ultimamente sento un po' di indolenzimento nei muscoli degli avambracci (cosa capitata molto raramente prima) vale lo stesso discorso fatto in precedenza? continuo ad allenarmi regloarmente con tutti gli esercizi?! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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