Ripartenza dopo pausa estiva!
 

Dopo uno stop di 2-3 settimane di stop, anche se non completo anche perche giocavo praticamente tutti i giorni a beach volley (il che mi ha portato anche un fastidio al sovraspinato della spalla destra) e ho poi iniziato a svolgeere gli esercizi per la cuffia dei rotatori, mi accingo a ripartire!

Vorrei effettuare un ciclo di forza e mi domandavo se era opportuno svolgere un paio di settimane di ri-preparazione o se partire subito con il ciclo di forza?!

Nel caso di due settimane di warm-up consigliate comunque una tabella split normale o una full-body?

Grazie a tutti!

Luca

riparti da una full visto che farai forza...forse 2 settimane sono poche però...perché non scrivi l'allenamento in oggetto che vorrai fare?

Mi avevano suggerito:

una tabella split su 3 giorni per la forza per 10-12settimane

n°sett ser/rip

1sett 4x12 80/90%
2sett 4x10 +2Kg
3sett 4x8 +2Kg
4sett 4x6 +2Kg
5sett 4x4 +2Kg
6sett 4x4
7sett 4x5
8sett 4x6
9sett 4x7
10sett 4x8
11sett 4x9
12sett 4x10

Una cosa del genere, però non so se sia corretta!?

aspé intenato mettici gli esercizi e come è diviso il micro: i concetti delle schede di forza sono 3 e quelli li devi rispettare:

-alta frequenza (quindi le split sono meno indicate poiché rifai lo stesso movimento più di rado)
-buffer e margine di miglioramento fra una sessione e l'altra (come fai a partire dall'80% e fare 12 ripetizioni 4 volte? e poi se arrivi al 4x4 preciso come fai ogni volta ad aumentare una ripetizione? che fai la tiri al massimo? e dove migliora il tuo corpo se non ha margine di recupero?)
-poche ripetizioni (soprattutto se è molto che non tocchi i pesi devi tenere una tecnica perfetta e concentrarti sul movimento...ma se è molto che tochi i pesi devi stimolare il corpo con una certa intensità altrimenti statisticamente ti inchiodi poiché ti abitui alle alte ripetizioni te lo assicuro anche e soprattutto se sei condizionato)

Prima di un ciclo di forza dopo una pausa,farei un periodo di resistenza con carichi al 60% con alte ripetizioni per ottimizzare l'apparato generale tendini e legamenti.

Mi avevano detto:
1giorno: petto/schiena (panca piana e inclinata o manubri su inclinata, trazioni alla sbarra o latmachine e rematore unilaterale con manubri)
2giorno: bicipiti/tricipiti (curl con manubri e concerntrato, spinte alle parallele e extension con bilancere dietro la testa)
3giorno: spalle e addominali (alzate laterali e military press, crunch e crunch inverso ecc)


Ho capito, quindi quella tabella la posso pure buttare via!:D

Quindi per un ciclo di forza consigli una tabella full-body? 3-volte la settimana va bene?

Scusa cos'è il Buffer?

Poche ripetizioni quindi dovrei organizzare due esercizi per muscolo con 4x4 o 6x4 per esercizio?

PS: prima della pausa di 3 settimane mi sono allenato reglolarissimamente da gennaio con una tabella split 3 giorni alla settimana (petto-bicipiti, spalle-tricipiti, schiena con poi gli addominali e lombari tutti e tre i giorni) con 4x8, 2 giorni andavo a correre 30-45min!

Full-body?

potresti fare adesso un HST

Titolo pagina

dopo diché come sceda di forza potresti farne una di questo tipo

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

Si FullBody.
Butta giù una llenamento diviso in tre sessioni con 2 esercizi max per gruppo max 3 serie con 12/15 ripetizioni poi ll'analizziamo insieme;)
Includi per ogni gruppo esercizi multiarticolari e esercizi base(Squat,panca,lento,stacco),io calcolo un esercizio base da non omettere mai anche le trazioni alla sbarra;)

Quindi come HST faccio 2 serie per esercizio, un esercizio per gruppo muscolare e tutti i gruppi muscolari lo stesso giorno 3 volte alla settimana?

Ad es.:
panca piana/lat-machine/curl con manubri/estensioni dietro la testa/military press/squat?

Addominali e lombari?

Anche questi tutte le sedute?

dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso...quegli esercizi mi sembrano più appropriati

Ok grazie!:)

Ho guardato il diario di Kokito come mi hai consigliato, cosa sarebbe lo "Stacco GF"?

E' la prima volta che faro gli stacchi consigli su cose da evitare in particolare?

allora non fare 15 ripetizioni (GF sta per gambe flesse...il deadlift classico insomma)

fatti 8 serie da 4 ripetizioni con un carico facile e imparati l'esecuzione perfettamente...posta visdeo, riguardati e rileggi ad ogni dubbio

dai un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html