come si struttura un allenamento ad alto volume?

ApprendistA · **come si struttura un allenamento ad alto volume? -** 16-07-2009, 08:22 PM

come si fa, se l obiettivo è la forza? nel senso, qual è il range % di carico e quindi serie x ripetizioni?
in pratica, come faccio a farmi una scheda?

**spike** · 17-07-2009, 10:08 AM

se l'obiettivo finale è la forza, con il volume devi sviluppare una grande capacità di lavoro che poi con il tempo devi trasformare...quindi datti delle scadenze e dividi questo periodo in due parti una di accumulo e l'altra di tresformazione. Tieni presente che la prima deve essere al minimo lunga uguale, ma ci possono essere dei periodi di accumulo che prendono il 90% del tempo della programmazione totale prima del picco.

Durante la fase di volume è importante toccare le percentuali al limite dinamico. Si parla del 75%-85%. Inutile fare una fase di accumulo superiore, o meglio è svantaggiosa poiché è molto più lenta. Fasi di accumulo anche a carichi del 40% sono possibili anche se l'adattamento è più rapido (ma a volte viene calibrato apposta così) purché si ricordi sempre di allenare la componente veloce dell'alzata ma con carico impegnativo (le percentuali dette prima)

ApprendistA · 17-07-2009, 11:07 PM

ok ho capito. altra cosa però: come ci si basa? riassumo sperando di non fare casino. leggevo che a seconda della forza che uno ha di solito si dovrebbero fare un tot di alzate a settimana, tipo 500 (se ricordo bene il mio caso teorico). quindi il volume è basato anche su questo? e cmq sia riguarda solo gli esercizi principali penso, giusto?

**spike** · 20-07-2009, 08:25 AM

sì riguarda solo gli esercizi principali ma non vuol dire che tu debba fare 500 alzate alla settimana. Va anche bene farle ma non è una regola...è una scuola di pensiero

In generale devi tener conto del rapporto intensità volume...non puoi arrivare a 10000 alzate con il 5% del massimale, e non potrai fare accumulo con carichi intensissimi....con 500 alzate di certo non potrai utilizzare il 90% (almeno non sempre anche se qualche richiamo cicliazzato nel meso ci può scappare).

In generale comunque ti consiglio questi tipi di meso di farli e dopo di giudicarli o di farci delle personalizzazioni: non si comprendono semplicemente buttandoli giù....vedrai che man mano che li esegui ti si apriranno delle strade e quando raggiungerai delle tappe avrai proprio delle rivelazioni

ApprendistA · 21-07-2009, 06:51 PM

ok grazie mille spike

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	come si struttura un allenamento ad alto volume? - 16-07-2009, 08:22 PM come si struttura un allenamento ad alto volume? come si fa, se l obiettivo è la forza? nel senso, qual è il range % di carico e quindi serie x ripetizioni? in pratica, come faccio a farmi una scheda?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-07-2009, 10:08 AM se l'obiettivo finale è la forza, con il volume devi sviluppare una grande capacità di lavoro che poi con il tempo devi trasformare...quindi datti delle scadenze e dividi questo periodo in due parti una di accumulo e l'altra di tresformazione. Tieni presente che la prima deve essere al minimo lunga uguale, ma ci possono essere dei periodi di accumulo che prendono il 90% del tempo della programmazione totale prima del picco. Durante la fase di volume è importante toccare le percentuali al limite dinamico. Si parla del 75%-85%. Inutile fare una fase di accumulo superiore, o meglio è svantaggiosa poiché è molto più lenta. Fasi di accumulo anche a carichi del 40% sono possibili anche se l'adattamento è più rapido (ma a volte viene calibrato apposta così) purché si ricordi sempre di allenare la componente veloce dell'alzata ma con carico impegnativo (le percentuali dette prima)

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	17-07-2009, 11:07 PM ok ho capito. altra cosa però: come ci si basa? riassumo sperando di non fare casino. leggevo che a seconda della forza che uno ha di solito si dovrebbero fare un tot di alzate a settimana, tipo 500 (se ricordo bene il mio caso teorico). quindi il volume è basato anche su questo? e cmq sia riguarda solo gli esercizi principali penso, giusto?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	20-07-2009, 08:25 AM sì riguarda solo gli esercizi principali ma non vuol dire che tu debba fare 500 alzate alla settimana. Va anche bene farle ma non è una regola...è una scuola di pensiero In generale devi tener conto del rapporto intensità volume...non puoi arrivare a 10000 alzate con il 5% del massimale, e non potrai fare accumulo con carichi intensissimi....con 500 alzate di certo non potrai utilizzare il 90% (almeno non sempre anche se qualche richiamo cicliazzato nel meso ci può scappare). In generale comunque ti consiglio questi tipi di meso di farli e dopo di giudicarli o di farci delle personalizzazioni: non si comprendono semplicemente buttandoli giù....vedrai che man mano che li esegui ti si apriranno delle strade e quando raggiungerai delle tappe avrai proprio delle rivelazioni

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	21-07-2009, 06:51 PM ok grazie mille spike