Scheda essenziale

[JanQ]

Ciao ragazzi vorrei cominciare ad allenarmi ed ho pensato di fare questa scheda con pochi esercizi ma buoni:

A

squat 3x15
spinte su panca piana con manubri 3x10
rematore 3x10
tricipidi 3x10


B

trazioni 3x10
stacco 3x15
tirate al mento 3x10
curl 3x10

C

Salto con la corda 30 min
addominali

Come attrezzature ho un rack,manubri e bilanciere dritto e piegato.
Secondo voi dovrei aggiungere qualcosa?
Il mio obbiettivo non è aumentare la massa, voglio essere più tonico, forte e resistente.

[kokito]

Ciao JanQ, magari dacci qualche notizia in più di te.Peso, altezza, misure, ....
Quando dici vorrei cominciare ad allenarmi, intendi in assoluto, o hai già qualche anno di esperienza?

[Veleno]

Ciao e benvenuto,

Mi cade volutamente l'occhio su quei 30 minuti di salto alla corda: Hai già la preparazione fisica adeguata per farlo o l'hai buttata lì??

[JanQ]

Ciao grazie per le risposte!
Allora sono alto 1,73
peso: Kg 67
petto: 96 cm
Panza: 86
bacino: 94
coscia: 46
braccia: 32,5


Per quanto riguarda la mia esperienza sono andato per qualche anno in palestra, poi ho comprato panca, bilancere e manubri ed ho cominciato ad allenarmi in casa.
Negli ultimi 2 anni sono stato un po fermo e mi sono allenato soprattutto con esercizi a corpo libero e con i salti alla corda.

Da qualche settimana il mio fratellozzo ha costruito un powerack completo di lat machine e pulley!!!
Quindi adesso tempo permettendo posso allenarmi più seriamente.

Per quanto riguarda i salti alla corda faccio 3 serie di 10 min
Gli addominali li faccio appeso alla sbarra delle trazioni con le cavigliere 3x15

[MOLLOTUTTO]

ciao jan .......

Braccia 32,5 lo hai preso da contratto o da rilassato ??? Magari mettili entrambi tanto per avere un idea da contratto ovviamente nel punto massimo.........

Poi la coscia 46 che mi pare un po poco , l'hai misurata precisamente sotto i glutei o nel centro ??........ Di solito la si prende sotto i glutei , anche perchè è un punto preciso ed è facile riprenderle li ogni volta ...... Invece nel centro , se lo fai un po piu su o giù della volta precedente magari perdi un centimetro e non vedi i veri progressi che hai fatto..

ciao..

[JanQ]

Ciao mollotutto!
Allora,la misura era quella del braccio contratto... rilassato è 30
La coscia l'avevo misurata al centro, sotto il gluteo è 55...

[MOLLOTUTTO]

Ok jan , almeno la prossima volta sarai certo di misurarti nello stesso punto..
E poi è piu importante sapere quanto sei da rilassato che da contratto . Tutti e due è ancora meglio.....


A me la tua scheda piace . Metterei il military press al posto delle tirate allo sterno , è di gran lunga migliore..........

Ed oltre a fare le spinte ci aggiungerei la panca piana che non può mai mancare , se puoi farla logicamente..... Poi basta ......

........ Non andare a cedimento , sopratutto negli esercizi in cui non sei fortissimo e vuoi migliorali , li devi evitarlo proprio , ma in tutti gli esercizi , lascia sempre qualche ripetizione di buffer (appunto fermarsi qualche ripetizione prima del cedimento )..........

[Fr4nc3sk0]

ma un 3x15 di squat non è leggermente eccessivo? cioè anche utilizzando carichi abbastanza "semplici" non si rischia di perdere la concentrazione in così tante ripetizioni e rischiare di farsi male???

come ha già detto mollotutto hai problemi nel fare la panca piana??

evita di fare le tirate al mento... fai le tirate allo sterno se proprio vuoi...

stesso discorso dello squat forse ancora peggio per lo stacco...

cmq aspetta chi ne capisce di +

un saluto e benvenuto su FU

[MOLLOTUTTO]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ma un 3x15 di squat non è leggermente eccessivo? cioè anche utilizzando carichi abbastanza "semplici" non si rischia di perdere la concentrazione in così tante ripetizioni e rischiare di farsi male???

Non lo avevo visto io , è vero . Se lo fai sotto il parallelo come dovresti , devi farne molto meno , tra le tre e le sei reps....Francesco se uno è esperto può farlo anche a 20 reps.... non è li il problema....

6X5 potrebbe essere un idea. Per gli stacchi 6x3 ...



come ha già detto mollotutto hai problemi nel fare la panca piana??

evita di fare le tirate al mento... fai le tirate allo sterno se proprio vuoi...

Meglio il military , no ???? Non lo ha proprio nella scheda nemmeno il lento seduto...

stesso discorso dello squat forse ancora peggio per lo stacco...

cmq aspetta chi ne capisce di +

un saluto e benvenuto su FU

CIAO..

[kokito]

Molto importante è l'alimentazione che segui, o che vuoi seguire...

[spike]

ciao Jan e benvenuto, se sei del tutto decondizionato la scheda va bene...ma devi cominciare a scalare i pesi in modo da fare ripetizioni qualitativa...perciò va bene anche un 3x15 su squat purché tu cominci con pesi semplicissimi (da dire mi sono allenato o no) e aumentarli via via quando arrivi al limite mantieni il volume ma scarichi le ripetizioni ed aumenti le serie con lo stesso peso e poi ricominci alzando il peso fino al limite e così via. Faccio un esempio ma tieni presente che magari i pesi che indico non sono i tuoi:

1^sett squat 3x15@15kg (in tutto 45 ripetizioni)
2^sett squat 3x15@20kg (quà arrivi al limite...magari nell'ultima serie arrivi a 13 o comunque senti che stai facendo l'esercizio male perciò la settimana dopo...)
3^sett squat 4x11@20kg (sono 44 ripetizioni molto simile a 45)
4^sett squat 4x11@25kg (di nuovo al limite perciò scali)
5^sett squat 5x9@25kg (manteniamo le 45 rep con lo stesso peso ma con più serie)
6^sett squat 5x9@30 (dai hai capito...)
6x7
7x6
9x5...poi se ne riparla. Il discorso vale anche per gli altri esercizi ma non per i tricipiti o per i curl

[JanQ]

Ok per la military press, ma perchè no le tirate al mento?

Ok pure per le ripetizioni... io aumentavo il carico per fare meno rip ma facendo le stesse serie... cmq come peso siamo su quello che hai detto..

Nella panca orizzontale posso usare anche il bilancere però con i manubri mi sembra di lavorare meglio anche se naturalmente alzo meno... secondo voi è meglio alternali?

Nelle trazioni non riesco a fare per tutte le serie 10 rip, secondo voi è meglio diminuire le rip ed aumentare le serie? oppure uso la lat machine?

[JanQ]

La mia dieta per ora è questa:

colazione:
caffè
120ml di la zymil con 50g di cereali all brann

metà mattinata:
(quando capita) yogurt bianco o una banana

Pranzo:
120g di pasta
80-90g di pollo,carne, prociutto crudo o tacchino con 30g di pane
mezza mela
caffè

Spuntino:
arachidi o una banana
yogurt
caffè

Cena:
200g di pollo,carne, tacchino
40g di pane
90g circa dilattuga
mezza mela

sputino:
Yogurt

[spike]

per la dieta parliamone nella sezine nutrizione: apri pure un nuovo 3d lì ripostando i tuoi dati e il tuo obiettivo, magari linkando questa discussione

[MOLLOTUTTO]

Originariamente inviato da JanQ

Ok per la military press, ma perchè no le tirate al mento?

Perchè il military è l'esercizio per eccellenza delle spalle , poi dopo metti anche le tirate al mento o le alzate laterali , per ora fidati che è meglio , tra qualche mese di military , inizierai dei complementari aumenterai di una volta e mezza il carico... e sarànno piu produttivi.....


Ok pure per le ripetizioni... io aumentavo il carico per fare meno rip ma facendo le stesse serie... cmq come peso siamo su quello che hai detto..

Nella panca orizzontale posso usare anche il bilancere però con i manubri mi sembra di lavorare meglio anche se naturalmente alzo meno... secondo voi è meglio alternali?


Appunto ora imparala col bilanciere la panca , poi aggiungerai anche li i manubri .........



Nelle trazioni non riesco a fare per tutte le serie 10 rip, secondo voi è meglio diminuire le rip ed aumentare le serie? oppure uso la lat machine?

Non la lat machine ma fai le trazioni , certo che devi diminuire le reps..... ..... domande :



QUANTE NE FAI AL MASSIMO SUPINE E SE LE FAI QUANTE NE FAI AL MASSIMO PRONE ??? supine vuol dire palmo verso di te , prone palmo che guarda avanti ( teoricamente piu difficili queste utime )



COME LE FAI ? PORTI IL PETTO ALLA SBARRA ???



RIESCI A FARNE QUALCUNA VELOCE ED ESPLOSIVA ????




IN FASE DI DISCESA ARRIVI A STENDERE TUTTE LE BRACCIA ??