gambe & braccia

levronefun79 · **gambe & braccia -** 10-07-2009, 06:20 PM

ciao a tutti...volevo dei consiglisull'allenamento delle braccia e delle gambe!!rispetto al resto del corpo rimangono sempre un tantino indietro..le ho provate un po tutte ma pochi risultati!!attualmente le gambe le alleno da sole ad inizio sett quando sono + fresco mentre le braccia le divido così:
bicipiti con la schiena:
curl bil. 3x8
curl manub. altern. 3x10
curl scott 3x10-8-6
curl concentr. 3x10/12
tricipiti con le spalle:
french press 4x8
estens. manubr.(1 braccio x volta) 3x12/10
push down sup 10
3x
dip parallele set esaurim.
GAMBE:
squat bilanc. 4x8
leg ext. sup 12
3x
hack squat set 10

levronefun79 · 10-07-2009, 06:22 PM

leg press 3x10
leg curl 3x10 in superset con estensioni 3x12

**Gianlu.....** · 10-07-2009, 07:54 PM

per quanto riguarda le gambe solitamente alle persone non particolarmente dotate in quella zona crescono decisamente di più con allenamenti frequenti, poche ripetizioni e pesi importanti. mantenendo però un'intensità percepita bassa. quindi buffer.

ma cosa ancor più importante è fare lo squat bene. ossia movimento profondo, sotto il parallelo. potente e controllato. se non lo fai cosi la prima cosa più importante è imparare a farlo cosi.

un protocollo che puoi provare è:

fai squat 2 x week. 5x5. parti da pesi bassi bassi orientativamente un 12-15RM o un 65/70% dell1rm. e aumenta del 2,5% ogni settimana.

per 8 settimane.

poi intensifichi (+4% a settimana) scalando le ripetizioni ed aumentando le serie (6x4 7x3 8x2 9x1)

e non fare altro per le gambe a parte polpacci se vuoi.

per le braccia invece ti consiglio di tagliare drasticamente il numero degli esercizi. fai solo trazioni supine 2xweek 5x5 con peso. + un complementare di isolamento 1xweek in 4x8.
per i tricipiti panca piana 2xweek (una volta usando la presa stretta) + 1 complementare 1xweek di isolamento in 4x8.

levronefun79 · 10-07-2009, 10:07 PM

cosa intendi x " tricipiti panca piana " le distensioni a presa stretta o la french su piana?

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levronefun79 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Jul 2009	gambe & braccia - 10-07-2009, 06:20 PM gambe & braccia ciao a tutti...volevo dei consiglisull'allenamento delle braccia e delle gambe!!rispetto al resto del corpo rimangono sempre un tantino indietro..le ho provate un po tutte ma pochi risultati!!attualmente le gambe le alleno da sole ad inizio sett quando sono + fresco mentre le braccia le divido così: bicipiti con la schiena: curl bil. 3x8 curl manub. altern. 3x10 curl scott 3x10-8-6 curl concentr. 3x10/12 tricipiti con le spalle: french press 4x8 estens. manubr.(1 braccio x volta) 3x12/10 push down sup 10 3x dip parallele set esaurim. GAMBE: squat bilanc. 4x8 leg ext. sup 12 3x hack squat set 10

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levronefun79 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Jul 2009	10-07-2009, 06:22 PM leg press 3x10 leg curl 3x10 in superset con estensioni 3x12

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-07-2009, 07:54 PM per quanto riguarda le gambe solitamente alle persone non particolarmente dotate in quella zona crescono decisamente di più con allenamenti frequenti, poche ripetizioni e pesi importanti. mantenendo però un'intensità percepita bassa. quindi buffer. ma cosa ancor più importante è fare lo squat bene. ossia movimento profondo, sotto il parallelo. potente e controllato. se non lo fai cosi la prima cosa più importante è imparare a farlo cosi. un protocollo che puoi provare è: fai squat 2 x week. 5x5. parti da pesi bassi bassi orientativamente un 12-15RM o un 65/70% dell1rm. e aumenta del 2,5% ogni settimana. per 8 settimane. poi intensifichi (+4% a settimana) scalando le ripetizioni ed aumentando le serie (6x4 7x3 8x2 9x1) e non fare altro per le gambe a parte polpacci se vuoi. per le braccia invece ti consiglio di tagliare drasticamente il numero degli esercizi. fai solo trazioni supine 2xweek 5x5 con peso. + un complementare di isolamento 1xweek in 4x8. per i tricipiti panca piana 2xweek (una volta usando la presa stretta) + 1 complementare 1xweek di isolamento in 4x8.

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levronefun79 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Jul 2009	10-07-2009, 10:07 PM cosa intendi x " tricipiti panca piana " le distensioni a presa stretta o la french su piana?