gambe & braccia
 

ciao a tutti...volevo dei consiglisull'allenamento delle braccia e delle gambe!!rispetto al resto del corpo rimangono sempre un tantino indietro..le ho provate un po tutte ma pochi risultati!!attualmente le gambe le alleno da sole ad inizio sett quando sono + fresco mentre le braccia le divido così:
bicipiti con la schiena:
curl bil. 3x8
curl manub. altern. 3x10
curl scott 3x10-8-6
curl concentr. 3x10/12
tricipiti con le spalle:
french press 4x8
estens. manubr.(1 braccio x volta) 3x12/10
push down sup 10
3x
dip parallele set esaurim.
GAMBE:
squat bilanc. 4x8
leg ext. sup 12
3x
hack squat set 10

leg press 3x10
leg curl 3x10 in superset con estensioni 3x12

per quanto riguarda le gambe solitamente alle persone non particolarmente dotate in quella zona crescono decisamente di più con allenamenti frequenti, poche ripetizioni e pesi importanti. mantenendo però un'intensità percepita bassa. quindi buffer.


ma cosa ancor più importante è fare lo squat bene. ossia movimento profondo, sotto il parallelo. potente e controllato. se non lo fai cosi la prima cosa più importante è imparare a farlo cosi.


un protocollo che puoi provare è:

fai squat 2 x week. 5x5. parti da pesi bassi bassi orientativamente un 12-15RM o un 65/70% dell1rm. e aumenta del 2,5% ogni settimana.


per 8 settimane.

poi intensifichi (+4% a settimana) scalando le ripetizioni ed aumentando le serie (6x4 7x3 8x2 9x1)

e non fare altro per le gambe a parte polpacci se vuoi.



per le braccia invece ti consiglio di tagliare drasticamente il numero degli esercizi. fai solo trazioni supine 2xweek 5x5 con peso. + un complementare di isolamento 1xweek in 4x8.
per i tricipiti panca piana 2xweek (una volta usando la presa stretta) + 1 complementare 1xweek di isolamento in 4x8.

cosa intendi x " tricipiti panca piana " le distensioni a presa stretta o la french su piana?