Diario di Cristiano

[Chris4R]

Ciao Principe,
ho seguito le tue istruzioni & quelle di IronPaolo per la presa : DCSS Training - Front e Box Squat

Ho provato ad alzare 32 Kg., ho eseguito 2 serie da 4 reps (non avevo ulteriore tempo) ed, in entrambe, alla quarta ripetizione ho dovuto riporre il bilanciere per via del dolore ai polsi.
Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.
Come già sai...io ho grossi problemi con le prese
Grazie per i consigli utilissimi

guarda una volta che ne sei padrone non c'è esercizio che ti dia la sensazione del marines come le trazioni, però capisco il gusto personale...il concetto è che con trazioni o lat fai un 5x5 tre volte a settimana e con prese diverse, ti prendi il tempo totale (ogni presa ha il suo tempo) e devi ridurre i tempi di riposo per rientrare in quel tempo totale ficcandoci sempre più serie

D'accordo, proverò le trazioni per una settimana. Se tutto va bene continuerò, altrimenti tornerò alla Lat.

i polsi nel front dopo un po' si abituano ma non impugnare il bilanciere completamente altreimenti ti stronchi, basta tenere l'equilibrio con poche dita

Il dramma è che non l'ho impugnato, cercavo di bloccarlo con due dita (addirittura meno delle 3 di cui parla IronPaolo).
In ogni caso l'esercizio mi piace molto & lavorerò volentieri sulla presa (magari a braccia incrociate).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

Credo che sarà meglio provare & perfezionare la presa a braccia incrociate.

ma piantala :-)!
insisti alcune volte, la flessibilita' dei polsi migliorera' molto rapidamente. Non c'e' niente di meglio di alcune decine di Kg di ferro per stirare un muscolo poco elastico.

Buona giornata,

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ma piantala :-)!
insisti alcune volte, la flessibilita' dei polsi migliorera' molto rapidamente. Non c'e' niente di meglio di alcune decine di Kg di ferro per stirare un muscolo poco elastico.

Con ogni probabilità hai ragione anche se..."poco elastico" è un eufemismo
Certi pensieri fanno parte delle mia filosofia d'allenamento : io cerco di sprecare meno energie possibili per tenere posizioni improbabili & stringere le prese in modo da potermi concentrare totalmente sul movimento, sullo sforzo & sulla progressione dei carichi. Per la stessa ragione (e qui rispondo anche a Spike circa la mia riluttanza ad eseguire le trazioni) preferisco svolgere esercizi dei quali ho già acquisito la tecnica.
Certo, so che ogni tanto non farebbe male fermarsi a riflettere ed imparare nuovi esercizi & tecniche ed è per ciò che sto cercando di cambiare.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Chris4R

io cerco di sprecare meno energie possibili per tenere posizioni improbabili & stringere le prese in modo da potermi concentrare totalmente sul movimento, sullo sforzo & sulla progressione dei carichi.

ma la presa E' movimento, sforzo, progressione. Le tue mani sono l'unica interfaccia tra te e la sbarra (con l'eccezione degli squat). Se quelle non funzionano, o se non sei concentrato su quello che fanno, l'intero esercizio ne risente.
Una presa insicura, o approssimativa, trasmette alla mente dei segnali negativi, dei limiti inconsci che vanno a limitare la tua performance.
Pensa allo stacco: se la presa non e' solida, la sbarra sembra scivolare dalle mani, e la percepisci piu' pesante di quello che e'. Una volta che la testa riceve il segnale che la sbarra sta scivolando, e' difficile convincerla che invece la si puo' tirare su.
Curare la presa e' fondamentale, altrimenti le tue mani diventano l'anello piu' debole dei tuoi movimenti, e quindi il fattore limitante di quanto puoi arrivare a tirare su.

Quando IronPaolo dice "fondete quella sbarra" non lo dice a caso.

ora devo andare, buona giornata.

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una presa insicura, o approssimativa, trasmette alla mente dei segnali negativi, dei limiti inconsci che vanno a limitare la tua performance.

Certo, è proprio questo il punto : mettersi nelle condizioni ideali per alzare pesi sempre maggiori.
Perciò scelgo sempre la via più breve (presa mista per lo stacco, presa incrociata per il front squat & lat invece delle trazioni) anche se mi accorgo che spesso è la meno corretta.

[Chris4R]

Va bene, ecco il programma definitivo per la prossima settimana.

Lunedì
1 Squat - 5X5@97,5
2 Panca piana - 5X5@90

Martedì
1 Military - 5X5@45
2 Trazioni sbarra supine - 5X5

Mercoledì
1 Squat frontale - 5X5@50
2 Trazioni sbarra prone - 5X5

Giovedì
1 Panca piana - 5X5@90
2 Addominali vari

Venerdì
1 Stacco da terra - 5X5@105
2 Trazioni sbarra presa prona stretta - 5X5

[Chris4R]

Oggi prove generali del nuovo programma.

- Front squat : 1x4@32 - 2x4@52 - 2x2@62
Ancora dolore acuto ai polsi, più o meno sopportabile con 52 Kg., insopportabile alla seconda ripetizione con 62 Kg.
Per quanto concerne il carico : sento di aver ancora buon margine & sicuramente proverò la progressione polsi permettendo.
L'esercizio mi piace molto ma il solo pensiero di dover eseguire 5 serie da 5 ripetizioni già la settimana prossima mi provoca dolore ai polsi...

- Trazioni alla sbarra a presa prona : 2x5 recupero 1'
Meglio di quanto mi aspettassi.
Ora peso 81 Kg. & ciò mi aiuta ma la sensazione è di non poter completare 5 serie da 5 ripetizioni.

- Trazioni alla sbarra a presa supina : 2x5 recupero 1'
Bene : sensazioni migliori rispetto alla presa prona, probabilmente grazie all'abitudine ad usare la presa supina.
Ottima esplosività nella prima serie, ancora buona nella seconda.
Credo (ottimisticamente) di poter completare le 5 serie.

- Military press : test
Ho provato i 65 ed i 70 Kg. giusto per avere un'idea del massimale.
Bene entrambe, leggero sticking point con 70 Kg. ma credo di avere ancora del margine.
Ho preferito non forzare oltre dato che in questa seduta avrei dovuto fare solo scarico attivo/aerobica.
In ogni caso scelgo la prudenza & lunedi alzerò 45 Kg. (ossia il 75% di 60 Kg.) per via dell'infortunio.


Domani ancora aerobica, domenica riposo totale & lunedi si parte...con le dita incrociate