Giovedi
Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 70 Kg.

Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 75 - 70 Kg.


Venerdi
Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 37 - 32 Kg.

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 Kg.


Ok, proverò un'altra settimana poi trarrò le mie conclusioni .
I pesi sono bassi in termine assoluto ma eccessivi soggetivamente parlando dato che non riesco a chiudere le serie .
Mi dispiacerebbe interrompere un programma alla seconda settimana ma, se continuo ad incontrare queste difficoltà, non vedo alternativa .

Chris, forse parti troppo alto coi carichi...

Forse hai ragione, sono partito con carichi che ritenevo bassi ma...si sono rivelati eccessivi .
Devo aggiungere, per completezza d'esposizione, che per varie esigenze familiari & non in questo mese d'agosto ho dormito veramente poco (& purtroppo è aumentato drammaticamente il consumo di sigarette) .
Da oggi si riprende una vita normale, spero di ritornare in forma fra 2 settimane circa .

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 5@90
Serie interrotte : 80 - 75 Kg.

Pectoral machine
3x6@100 Kg.


Bene la prima serie interrotta con 80 Kg. , purtroppo molto peggiore la seconda conclusa con 17 ripetizioni (5-5-4-3) .

Stamattina


Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
Serie interrotte : 70 - 70 Kg.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42
Serie interrotte : 37 - 37 Kg.


Sto riprendendo un ritmo di vita normale; stanotte finalmente 8 ore piene di sonno, evento che non succedeva dall'ultima settimana di luglio .
Per ora mi sento ancora abbastanza fuori forma ma in miglioramento rispetto a due settimane fa .

Discreta la Lat : prima serie conclusa con qualche affanno, seconda chiusa a 18 ripetizioni (5-5-4-4) .
Buona la Military : prima serie ottima, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4) .

Obiettivi (nel caso in cui decidessi di continuare con le serie interrotte) : 80/85 Lat, 42 Military .

Ieri sera ho recuperato la seduta di Squat che non avevo svolto lunedi

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 80 - 80 Kg.

Bene, prima serie conclusa, seconda chiusa a 19 (5-5-5-4), entrambe con il fiato cortissimo .

Stamattina

Stacco
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@90
1x3@100 - 4x3@110

Ottimo, tutte le serie chiuse senza particolari difficoltà fatta eccezione per la presa .

Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Bene la prima serie, eseguita con fermo corretto & conclusa non senza affanno .
Discreta la seconda chiusa a 18 reps (5-5-4-4) .

Stamattina


Lat machine
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie interrotte : 80 - 75 Kg.

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Serie interrotte : 40 - 37 Kg.

Non mi lamento, meglio di quanto mi aspettassi.
Lat : prima serie conclusa a 18 (5-5-4-4), seconda a 17 (5-5-4-3)
Military ottima : chiuse entrambe le serie, con ridottissimo margine la prima, al limite del cedimento concentrico la seconda .

Quinta notte trascorsa bene, siamo mediamente sulle 7 & mezza/8 ore di sonno & la condizione fisica sta migliorando, i DOMS sono quasi spariti.
Un po' di stanchezza si fa sentire sulle ultime reps delle serie interrotte, difetta ancora la capacità di mantenere la concentrazione per periodi relativamente lunghi (considerato che una serie interrotta richiede circa 5') &, conseguentemente, la capacità di dare "quel qualcosa in più" in situazioni difficili.
Conto di recuperare appieno per l'inizio della settimana susseguente alla prossima, tendenzialmente continuerò ad eseguire questo programma.

Aggiorno gli obiettivi & mi do 4 settimane (a partire dalla prossima) per conseguirli :

- Panca : 90/95
- Lat : 90
- Squat : 90/95
- Military : 45/47
- Stacco : 120

Venerdi sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Bene, chiuse entrambe .

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Stamattina

Panca
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 8@90
Serie interrotte : 85 - 80 Kg.

Magna cum laude ! :D
Entrambe le serie chiuse, ottimamente la prima con leggerissimo margine, tirata per i capelli la seconda.

In aggiunta :
Pectoral machine - 5x3@110 Kg.

Obiettivi di questo microciclo :
- Panca : 87,5
- Squat : 87,5/90
- Lat : 82,5
- Military : 42
- Stacco : 112,5

Ieri sera

Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90
Serie interrotte : 90 - 90 Kg.

Non ho parole, oserei dire troppo facile & non capisco come sia possibile. Ho forse recuperato la forma ideale in un paio di settimane ? :confused:

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Stamattina

Military press
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42
Serie interrotte : 42 - 37 Kg.

Molto tirato con i tempi ma magicamente chiuse entrambe le serie (al limite del cedimento concentrico la seconda).

Che dire ? ...Sono felicissimo, forma fisica in netta ascesa, il che giova anche alla psiche :D:D:D

Ok, a questo punto avrei bisogno dei vostri consigli Spike, Taker, Lord & quanti altri siano disposti a darmene.

Ora mi sento bene, non in stato di grazia ma comunque in buona forma.
Settimana prossima vorrei provare ad eseguire Serie interrotte degne di tale nome & cioè 5-5-Max-Max con carico 80% senza l'assillo di dover pensare a portare a termine serie da 20 reps.
In sintesi aumentare l'intensità & diminuire il volume.
Esempio Panca piana :
non so precisamente quale sia il mio massimale, a luglio ho alzato 125 Kg. per 2 reps & circa 3RM. Uscivo dal 5x5x5 ed ero in condizioni di forma strepitose, oggi realisticamente credo che 120 Kg. possa essere un massimale plausibile (per difetto).
Proverei quindi ad alzare il carico fino a 95 Kg. ed eseguire 14/15 reps (5-5-3-1 o 5-5-3-2).

Che vene pare ?

Da quanto tempo stai facendo accumulo?

intensificare adesso è troppo bella, so che ti senti il nerbo addosso, e la realtà è che potresti perdere il treno di un PR significativo, ma è troppo poco che hai fatto la pausa e a questo punto i rischi infortuni sono ancora probabili....giraci ancora intorno a questi carichi