Diario di Cristiano

[spike]

allora fatti un test massimale se vuoi vedere dove sei arrivato...questo però prevede allenarsi poco il lunedì e il mercoledì e il venerdì spingere a tutta.

Un programma allenante puoi già farlo a sensazione non hai bisogno di programmare nulla

Oppure fai uno schema oltre il limite....ma proprio uno qualsiasi come quello che hai scritto tu e poi trai le conclusioni per il tuo corpo

[Chris4R]

Ok, vada per uno qualsiasi .
Tengo lo split settimanale indicato da te & penserò ad uno schema plausibile privilegiando l'intensità rispetto al volume .
Grazie di nuovo

[Chris4R]

Purtroppo ieri sera non ho potuto concludere l'allenamento causa chiusura giornata lavorativa alle 21.45 circa

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Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 32'01''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 2@95 - 1@100
Serie principale : 102,5 Kg. (Bene) +2,5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Bene, ancora molto stressante ma ci siamo. Ieri qualche DOM ai quadricipiti del tutto trascurabile ma oggi ho preferito non forzare oltre, stesso carico nonostante le ottime sensazioni in warm-up) +0


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105
Serie principale : 107,5 Kg. (Bene, chiuso ottimamente con buon margine) +2,5

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Credo che oggi sia stato il picco finale, a meno di illuminanti stati di grazia nelle giornate di domani & dopo domani .
E' giunto quindi il tempo dei bilanci :

- Lat machine avanti - Da 80 a 102,5 +22,5

- Squat Da 80 a 100 Kg. +20

- Bilanciere su panca piana - Da 90 a 107,5 Kg. +17,5

Rimangono da definire Stacco & Low pulley nella seduta di stasera .

[Chris4R]

Per il secondo giorno consecutivo non ho potuto concludere l'allenamento causa lunghezza della giornata lavorativa

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Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 26'29''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 2@95 - 1@100
Serie principale : 95 Kg. (Bene) -7,5

- Squat
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100
Serie principale : 95 Kg. (Bene) -5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105
Serie principale : 102,5 Kg. (Bene, chiuso ottimamente con buon margine) -5

Presupposti scarsi (dovuti a stress da lavoro + riduzione sonno) quindi, tutto sommato, discreto allenamento .

[Chris4R]

Ieri sera sono riuscito a chiudere l'allenamento completo

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi sera

- Deadlift
Riscaldamento : 5@50 - 3@75 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Ottimo) +5

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 1@90
Serie principale : 90 Kg. (Bene) +5

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Bilancio finale

- Deadlift - Da 60 a 100 +40

- Low pulley - Da 80 a 90 +10

[taker_83]

Davvero bello quel +40 nello stacco!!!

[Chris4R]

[Chris4R]

Originariamente inviato da taker_83

Davvero bello quel +40 nello stacco!!!

Grazie, il problema era il peso di partenza bassissimo ma mi accontento

[spike]

cri sei un esagerato: mi imbarazzi....

[Chris4R]

Esagerato no di certo, non avrei mai affrontato un 5x5x5 se non mi fosse stato consigliato da una persona in cui ho fiducia .
Oggi sono felicissimo di averlo affrontato & concluso

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Ho deciso per uno schema 2x4 - 2x2

Stammatina avrei dovuto eseguire lo Squat ma avverto un leggero affaticamento al gluteo sinistro, quindi Panca .

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@105 (8RM)
- 4 @107,5 (8RM)
- 2@115 (5RM)
- 2@120 (4RM)

[Chris4R]

Ieri sera Military press

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52
Allenamento :
- 4@52 (8/9RM)
- 4 @52 (8RM)
- 2@57 (4/5RM)
- 2@60 (4RM)

[Chris4R]

Ieri mattina

Lat machine

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8/9RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4RM)
- 2@110 (3RM)


Ieri sera

Squat

Pause : 3/4 min.
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (8RM)
- 4 @100 (8RM)
- 2@110 (4/5RM)
- 2@115 (4RM)

[Chris4R]

Stamattina

Stacco

Pause : 2/3 min.
Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@100
Allenamento :
- 4@100 (6RM)
- 4 @100 (6RM)
- 2@110 (3/4RM)
- 1@115 - Mi stava scivolando il bilanciere dalle mani, non sono riuscito ad eseguire la seconda ripetizione

[spike]

posta come vuoi impostare tutto il programma

[Chris4R]

Ciao Spike & bentornato

Vorrei impostare un mesociclo di ipertrofia basato su Serie interrotte (con eventuale aggiunta di Stripping) .

L'idea sarebbe quella sopra esposta : 2 maxi-serie interrotte composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 15/20'' + 2 maxi-serie di stripping composte da 3/4 serie di 4 ripetizioni .
Come schema di riscaldamento terrei quello usato in precedenza .
Non ho ancora deciso quale schema adottare per lo Stacco, sarei orientato verso un 4x6 .
Non ho predeterminato un limite temporale per il mesociclo, mi fermerei una volta raggiunto il limite .

Lunedi
Serie interrotte - Panca
Stripping - Pectoral machine

Martedi
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

Mercoledi
Serie interrotte - Lat machine
Stripping - Pull down

Giovedi
Serie interrotte - Squat

Venerdi
Serie interrotte - Panca inclinata
Stripping - Pectoral machine

Sabato
Serie interrotte - Military press
Stripping - Alzate laterali

P.s. Nell'ultimo messaggio ho sbagliato ad inserire i giorni : lunedi & martedi invece di martedi & mercoledi