io il 5x5x5 non lo allungherei troppo, continuerei sul genere magari alzando il volume e la frequenza senza stravolgere con allenamenti tipo supeslow o seri interrotte
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Ok, potrei riesumare la scheda che avevo scelto per questo mesociclo apportando alcune modifiche .
Lo schema era 4x4@6RM - 2x2@4RM per ogni singolo esercizio . Lunedi Panca & Lento avanti da seduto (o Military press) Martedi Stacchi & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Squat Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Se riuscissi ad allenarmi anche la sera aggiungerei un Curl per bicipiti ed Estensioni con bilanciere su panca piana per tricipiti . Come ti sembra ? |
la multifrequenza c'è anche se vedo qualche difficoltà a farla distribuita così: la lowerbody non recupera
in ogni caso una frequenza così richiede un basso volume (e lì ci siamo) e una minor intensità: un 4x4 al 6rm seguito dal 2x2 al 4rm vai a cedimento di sicuro e a quel punto buonanotte alla forza |
Riproviamo : schema 2x6@8RM - 2x4@6RM - 1x2@4RM
Lunedi Panca & Squat Martedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Mercoledi Panca & Stacco Giovedi Lento avanti da seduto (o Military press) & Lat (o Trazioni) Venerdi Panca & Squat Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte la settimana . |
cris ti sfondi le spalle...che fai spingi 5 giorni?, al massimo 4 giorni dai e con uno che deve essere feeder.
per quanto riguarda il "piramidale" leggi quà http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html |
Preferirei 5 allenamenti (+ eventuali sedute serali), non penso di distruggere le spalle dato che ora ho recuperato ottimamente .
Forse potrei togliere una seduta di Panca (2 al posto di 3) . Forse potrei diminuire il volume (data la frequenza) ed eseguire un 4x4@6RM od anche un 4x2@4RM. Avevo letto il post di IronPaolo ma, in realtà, non è il piramidale che mi interessa . Avevo scelto un protocollo 4x4@6RM - 2x2@4RM per cercare di esprimere tutta la forza possibile mantenendo un discreto volume, mi andrebbe bene anche un 4/6x2@4RM o un Rest-Pause, non è necessario un piramidale. Ho 2 settimane, esco da un 5x5x5, vorrei capire a che punto sono ora. Quindi, per rispondere alla tua prima domanda : si, vorrei provare a spingere 5 giorni x 2 settimane . Ti sembra eccessivo ? |
splitta upper e lower mi pare l'unico modo
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Ieri sera chiuso l'allenamento completo
In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi scorso - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@65 - 1@80 - 1@90 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Ottimo, penso di avere acquisito una discreta tecnica e di ciò ho ricevuto conferma dall'Istruttore) +15 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 Serie principale : 85 Kg. (Bene) +2,5 |
Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 26'19'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, stavo perdendo la presa alla terza ripetizione ma sono riuscito a riprenderla ottimamente) +5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, molto faticoso ma ancora buona la risposta muscolare) +5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 105 Kg. (Ottimo, 7RM ci sono sicuramente) +5 |
Quote:
A maggior ragione vorrei provare a spingere forte/molto forte, quindi : Lunedi Panca & Lento avanti da seduto (o Military press) Martedi Squat & Lat (o Trazioni) Mercoledi Stacco Giovedi Panca & Lento avanti da seduto (o Military press) Venerdi Squat & Lat (o Trazioni) Curl bicipiti ed Estensioni tricipiti in seduta serale 1 o 2 volte . Dubbio sullo schema : - 4x4@6RM - 2x2@4RM - 6x4@6RM - Piramidale - Altro Considerando che vorrei progredire ulteriormente con i carichi, quale sarebbe lo schema migliore ? |
se propri devi così allora dividi in questo modo
lunedì squat &lat martedì panca & military mercoledì stacco giovedì panca & military venerdì squat & lat per gli schemi gli ultimi due possono dire tutto oniente...i primi due sono inapplicabili per un uomo normale....però visto che è una settimana e insisti il mio consiglio è di farli!:) Tanto cristiano non sei convinto e io ancora ci sbatto di quelle musate quando esperimento su di me, che è anche giusto che pure altri si facciano le loro esperienze.... |
Quote:
"Niente" = non ho un'idea precisa "Tutto" = speravo che tu mi indicassi l'unità giusta da cogliere all'interno del "Tutto" :D Quote:
Non sono convinto di cosa ? Di diminuire le sedute ? |
il 4x4 al 6rm o il 2x2 al 4rm o il 6x4 al 6rm sono troppo....non ti aumentano la forza, ci sono regole ben precise, se sovralleni, il muscolo si rifiuta di applicare un miglioramento ad una sfida impossibile...
ti ho dato un link e ho dato per certo che tu lo avessi letto, poi hai ripostato quei numeri e ho pensato che tu sperassi in una approvazione: quindi mi ripeto che quei numeri sono assurdi, però è anche giusto che tu te ne renda conto sulla tua pelle giacché io mi sono anche fatto un 3x3 al 90% che è anche peggio...e da allora ho iniziato a cercare di capirci qualcosa in più |
Ti assicuro che l'ho letto in precedenza & che ieri l'ho interamente riletto due volte .
Il punto è che la situazione è particolare : ho solo una settimana (il che mi impedisce di programmare seriamente), esco da un programma strutturato che mi ha portato notevoli miglioramenti (&, per questo, ti ringrazio moltissimo), mi sento bene & vorrei provare ad affrontare una "sfida" nella considerazione del fatto che si tratterebbe di spingere per 5 soli giorni precedenti un riposo totale di ben 10. Per questa settimana non vorrei puntare ad un programma di forza ma a testare i risultati che il programma di forza già eseguito (5x5x5) mi ha portato . Per essere ancora più chiaro : proverei addirittura un 4x2@4RM ma so che il volume è troppo scarso . Ho cercato di mediare, intensità & volume e pensavo che lo schema corretto potesse essere il 4x4@6RM - 2x2@4RM . Mi rendo conto che è uno schema "improbabile" ed è per questo motivo che chiedo il tuo aiuto . |
allora fatti un test massimale se vuoi vedere dove sei arrivato...questo però prevede allenarsi poco il lunedì e il mercoledì e il venerdì spingere a tutta.
Un programma allenante puoi già farlo a sensazione non hai bisogno di programmare nulla Oppure fai uno schema oltre il limite....ma proprio uno qualsiasi come quello che hai scritto tu e poi trai le conclusioni per il tuo corpo |
Ok, vada per uno qualsiasi .
Tengo lo split settimanale indicato da te & penserò ad uno schema plausibile privilegiando l'intensità rispetto al volume . Grazie di nuovo :):):) |
Purtroppo ieri sera non ho potuto concludere l'allenamento causa chiusura giornata lavorativa alle 21.45 circa :(
-------------- Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 32'01'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 2@95 - 1@100 Serie principale : 102,5 Kg. (Bene) +2,5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene, ancora molto stressante ma ci siamo. Ieri qualche DOM ai quadricipiti del tutto trascurabile ma oggi ho preferito non forzare oltre, stesso carico nonostante le ottime sensazioni in warm-up) +0 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 107,5 Kg. (Bene, chiuso ottimamente con buon margine) +2,5 -------------- Credo che oggi sia stato il picco finale, a meno di illuminanti stati di grazia nelle giornate di domani & dopo domani . E' giunto quindi il tempo dei bilanci : - Lat machine avanti - Da 80 a 102,5 +22,5 - Squat Da 80 a 100 Kg. +20 - Bilanciere su panca piana - Da 90 a 107,5 Kg. +17,5 Rimangono da definire Stacco & Low pulley nella seduta di stasera . |
Per il secondo giorno consecutivo non ho potuto concludere l'allenamento causa lunghezza della giornata lavorativa :(:(:(
-------------- Allenamento odierno (Recuperi ut supra) Tempo totale : 26'29'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 2@95 - 1@100 Serie principale : 95 Kg. (Bene) -7,5 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 95 Kg. (Bene) -5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 102,5 Kg. (Bene, chiuso ottimamente con buon margine) -5 Presupposti scarsi (dovuti a stress da lavoro + riduzione sonno) quindi, tutto sommato, discreto allenamento . |
Ieri sera sono riuscito a chiudere l'allenamento completo :):):)
In rosso la progressione rispetto all'allenamento di lunedi sera - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@75 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Ottimo) +5 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 1@90 Serie principale : 90 Kg. (Bene) +5 ------------------- Bilancio finale - Deadlift - Da 60 a 100 +40 - Low pulley - Da 80 a 90 +10 |
Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 58'25'' In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri - Lat machine avanti Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 Serie principale : 95 Kg. (Bene) +0 - Squat Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@95 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Bene) +5 - Bilanciere su panca piana Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 - 1@105 Serie principale : 105 Kg. (Bene) +2,5 - Deadlift Riscaldamento : 5@50 - 3@75 - 1@100 Serie principale : 100 Kg. (Ottimo) +0 - Low pulley Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 1@85 Serie principale : 85 Kg. (Bene) -5 Buon allenamento, parecchio tempo a disposizione . Ho voluto chiudere dando il massimo possibile . |
Davvero bello quel +40 nello stacco!!! :)
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Quote:
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cri sei un esagerato: mi imbarazzi....
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Esagerato no di certo, non avrei mai affrontato un 5x5x5 se non mi fosse stato consigliato da una persona in cui ho fiducia .
Oggi sono felicissimo di averlo affrontato & concluso :):):) ------------- Ho deciso per uno schema 2x4 - 2x2 Stammatina avrei dovuto eseguire lo Squat ma avverto un leggero affaticamento al gluteo sinistro, quindi Panca . Pause : 3/4 min. Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Allenamento : - 4@105 (8RM) - 4 @107,5 (8RM) - 2@115 (5RM) - 2@120 (4RM) |
Ieri sera Military press
Pause : 3/4 min. Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52 Allenamento : - 4@52 (8/9RM) - 4 @52 (8RM) - 2@57 (4/5RM) - 2@60 (4RM) |
Ieri mattina
Lat machine Pause : 2/3 min. Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100 Allenamento : - 4@100 (8/9RM) - 4 @100 (8RM) - 2@110 (4RM) - 2@110 (3RM) Ieri sera Squat Pause : 3/4 min. Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100 Allenamento : - 4@100 (8RM) - 4 @100 (8RM) - 2@110 (4/5RM) - 2@115 (4RM) |
Stamattina
Stacco Pause : 2/3 min. Riscaldamento : 5@50 - 3@70 - 1@100 Allenamento : - 4@100 (6RM) - 4 @100 (6RM) - 2@110 (3/4RM) - 1@115 - Mi stava scivolando il bilanciere dalle mani, non sono riuscito ad eseguire la seconda ripetizione :( |
Ieri sera
Panca Pause : 3/4 min. Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100 Allenamento : - 4@110 (8RM) - 4 @110 (7/8RM) - 2@120 (4RM) - 2@125 (3/4RM) Military press Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52 Allenamento : - 4@52 (8/9RM) - 4 @52 (8RM) - 2@57 (4/5RM) - 2@57 (4RM) |
Venerdi mattina
Lat machine Pause : 2/3 min. Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100 Allenamento : - 4@100 (8RM) - 4 @100 (8RM) - 2@112,5 (2RM) - 2@112,5 (2RM) Venerdi sera Squat Pause : 3/4 min. Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 - 1@100 Allenamento : - 4@100 (8RM) - 4 @100 (8RM) - 2@110 (4/5RM) - 2@120 (3RM) --------- Chiuso per ferie --------- (ma solo per una settimana :D ) |
Ho scelto un allenamento basato su Serie interrotte & Stripping .
Lo schema delle Serie interrotte consiste in 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 4 serie di 5 ripetizioni; pause : 15/20'' tra le serie, 3/4' tra le maxi serie . Lo schema Stripping : 2 maxi serie ciascuna delle quali composta da 3/4 serie di 4 ripetizioni . Infine lo schema del riscaldamento è quello usato per il 5x5x5 . Considero quasi persa questa prima settimana poichè la palestra ha riaperto martedi & rimarrà chiusa per questo sabato, cosi ho solo 4 giorni disponibili & proverò solo a familiarizzare un po' con il nuovo programma (mai eseguito in precedenza) . Lunedi mattina Serie interrotte - Panca Prima maxi serie : 80 Kg. Seconda maxi serie : 70 Kg. Stripping - Pectoral machine Prima maxi serie : 100 - 80 - 60 - 40 Kg. Seconda maxi serie : 90 - 70 - 50 - 30 Kg. Lunedi sera Serie interrotte - Military press Prima & seconda maxi serie : 32 Kg. Stripping - Alzate laterali Prima & seconda maxi serie : 10 - 8 - 6 Kg. 15' ellittica Martedi mattina Serie interrotte - Lat machine Prima maxi serie : 75 Kg. Seconda maxi serie : 65 Kg. Stripping - Pull down Prima & seconda maxi serie : 60 - 40 - 20 Kg. Martedi sera Serie interrotte - Squat Prima & seconda maxi serie : 70 Kg. Addominali alla macchina Considerazioni : ho fatto fatica a chiudere ciascuna delle Serie interrotte eseguite . - Non sono riuscito ad eseguire la ventesima ripetizione in Panca . La prima maxi serie si è interrotta a 19, la seconda a 18 (nonostante l'inferiorità del carico) - Discorso Lat non molto più felice : prima maxi serie conclusa a stento, seconda arrestata alla 18esima ripetizione - Stranamente migliore lo Squat : chiuse entrambe le maxi serie ma col fiato cortissimo Un ringraziamento anticipato a chiunque voglia darmi consigli :):):) |
posta come vuoi impostare tutto il programma
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Ciao Spike & bentornato :)
Vorrei impostare un mesociclo di ipertrofia basato su Serie interrotte (con eventuale aggiunta di Stripping) . L'idea sarebbe quella sopra esposta : 2 maxi-serie interrotte composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 15/20'' + 2 maxi-serie di stripping composte da 3/4 serie di 4 ripetizioni . Come schema di riscaldamento terrei quello usato in precedenza . Non ho ancora deciso quale schema adottare per lo Stacco, sarei orientato verso un 4x6 . Non ho predeterminato un limite temporale per il mesociclo, mi fermerei una volta raggiunto il limite . Lunedi Serie interrotte - Panca Stripping - Pectoral machine Martedi Serie interrotte - Military press Stripping - Alzate laterali Mercoledi Serie interrotte - Lat machine Stripping - Pull down Giovedi Serie interrotte - Squat Venerdi Serie interrotte - Panca inclinata Stripping - Pectoral machine Sabato Serie interrotte - Military press Stripping - Alzate laterali P.s. Nell'ultimo messaggio ho sbagliato ad inserire i giorni : lunedi & martedi invece di martedi & mercoledi |
In alternativa :
Lunedi Serie interrotte - Panca Serie interrotte - Military press Martedi Serie interrotte - Lat machine Serie interrotte - Squat Mercoledi Stacco Giovedi Serie interrotte - Panca Serie interrotte - Military press Venerdi Serie interrotte - Lat machine Serie interrotte - Squat |
si ma come strutturi il microciclo?
va bene le seri interrotte usano il CP mentre gli stripping sono acidificanti ragionando così il discorso torna ma va considerato anche lo stress sistemico e ci devi andare cauto rimanendo in tema gli stacchi li farei tipo cluster in 5x3 |
Ok, proverò a fare solo Serie interrotte con questo schema :
2 maxi-serie composte da 4 serie di 5 ripetizioni con pause di 20'' Sono 40 ripetizioni per ciascun esercizio quindi il volume mi pare discreto . Per lo Stacco seguirò il tuo consiglio (5x3) . Se mi rimane tempo inserirò un paio di monoarticolari per bicipiti & tricipiti con schema tendenzialmente 4x6 o 3x8 . Lunedi Panca Military press Martedi Lat machine Squat Mercoledi Stacco Giovedi Panca Military press Venerdi Lat machine Squat |
prova così
Lunedi squat Panca Martedi Lat machine military Mercoledi Stacco Giovedi lat machine panca Venerdi squat military giaà sarà un massacro :D |
Ok, mille grazie per l'aiuto :):):)
Immagino che sarà un massacro, sono al terzo giorno di test con le Serie interrotte & sto facendo una fatica atroce . In ogni caso...cercavo un programma nuovo (per me) & massacrante, ho voluto la bicicletta & adesso...mi tocca pedalare :D |
I primi 3 giorni di Serie interrotte .
Lunedi Panca Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie interrotte : 70 Kg. Squat Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 Serie interrotte : 80 Kg. Martedi Military press Riscaldamento : 5@32 - 4@37 - 3@42 - 2@47 - 1@52 Serie interrotte : 32 Kg. Lat machine Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90 Serie interrotte : 70 Kg. Mercoledi Stacco Riscaldamento : 5@35 - 5@50 - 3@75 - 1@100 Serie principali : 3x3@100 - 2x3@105 Spike è un massacro ! Sono pieno di DOMS, non sono in grado di chiudere le serie (eccezion fatta per lo Squat) nonostante la riduzione dei carichi . Mi sono preso due settimane di pseudo-ferie, paradossalmente sono più stressato di quando lavoro, dormo poco & sono sonnolento per tutto l'arco della giornata . Da settimana prossima riprenderà il ritmo di vita usuale, spero che porti benefici . |
può essere, certo che il programma è un po' corto per i recuperi...le serie interrotte non mi piacciono con questi pesi:D andrebbero fatti quando l'atleta è un po' più maturo ma questa è una mia opinione....prova un paio di settimane e poi tira le tue conclusioni
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