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In base a quello che mi avete detto, ovvero max 2 esercizi per gruppo muscolare ho provato a fare un abbozzo di scheda, senza ripetizioni e serie che mi dovrete dire voi.
Lunedì:Petto/tricipiti Panca piana Parallele Addominali(retto dell'addome) Martedì:(diciamo giorno di riposo) Addominali obliqui Lombari(hyperexstension) Mercoledì:Gambe/Spalle Squat Lento avanti con bilancere addominale(retto dell'addome) Giovedì:(altro riposino xd) obliqui lombari Venerdì:Dorsali/Bicipiti Rematore bilancere Curl con manubri normale(non hammer) addominali Ovviamente avrò fatto una porcata,scusate, ma ho cercate di mettere insieme il poco che ho appreso da voi:ovvero pochi esercizi e ripetizioni alte(che mi dovete dire) Grazie a tutti in anticipo |
Scusate le faccine ma non so come mai mi vengono fuori, sono involontarie comunque.
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No ........ Aspetta spike , lui ti sa dire con precisione.....
Le trazioni , non le avresti messe ? Vedrai che avrai una scheda semplice ma efficacissima , che ti fa fare sia massa che forza.......;) |
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federico non devi fare l'esercizio in cui sei + forte... se sei debole o "scarso" nelle trazioni vorrà dire che ti allenerai per migliorarle o no? il dorso e i bicipiti con le trazioni ricevono un notevole impulso...
cmq per la scheda non farei una divisione così schematica dei muscoli... cmq aspetta spike che ti daràà sicuramente una buona delucidazione :D |
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Francesco ti ha detto tutto , sei debole nelle trazioni ? Devi farle due volte a settimana , 6-7-8-9-10 serie per una o due o tre reps... ( ripetizioni)
ESEMPIO : 8x2 8 serie da due ripetizioni l'una senza arrivare mai a cedimento ... .......... |
se non riesci a completarne neppure 1 COMPLETA... potresti partire con un movimento parziale e migliorare sempre + fino a raggiungere un ROM(ampiezza del movimento...) completo. come al solito ti consiglio di cercare sul blog di ironpaolo informazioni a tal riguardo...
cmq sottolineo una cosa che ti ha detto gianni(mollotutto) EVITA il cedimento... ossia l'incapacità muscolare...altrimenti i miglioramenti tarderanno o addirittura non arriveranno |
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non credo sia la soluzione migliore... ma TRAZIONI SUPINE ne riesci a fare almeno 1?
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Scusa federico , io ho letto che fai cinque trazioni inverse , ho capito male ?
Dicci , spiegati bene , quante ne fai .......? |
e fammi capire anche per inverse che cosa intendi... :D
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ora che non puoi dargli intensità all'allenamento (perchè il muscolo non è ancora in grado di farlo) cerca di colpire il muscolo più spesso che puoi e non pensare alle ripartizioni muscolari, petto, braccia, gambe...quelle vengono automaticamente
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riprova dai, la prossima ti viene bene ;) |
Grazie spike, ma per quanto riguarda le serie e le ripetizioni?
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fai prima la bozza di scheda per bene :D
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Scusate ragazzi mi avete un pò confuso, allora prima avete detto che di solito ci si allena 3 giorni a settimana seriamente, il punto è come faccio a inserire 3 volte panca piana e 4 di squat??
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fede ti puoi allenare anche 4 volte la settimana come 2...dipende da te dal tuo tempo, se ti piace...ovviamente più aumenta la frequenza e più diminuiscono o volume o intensità o entrambi...
si può anche fare panca e squat lo stesso giorno e quindi il gioco è fatto... poi ho anche scritto al massimo quindi puoi fare squat 2 volte e panca 2 volte insieme, in giorni separati una volta insieme e una no...insomma di possibilità ne hai tante |
federico ti ho scritto precedentemente che non esiste un numero PRECISO di allenamenti a settimana... è soggettivo... lo scoprirai col tempo... la maggior parte del "popolo" sportivo nell'ambito dei pesi usa il 3xweek ma sono scelte personali ;) l'importante è saper dosare e bilanciare gli allenamenti :D
edit: spike mi ha anticipato :D cmq la sostanza è la stessa ;) |
Ok, capito, provo a rifarla.
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Lunedì: panca piana 8x4; parallele 10x4; addome libero
Martedì: squat 8x4; lento avanti bilancere 8x4; alzate laterali 10x3; sitting calf 10x3; addome libero Mercoledì: trazioni 10x4; rematore bilancere 10x3; curl normale con manubri 10x3; addome libero Giovedì: panca piana 8x4; stacchi 8x4; hyperexstension e addome libero Venerdì: squat 8x4; trazioni 10x4; standing calf 10x3 Prego a insulti e prede per il culo :D.... |
Ma va quali insulti..... Le trazioni , se piu di 5 non fai fai un 10x2, anzi fai un 10x2 , stop , al massimo qualche serie fai tre reps invece di due.... E' cosi che devi fare , il resto lacio agli altri..... ma inizia ed essere meglio....
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ma perché 5 giorni? chiedo...è lecito tutto, ma poi sei costante? cioè mi suona strano passare da 3 a 5 giorni tutto quì....e poi quali sarebbero i giorni di allenamento?
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lunedì squat dalla prima settimana panca piana dalla prima settimana parallele dalla seconda settimana trazioni dalla prima settimana martedì stacco dalla prima settimana addominali dalla terza settimana military dalla prima settimana calf in piedi dalla seconda settimana mercoledì front squat dalla terza settimana panca piana dalla quarta settimana rematore dalla prima settimana curl dalla seconda settimana giovedì squat dalla prima settimana panca piana dalla prima settimana trazioni dalla prima settimana calf seduti dalla terza settimana venerdì stacco dalla quarta settimana addominali dalla prima settimana iperestensioni dalla prima settimana spinte su inclinata dalla quarta settimana se vuoi fare così tanto devi però introdurre il volume progressivamente...questo è un esempio |
spike io non ne capisco molto però per "capire" la tecnica non sarebbe meglio partire col ripetere nello stesso WO molte volte il movimento? se fa una scheda del genere non potrà fare un numero elevato di ripetizioni... oppure potrà farlo ma dovrà tagliare il carico... e non credo sia questo l'obiettivo no?
non sarebbe partire almeno in questa fase di "introduzione" con 3 e poi sceglie lui quante sedute fare e si regola di conseguenza l'allenamento? IMHO... |
si ma deve anche divertirsi...ovvio che così verrebbe tagliato il carico
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sisi ovvio... vabbè... alla fine la scelta è sua però è meglio saperle certe cose... io credo che soprattutto per "noi" ragazzi si dovrebbe trovare il giusto compromesso tra divertimento-allenamento ( lasciando da parte la dieta) cioè se devo SOLO divertirmi e non ottenere risultati non è meglio divertirmi UN PO' e ottenere risultati?
cmq sta a federico scegliere qual è la cosa migliore per lui... :D |
Ragazzi eccomi tornato dopo un mese di assenza, scusate tanto ma tra vacanze palestra e basket non sono riuscito a connettermi. Ad ogni modo vi aggiorno sulla mia situazione, i consigli sull'alimentazione sono stati utilissimi e ringrazio moltissimo gli utenti che mi hanno aiutato, infatti vi avevo lasciato che ero circa 67kg e adesso sono arrivato a 69,6kg. Inoltre con il vostro aiuto sono riuscito a mettermi su una bella scheda con l'aiuto del mio istruttore. Ora volevo iniziare ad affacciarmi al mondo degli integratori( so che qua mi bastonerete però ci provo lo stesso XD) e quindi volevo chiedervi un pò di consigli su cosa sarebbe meglio iniziare per me perchè ho letto un pò in giro su internet e tra proteine, gainer, amm. ramificati creatina, glutammina non saprei veramente qual'è il migliore investimento :(.
Grazie a tutti in anticipo!! |
Sono felice per te :):):)
Il fatto che tu abbia ottenuto risultati tenendo una dieta adeguata ti dovrebbe essere di incentivo per continuare sulla retta via . Quanto agli integratori, io per ora mi limiterei a : - Multivitaminico - Proteine - Maltodestrine (od altra fonte di carboidrati) |
ciao fedeAO da cosa deriva questa tua scelta di integrare?
carenze? o "speranza" che i risultati arrivino + rapidamente? |
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allora per quanto riguarda il tuo problema di alimentarti reputo che ti sia utile ma per quanto riguarda i migliori risultati non sono proprio convintissimo... cioè buona dieta+buon allenamento= risultati buoni
una volta raggiunto un certo livello è consigliabile utilizzare determinate cose per "aiutare" ma rimane sempre fondamentale quanto detto prima :D detto ciò aspetta i consigli di chi ne fa uso... io per ora nn ne uso e i risultati anche se piano piano li sto ottenendo :D cmq credo visto il tuo problema con la carne necessiti di pro in polvere? |
E invece che ne pensate di fare un ciclo di forza fino a dicembre con creatina per poi passare a gennaio a massa pura con proteine?
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non credo abbia molto senso fare una suddivisione del genere... cmq ne devi parlare con qualcuno di esperto... magari apri un thread nella sezione riguardante l'integrazione...
cmq provo a immaginare spike cosa ti risponderebbe: al tuo livello sviluppando la forza aumenterà di conseguenza anche la massa... quindi perchè limitare i guadagni di forza? :D:D:D (by Fr4nc3sk0) :p |
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Allenamento di oggi: bicipiti e tricipiti. Curl bilancere "k": 4x8 con 30kg. Hammer curl con manubri: 3x10 con 10kg. Curl concentrato: 3x10 con 8kg. Panca piana impugnatura stretta inversa: 4x8 con 32kg. French press su panca 60°(manubri): 3x10 con 8kg. Push down corda(fatto alla poliercolina, questo spiega il carico abbastanza elevato xd): 3x10 con 30kg. |
W.o. di oggi 10/08/09
Pettorali e retto dell'addome. Panca piana: 3x8 con 53kg e 1x8 con 58kg. Spinte panca 30° (manubri): 1x10 con 12kg e 2x10 con 14kg. Panca declinata: 2x10 con 48kg e 1x7 con 53kg. Pectoral machine (stripping): 1x6+6+6+x Partendo con 35kg e scalando di 5kg. x=17 ripetizioni con 20kg. Crunch su palla svizzera con fase eccentrica controllata:1x15+1x8+1x6. Isometria prono su palla svizzera: 3x30''. Leg raise alla spalliera con palla svizzera: 1x20+1x15+1x8. Durante il w.o. ho bevuto 1,5l di acqua e appena finito ho mangiato 3 noci e 3 arachidi. Consigli e pareri sono accettissimi. |
W.o. di oggi 11/08/09
Gambe e addominali obliqui. Squat: 2x10 con 60kg e 2x8 con 65kg. Affondi bulgari con bilancere: 3x10. Stacchi gambe semi-tese: 3x10 con 28kg. Standing calf: 3x10 con 60kg. Balzi gambe strette con bilancere: 3x30. Addominali obliqui alla panca hyperexestension: 3x15 con manubrio da 8kg. Obliqui alla combinata:3x15. 1,5l di acqua durante w.o. Squat migliorato il carico rispetto alle sessioni precedenti, esecuzione buona. Gli addominali da quando controllo molto la fase eccentrica sono molto più duri. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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