Polso:17cm
Collo:36cm
Petto:94cm
Bicipite dx rilassato:27cm contratto:31cm
Bicipite sx rilassato:26cm contratto:30cm
Coscia:52cm
Polpaccio:35cm
Sono abbastanza approssimate ma penso di averle fatte bene, non ho fatto la vita perchè ho appena mangiato....tra l'altro vi dico cosa:circa 130g di pasta in bianco con olio d'oliva e parmigiano, una bella insalata con tonno al naturale(80g) condita con olio, un pò di stracchino e mozzarella con un bocconcino di pane.

Ci assomigliamo molto , a parte gli 8/9cm di piu che hai.... hai il polpaccio di 35 , io sto inguaiato a 31 , nei bicipiti siamo quasi uguali io ho un rilassato di 29 ora prima era 26 , ma da contratto è quasi uguale.....

Senti similitudini a parte , allora in agosto ti allenerai ? Che farai...?

accipicchia gianni... devo chiedere la palestra quando chiude!!! devo vedere un pò che fare... con quei "pesetti" e la panca che ho a casa...

cmq federico è inutile postare un unico pranzo/cena l'importante è l'apporto TOTALE... organizza una dieta anche in coerenza con le esigenze familiari cercando di evitare però i cibi dannosi... fatti un calcolo e come ti avevo suggerito già in precedenza e hanno fatto anche gianni e spike, parti da un TOT. di kcal e casomai non sali di peso AUMENTI L'INTROITO...

per quanto riguarda l'allenamento che intenzioni hai? segui il tuo istruttore?

Allora io sia luglio che agosto mi allenerò sempre, magari qualche week-end o al max una settimana vado nella mia casa in montagna, ma di ferie vere e proprie non se ne parla anche perchè non ho soldi xd. Per quanto riguarda l'allenamento non saprei, adesso ho questa scheda da 3 settimane, io per adesso ho seguito il mio istruttore non è uno stupido, ma purtroppo è gente con una mentalità diversa, nel senso da me sono tutti neanche laureati, ma che stanno ancora facendo l'isef,e inoltre sono tutti appassionati di judo,karate e kick-boxing, quindi non saprei, magari mi faccio ancora 1 settimana con questa scheda e poi ne costruiamo una qua noi del forum proprio per la massa, cosa ne dite?
P.s. peso di stamattina 27/06/2009:67,4kg.
Prossima pesata 11 luglio.

Devi finerla questa scheda , è giusto , spike non si è pronunciato , ma a me no dispiace . La termini e poi lui ti aiuterà a farne una nuova...;)

Ok sentiamo spike, in ogni caso io adesso volendo potrei andare tutti i giorni in palestra, voi quanto mi consigliate di andarci?

Tre giorni a settimana , no tutti i giorni no ! !!!!!! A meno che non fai : 3 giorni allenamento , e 2 giorni cercasi gnocca in sala aerobica e zone limitrofe.....:cool:


lunedi-mercoledi-venerdì...... è il piu comune...........

Ok perfetto, farò 3 giorni pesi, gli altri due addominali obliqui o piscina.

beh federico di solito come ti ha suggerito gianni 3xweek è la routine + utilizzata... ma in gran parte dipende da come strutturi la scheda... devi trovare il giusto compromesso tra intensità,volume... potresti anche allenarti 5 o 6 volte a settimana ma dovresti fare un lavoro differente in palestra... quindi di conseguenza dalle 2 alle 4 sedute sono le + utilizzate... l'importante è che tu decida dall'inizio il numero di sedute... e non strafare con la scheda preparata in 2xweek la fai 4 o 5 volte a settimana... così è da pazzi... :D

Ok grazie fran, allora quando potete ci mettiamo e pensiamo a una scheda seria per fare massa :)

federico hai dato un occhiata al diario di gian90 come ti ha detto spike? se hai un pò di tempo buttaci un occhio... anche se è lungo ne vale la pena... è il percorso di un ragazzo della nostra età(filippo) che è partito + o - dalle nostre condizioni...

per quanto riguarda la scheda comincia a fare una bozza te... poi di sicuro ci saranno gli interventi in tuo aiuto...

gli esercizi multiarticolari IMPORTANTI sono : Squat, stacchi, Bench press, Military press, Trazioni, Dips... credo di non averne dimenticato nessuno... poi attorno a questi ci piazzi i complementari (non troppi), e non preoccuparti se in palestra anzichè 2 ore e mezza come ci stai ora, ci starai solo 1 ora o 1 ora e mezza... ne trarrai solo BENEFICI...
per quanto riguarda la dieta? ci stai pensando?

Si certo ci ho pensato, innanzi tutto già da 2 giorni sto imparando a fare lo spuntino a metà mattina e pomeriggio, nei pasti principali mangio in quantità maggiore(ho aumentato la quantità di carne che prima era veramente insignificante, e mi sto impegnando anche per la verdura, anche se è difficile perchè a me piacciono proprio poche cose), tutto in quantità maggiore perchè sono leggermente sotto peso. E direi che come sto procedendo, è una buona via per una dieta corretta per la massa, dovrei magari iniziare a mangiare noci e arachidi. Ah ecco sfrutto questo post per chiedervi una cosa è importante mangiare qualcosa prima o dopo l'allenamento?Secondo:purtroppo nell'alimentazione ho molte "difficoltà" perchè ho dei gusti particolare, tipo pesce e carne mi piacciono solo certi tipi e cucinati in modi particolari, per esempio l'omega 3 in che pesci c'è? A me piacciono tonno,sardine,sogliola,merluzzo,trota,branzino. Per la carne mi piace solo pollo e tacchino, a volte mangio arrosto e vitello tonnanto va bene? E qua arriviamo al problemone, la verdura:mi piace solo insalata,pomodoro(quantità industriale :), mi piace tantix),carote,fagiolini,zucchine e basta :(, sono sufficienti o dovrei mangiarne delle altre?

verdura a foglia verde sono importanti... il resto mangia anche quello
la carne va bene... le carni bianche come pollo e tacchino vanno bene
l'omega 3 è presente nei pesci azzurri... se non erro... cmq all'incirca salmone, sgombro ecc...
per quanto riguarda l'alimentazione fai però attenzione a non prendere tipo 1 kg in 1 settimana... altrimenti metti su una grande quantità di grasso che poi in seguito dovrai smaltire per far posto alla massa magra... e così dovresti fare 2 lavori anzichè 1... :D

Ok, grazie, nei post precedenti ho riportato il mio peso di sta mattina, la prossima pesata è l'11 luglio,e vedremo quanto sarò così vediamo se la dieta è corretta.

Dormi bene pure ..... sei in vacanza no ?!?!?!?!?!

si ha ragione mollotutto... il riposo non deve essere sottovalutato, in quanto se i muscoli non recuperano non saranno in grado di "smantellare" e "ricostruire" il muscolo :D

p.s gianni sei ossessionato dal sonno eh?!?!? :p

quali sono i tuoi obiettivi prima della pausa estiva? e quali i tuoi obiettivi a medio e lungo termine?


sono parzialmente daccordo...l'ideale sarebbe fare palestra seria 3 volte la settimana, 2 volte palestra caccia e altre 2 volte caccia senza palestra :D

:D:D:D

.... Vabbè che federico è studente , ahi voglia di ragazze...... quello è il periodo migliore .....

Il mio obiettivo è aumentare di peso fino a raggiungere il mio peso ideale(ovviamente senza mettere su troppa massa grassa) e poi arrivare a un livello decente di massa muscolare ma essendo definito(cosa che sono già adesso e che mi piace abbastanza :), solo che ora sono troppo piccolo di muscolatura).

peccato che la maturità mi divida dal mare di gnocca liceale!!! :( che tristezza...

federico + che essere definito sarebbe + corretto dire una bassa percentuale di grasso tipo 10% costante o no? o vuoi addirittura inferiore? se il tuo obiettivo è una massa grassa inferiore non puoi tenerla per tutto l'anno... devi scegliere un periodo breve-media lunghezza... di solito lo si fa coincidere con l'estate...il momento di maggiore "visione" del buon fisico :p

Se tu hai un BMI di 19 , vuol dire che per i tuoi 18 anni sei normopeso -poco sotto , quindi i tuoi obbiettivi sono giusti , Federico , fai in modo che il tuo fisico cresca e sviluppi armonioso col tempo e senza lacune troppo evidenti .......

Con spike ti troverai bene senza dubbio..... Io ti dico che mangi anche abbastanza bene rispetto alla media dei tuoi coetanei, non fumi e non bevi .........

certo le verdure non ti piacciono tutte ? Mangiane tante di quelle che preferisci ...... ma a 18 anni e col tuo fisico non c'è bisogno di metterti a dire no a una pizza o una fetta di tiramisù un gelato..........

Frutta secca di qualità , non arachidi o noccioline salate.... le migliori sono: noci , nocciole e mandorle...... sono anche buonissime e "antistress" 20 /30 g al giorno......

Dopo l' allenamento bisogna vedere a che ora finisci di allenarti , quanto sei vicino alla cena...

Sisi per definito intendevo quello, comunque per me non c'è problema a mettere su un pò di pancetta, tanto sotto gli addominali ci sono, e quando sarà il momento verrano di nuovo fuori.

bravo federico ;) fai come me studia studia che su questo forum imparerai un sacco di cose :D e con l'aiuto di persone disponibili e preparate maturerai ancora + velocemente :D

per quanto riguarda la scheda successiva a questo mesociclo ci stai pensando?

Si ho pensato a qualcosa, però ho ancora un pò di dubbi, innanzi tutto qual'è il numero giusto di esercizi per gruppo muscolare e poi le ripetizioni per la massa sono 8x4?

come ti avevo già consigliato dai un occhiata al diario di gian90 e poi ne riparliamo :D

p.s non devi partire da un allenamento diretto per la massa... se leggi il suo diario capirai a grandi linee come strutturare la crescita...

Occhiata data. Dunque Gian è partito che aveva difficoltà con lo squat e il rematore o non ricordo bene, per quanto riguarda me, lo squat lo so fare abbastanza e in questi 7 mesi ho dato sempre massima importanza all'esecuzione, come mai secondo sarebbe azzardato partire da una scheda di massa pura? Poi ho un problema:le trazioni. Quelle a presa inversa riesco a farne al max 5, e poi devo passare alla EPS le trazioni normali non riesco.

per gruppo muscolare devi fare un esercizio....due a esagerare. Poi più avati avrai bisogno di maggiori stimoli, ma adesso è meglio fare panca-panca-panca piuttosto che panca-spinte e croci...le ripetizioni giuste per l'ipertrofia sono...tante:D quindi fai l'esercizio in modo da fare molto volume con un peso decente....perciò per forza di cose devi fare molte serie. Devi essere maniacale con l'esecuzione...nello squat scendi sotto al parallelo? nella panca fai il fermo al petto? Guarda se di trazioni ne fai solo 5 a voglia di fare curl...le braccia non cresceranno mai

Qua entra in gioco la mia ignoranza, scusate. Allora cosa vuol dire scendere sotto il parallelo, e cos'è il fermo al petto?

squat al parallelo (vedi la linea della coscia?)
YouTube - squat parallelo 4x40

squat profondo o sotto il parallelo
YouTube - Corso Squat 1 - Esecuzione decente

panca senza fermo al petto

YouTube - Bench Press

panca con il fermo al petto

YouTube - bench press 1x132kg indici sui 55cm - comandi da gara

Spike non ci posso credere che per lo squat gli hai messo proprio lei ....:D sul tubo gli fanno solo comnmenti perchè è bona e non per gli esercizi corretti che esegue... è brava.....

La panca ultima però ti mostra piu come addurre le scapole che il resto specialmente per un principiante è difficile capire il fermo ..... se non gli dici del milleuno....

Scusa ancora Spike porta pazienza, per lo squat ho capito. Ma per la panca piana non riesco a capire, cioè l'unica differenza è che il secondo video fa un massimale con tecnica da gara, almeno mi pare...

Significa che quando sei col bilanciere a contatto col petto lo blocchi , conti milleuno e spari il bilaniere in alto , poi riscendi tocchi il petto ; dici di nuovo milleuno e riparti...........

Ok ho capito. Ad ogni modo oggi inizia la mia quarta settimana di questa scheda, non vedo l'ora di finirla e fare quella nuova con voi.

Ma scusa quanto deve durare ancora ?

Di solito 3 settimane + 1 di scarico in cui dimezzi volume e intensità per seduta , sono questi i mesocicli ideali. Salvo adattamenti o cose del genere......

Di solito a me fanno durare 4 settimane una scheda, e sinceramente non ho mai fatto scarico e non mi hanno mai spiegato cos'è.

Lo scarico è necessario per non finire in sovrallenamento ed è anche utile per aumentare l' efficacia dello stesso.....

Tu hai una scheda ricca , non sono due esercizietti così......

Fallo fallo fallo... puoi dimezzare serie e ripetizioni per esempio , o
magari se in sette mesi non lo hai mai fatto stacca proprio la spina per una settimana.. Guarda che è importante sia per la tua salute ( il sovrallenamento è brutto ) sia per avere i risultati . ( il corpo ne ha bisogno ) Cavolo l' istruttore doveva quanto meno metterti al corrente.....

questa storia dello scarico non lo faccio mai o va fatto sempre quando l'orologgio batte la mezza è un classico di chi non ne ha mai avuto veramente bisogno o non ne ha mai tratto giovamento

qualche link utile

FAQ - Ogni quanto devo fare lo scarico? | Dangerous Fitness
FAQ - Cosa succede se sto fermo una settimana? | Dangerous Fitness
Periodizzazione… ancora? | Dangerous Fitness

per quanto riguarda lo scarico credo visto il basso carico e i soliti allenamenti da palestra... non credo che le sue articolazioni siano poste ad uno stress eccessivo... comunque la scelta la farà lui in base alle proprie esigenze e sensazioni...

federico per quanto riguarda la routine d'allenamento futura, devi cominciare a lavorarci già da ora... per fare poi in seguito qualche cambiamento... per quanto riguarda gli esercizi panca-squat-stacchi-trazioni devi impararli bene e nel modo migliore... ossia panca con il fermo, squat sotto il parallelo(i glutei scendono molto + giù permettendo alle gambe di fare non un angolo di 90 ma acuto), stacchi regolari (fatti bene... sono un esercizio massacrante ma sono sicuro che ti piacerà... io l'ho provato da poco e ne sono rimasto affascinato), trazioni (supine o prone è indifferente... devi scegliere quelle in cui sei + forte :D )

Ma allora vuoi dire che ha fatto bene il suo istruttore a farlo lavorare 7 mesi senza parlargliene , magari continuare per un paio d' anni a dritto? ?

Non è vero che è di chi non è ha mai tratto giovamento , boh a parte che non capisco che cosa volevi dire..... ma tanti esperti lo raccomandano , non è che devi aspettare di essere a pezzi per farlo....

Secondo me è la scusa di chi non smetterebbe mai nemmeno un giorno di alzare pesi , e se li porterebbe pure in vacanza , allora dice che non serve a nulla , che non esiste , anche se è magari in sovrallenamento attribuisce ad altro il problema che sente di avere e continua a spingere ......

A me ha sempre giovato , con le schede pesanti lo ho sempre fatto ogni 3-4-5-settimane......

gianni c'è sempre una soluzione... il + delle volte si trova nel mezzo... io credo che ci sia una differenza sostanziale... lo scarico (come dici giustamente te) non dovrebbe essere fatto quando si è a pezzi ma quando si "stalla"...o nei casi di atleti di maggiore ANZIANITA' D'ALLENAMENTO alla fine di un mesociclo... se io riesco a non "stallare" con la mia routine, i DOMS sono controllati, perchè dovrei fermarmi? quindi è sempre soggettivo... tipo io ho fatto 4 settimane quella routine e non sto stallando di conseguenza continuo senza scaricare ( mi sento anche in forma...) appena mi accorgerò di essere in "riserva" o che sia il momento adatto per togliere la spina prima che sia troppo tardi, tirerò il fiato e scaricherò...

Cmq dopo questa specie di romanzo... Federico scarico o non scarico devi deciderlo te in base alle tue sensazioni... se ora parti che sei già affaticato o hai piccoli dolorini ti conviene scaricare... ma se sei come un LEONE... carico a palla è inutile... tutto questo sempre IMHO!