Allora Spike, riesco ad allenarmi 4 e anche 5 volte a settimana nell'ultimo periodo...mi sento davvero bene!!!!
Ho eliminato l'aerobica, faccio solo 1 seduta il mercoledì dunque:

lunedì, martedì, giovedì e sabato - pesi
mercoledì - 1h di aerobica

lunedì

squat
lento manubri
lat machine
crunch

martedì

pressa
stacchi rumeni
panca manubri
pulley

giovedì

squat
lento manubri
lat machine
iperestensioni

sabato

stacco con manubrio
crunch
leg curl
pulley

Bgiorno Spike, molto bene, con queste sequenze sicuramente potrò aumentare i carichi...spero di tanto!!!!!
Mi vuoi sempre in 3x8?

no cominci così e poi si setta volta per volta.

lunedì

squat quì devi scoprire il carico vero: ammettiamo che metti 2 dischi da 10 (occhio che invece non siano stati 2 dischi da 5) fai
5rip a corpo libero
5 rip con una piastra in mano (braccia tese in avanti) da 5kg
5rip con una piastra in mano da 10kg
4 rip con solo il bilanciere
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 5kg in totale
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 10kg in totale
4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 15kg in totale
3x4 rip con un sovraccarico oltre al bilanciere di circa 20kg in totale

lento manubri
5rip con manubri da 2kg l'uno
5rip con manubri da 4kg
5rip con manubri da 6kg
3x5rip con manubri da 8kg

lat machine presa supina impugnatura appena più larga delle spalle
6 rip con 10kg
6rip con 15kg
6rip con 20kg
2x6 con 25kg

crunch
5 serie da 6 ripetizioni lentissime e con rom ridotto, gambe piegate ma libere, zona lombare sempre a terra, le spalle non devi riappoggiarle del tutto mai, non sforzare il collo, nel punto di massimo arrotolamento fermati un secondo



martedì

pressa 1x5@30kg - 2x10@60kg
stacchi rumeni parti da in piedi, schiena iperestesa, vai indietro con il sedere e pieghi leggermente le ginocchia (che non dovrai più muovere in discesa), collo rilassato, scapole strette e basse (petto e pancia in fuori), scendi finché non senti tirare i femorali, da lì ti rialzi stringendo i glutei e spingendo il bacino in avanti

5 rip senza carico
5rip con 2 manubri da 5kg l'uno
2x10 rip con il bilanciere scarico

panca manubri
5 rip con manubri da 2 kg
5rip con manubri da 4kg
4 rip manubri da 6kg
4 rip manubri da 8kg
4x4 rip manubri da 10kg
4 rip manubri da 8kg


pulley
5rip con 10kg
5rip con 20kg
4x8 con 25kg


giovedì

squat come lunedì
lento manubri come lunedì
lat machine come lunedì
iperestensioni 3x6 schiena iperestesa con le anche libere di ruotare (perciò devi tenere l'imbottitura nelle cosce alte e non nel bacino), arriva al massimo al parallelo dal terreno e non più in alto

sabato

stacco con manubrio: hai capito di che esercizio sto parlando?, non è il rumeno!
5 rip con manubrio da 5kg
8x3 con manubrio da 10kg
crunch come lunedì
leg curl 2x10 con 5kg
pulley come martedì


se ci metti poco non inventarti altri esercizi o altri modi di faticare: per oggi hai finito!

Ah però, quanta roba!
Siamo scesi parecchio coi carichi....ad esempio, proprio ieri sera sono arrivata a 12kg con le spinte...che faccio? Tu mi dirai "con 12kg in 3x8 ma a fare tutte le rip che t'ho scritto non puoi che diminuire", giusto!
L'ignoranza vuole la domanda....cos'è rip?
Rip, per come l'ho inteso, è 5 squat contati proprio 1,2,3,4,5...non la serie, giusto?
Prometto di non fare altri esercizi

NB ho finalmente saputo il nome del famoso esercizio che faccio per i tricipiti (a bilanciere scarico)....FRENCH PRESS!!!!

avavo capito che era la french press:)

rip= ripetizioni

anche se ti sembra breve o leggero per ora fai così e scrivi le sensazioni ad ogni esercizio, per calibrare si parte dal basso non dall'alto

ok, ci si aggiorna
grazie 1000

Ciao Spike, non ho ancora cominciato la tua scheda perchè questa settimana, ahimè, proprio non riesco ad allenarmi (sto uscendo dall'ufficio alle h21!!!!)....dalla prossima saprò dirti!

Mi stavo chiedendo....quanto tempo ci vuole per ricompattare, in generale, la muscolatura in un caso disperato come il mio (pura cursiosità)?
Di rassodare mi sono rassodata e pure parecchio (c'ho certi quadricipiti tosti come il legno) ma questo si sente solo al tatto....esternamente non si vedono ancora le forme che mi piacerebbe intravedere....dici che è troppo presto?

fai domand eun po' difficili dato che siamo tramite forum....proverò ad interpretare.

Secondo me è semplicemente un problema di grasso, in generale peso, vedrai che abbassando quello ma tenedo alti gli standard atletici la situazione migliorera. In quanto tempo? dipende da persona a persona, ma per tutti vale la stessa regola, più lentamente avviene il cambiamento e più è duraturo e di qualità

Mi fa proprio strano rispolverare il caro diario...purtroppo non lo faccio per aggiornare la situazione dei miei allenamenti ma per porre una domanda forse molto poco logica....e allora:

se a febbraio pesavo 54kg e stamattina (dopo 3 mesi di stop) ne vado 52kg è chiaro che ho perso muscolo....ma in proporzione, quanta massa grassa ho messo su? è possibile stimare (o azzardare) questa cifra oppure mi sto incartando in pippe inutili?

la donna gestante è una macchina perfetta. Ciò che ti sta capitando è complessissimo e precisissimo. Hai l'esatta massa grassa che ti serve in questo momento. L'unico pericolo (patologie a parte) è cercare di controllare troppo ciò che ti capita, e in quel caso si rischia di fare qualche casino (ma ce ne vuole). Comunque se la domanda è: se sta andando tutto bene con il peso, questo devi parlarne con il tuo ginecologo

in effetti mi preoccupo di capire se in realtà il peso che ho adesso è giusto o meno per il bimbo....siccome fa brutto immaginare di aver perso 2kg in un periodo dove quasi quasi sarebbe meglio prenderne almeno 1 un pò la cosa mi preoccupa....hai ragione Spike, sarà meglio parlare con il dott
Grazie 1000, buon fine settimana

Mi piacerebbe poter scirvere "Diario Claudia....il ritorno" ma, ahimè, ancora nn sono pronta!
Il mio bambino è nato l'8 dicembre e tra gravidanza, parto e allattamento ancora in atto....altro che palestra!!!!!
Davide è un "terremoto", nn mi lascia respirare, dunque è ancora prematuro parlare di allenamento, ogni modo sono in forma, quei soli 7kg presi durante la gestazione (lui è nato di 3,5kg....da nn credersi!!!!) li ho persi tutti il giorno stesso del parto
Vorrei cominciare piano piano....sono ferma da quasi 1 anno.....si ma come?
Sicuramente passeggiando....almeno per ora
Spero di poter tornare a scrivere quanto prima...nel frattempo leggo i diari degli altri
Ciao a tutti gli amici di FU

ciao Claudia :)

Hey, ma complimenti!!!
Ma ce lo dici solo adesso?

Approvo molto la scelta del nome...oltretutto conosco un Davide molto carino e dalla foto anche il tuo sembra sulla buona strada!!;)

Beh, non stento a crederlo che sia un po' presto per riprendere la palestra...avrai il tuo bel da fare.
Ma in gravidanza sei stata bravissima a metter su così poco peso, e adesso ti ritrovi già in forma senza dover faticare.

Come è andata col parto? Io sarei stata terrorizzata...:eek: