Quote:
oh dio non avevo capito perchè ero convinta di aver trascritto tutti gli esercizi e invece poi mi si è piantato il computer e allora non ho più pensato a ricontrollare....insomma sto a dir poco fusa! peso oscilla tra 52,5 e 53kg altezza 1,55 petto 90 vita 75 fianchi 86 giro coscia 53 polso 13 La mia scheda di allenamento durerà fino alla fine di luglio (mai fatto pesi, ho cominciato ieri 15 giugno 09), conto di poter andare in palestra 5gg a settimana, 4 dei quali dedicati ai pesi+cardio, solo il lunedì step lunedì: lezione di step dalla durata di 60', divisa in 30' di cardio e 30' di tonif martedì: petto/spalle/tricipiti cyclette 10' x risc pettorali spinte piana 3x10 kg 2/3 pettorali croci panca piana 3x10 kg 2/3 pettorali spinte panca inclinata 3x10 kg 2/3 shoulder press 3x10 kg 5 alzate verticali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2 alzate laterali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2 tricipite spinte ai cavi con fune 3x10 kg 5 tricipite con bilanciere stretto 3x10 kg 4 addominali con rotary 3+3x15 addominali gomito ginocchio opposo 3+3x20 crunch gambe a 90° 3x20 sit up spalliera 3x20 reverse su panca inclinata 3x12 panca lower back 3x12 tappeto 20' reclyne 5' x sciogliere mercoledì: gambe/dorso/bicipiti (non so il carico perchè sarà la seduta di questa sera) cyclette 10' x risc leg press 3x12 squat libero 3x10 affondi 3x10 adduttori 3x15 abduttori 3x15 lat machine avanti 3x10 vertical traction stretto 3x10 pullery basso 3x10 curl con bilanciere 3x10 curl manubri 3x10 addominali con rotary 3+3x15 gomito ginocchio opposto 3+3x20 crunch gambe a 90° 3x20 sit up spalliera 3x20 reverse su panca inclinata 3x12 panca lower back 3x12 ellittica 15' reclyne 5' giovedì:come il martedì venerdì: come il mercoledì ALIMENTAZIONE - SEMPRE UGUALE SIA QUANDO VADO CHE QUANDO NON VADO IN PALESTRA COLAZIONE activia magro 0,1 naturale (quindi no zuccheri aggiunti) metà mattina: 1 frutto di stagione (mela, arancia, pesca, pompelmo) PRANZO o verdura lessa sempre scondita o insalata lattuga e pomodori sempre scondita 3 max 4 gallette di farro le alternative sono la carne (bianca ai ferri), il pesce (dal tonno a tutto il resto, al sale, arrostito o cotto in forno), mozzarelle (da 200gr), ricotta di mucca, insomma dipende da quello che trovo nei giorni che precedono il ciclo mangio, ad es., sia la carne che i latticini o sia il pesce che i latticini sempre un frutto a fine pasto POMERIGGIO 1 frutto di stagione CENA dipende, se ho fame mangio più o meno come e quanto il pranzo (purtroppo mi frega l'orario...non riesco mai a cenare prima delle h21.30), se non ho fame allora mi butto sulla frutta, grande consolatrice x una golosona come me SABATO a pranzo solo verdura, a cena SEMPRE pizza e gelato...la colazione rimane il solito yogurt DOMENICA no colazione, no spuntini, no cena ma solo pranzo libero senza esagerazione (es.un piatto di lasagne e basta!!!!!) ACQUA oscillo tra i 2 e 2.5 lt al giorno CAFFE' sempre senza zucchero, non supero mai le 3 tazzine INTEGRATORI nessuno SPUNTINI DOPO PALESTRA nessuno servono altre misure per caso? |
questo è il consiglio che avevo dato ad un altro utente.
fatti un programma di german body composition. lascia perdere le spalle ora devi dimagrire. un obiettivo alla volta. facendo questo programmino aumenterai anche di massa muscolare. gli ex accoppiati sn eseguiti uno di dietro l'altro senza riposo, alla fine della superserie recupera. GIORNO 1 A1 SQUAT 3X12, no rest A2 PANCA PIANA MANUBRI 3X12, 2 min rest B1 LAT MACHINE 3X12 B2 LEG CURL 3X12 C1 IPERESTENSIONI 3X12 C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X12 GIORNO 2 A1 LUNGES 3X12 A2 PULLEY 3X12 B1 LENTO MANUBRI 3X12 B2 STACCHI RUMENI 3X12 C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12 C2 PRESSA 3X12 alterna i WO, allenandoti max 5 volte a settimana. mangia adeguatamente un'altro consiglio: nn aver paura di spingere. si capisce che non usi pesi adeguati vedendo che usi 2/3 kg sia per le spinte che x le croci... di solito nelle spinte il peso è il triplo se non di più. vedessi come uccido le mie clienti:D:D |
sarò franco...secondo me tu non sei stata chiara con l'istruttore...ma gli hai detto che non volevi stare troppo tempo in palestra? guarda che le schede che ti ha fatto sono ben più lunghe di mezzora...prova e vedrai. Gli hai detto che volevi fare sforzi intensi? se ti fa fare quello che ti ha scritto per abituarti è un conto, ma non mi pare visto che vedo una lista infinita di esercizi con una marea di ripetizioni
sotto in rosso qualche nota sull'alimentazione Quote:
|
Quote:
Rispondo subito alla riflessione dell'aver parlato o meno con l'istruttore....c'ho parlato, solo che lui m'ha risposto "Claudia, noi siamo aperti fino a fine giugno quindi vedi di darti da fare!".....cavoli, ci sono proprio rimasta! Per il mese di luglio è prevista un'apertura di soli 3gg a settimana dunque con questa scheda credo di poter fare allenamenti più o meno giusti....credo! Ogni modo è davvero una scheda faticosa (e l'istruttore ridendo m'ha risposto di essere stato sin troppo clemente!!!!)....ieri ancora 2h in palestra, pesi e cardio....stamattina ho chiesto aiuto per essere buttata giù dal letto per quanto stanca! Ho allenato il gruppo gambe/dorso/bicipiti come da copione, con i seguenti carichi: leg press 3x12 30kg squat libero 3x10 affondi 3x10 con piccoli manubri da 3kg adduttori 3x15 15kg abduttori 3x15 15kg lat machine avanti 3x10 15kg vertical traction stretto 3x10 15kg pulley basso 3x10 15kg Mi tocca andare ancora stasera e domani ma non mi scoraggio! (purtroppo per impegni personali salterò venerdì e lunedì) Ieri, sia a pranzo che a cena, ho mangiato del salmone marinato condito con dell'olio d'oliva accompagnato da gallette di farro e 1 frutto Con i tuoi suggerimenti comincerò a muovermi in direzione no frutta ai pasti, colazione più abbondante (cosa intendi per "aggiungi una fonte di proteine"? lo yogurt non è già proteine?), ecc....il difficile è quella tazzina di caffè la mattina....almeno quella!!!! Grazie davvero per tutto l'impegno che stai mettendo spike....adesso sgarrare significherebbe per me mancare di rispetto alla professionalità dei tuoi consigli! |
Quote:
1) cos'è il german body composition ????? 2) cos'è WO ???? 3) cosa intendi per no rest e min rest ? 4) la palestra che frequento non ha una swiss ball :( 5) cosa intendi per iperestensioni ? 6) un minimo di cardio? in che modo? E lo so, sono pesante |
Quote:
Il mio istruttore mi ha suggerito la quantità di alcuni alimenti: tonno al naturale scatola grande 70gr di bresaola o prusciutto crudo (a me però non piacciono) 200gr di carne bianca 200gr di pesce 2 uova a settimana 120gr di ricotta magra 200gr di fiocchi di latte vitasnella 30gr di fiocchi d'avena integrali 40gr di parmigiano no ai legumi no a tutti gli alimenti da te elencati pizza ok ma senza mozzarella Mi consigliava di condire l'insalata con olio di cartamo....ma cos'è????? serve???? cosa cambia riguardo l'olio d'oliva??? (a me l'olio proprio non piace!) Provo a postare in un prox 3d una specie di dieta |
allora l'alenamento come avrai capito non è l'ideale, però avere qualcuno che ti sta dietro è molto importante, quindi per cominciare va bene...poi andando avanti ed essendo più padrona di certe conoscenze e di come il tuo corpo risponde a certi stimoli potrai PRETENDERE delle maggiori personalizzazioni. Tieni sempre a mente che è la palestra che è al tuo servizio...non vorrei toccare certi argomenti (ne tantomeno suggeriteli) ma credo chein giro co siano altre palestre...magari non chiuse di luglio
qualche precisazione sui cibi: olio di cartamo: per adesso lascia perdere, già fai fatico con l'olio d'oliva figuriamoci a sapori strani i fiocchi di latte puoi prenderli di qualsiasi marca...magari più economica la pizza senza mozzarella è senz'altro più magra e non ha grassi saturi, ma ha un indice glicemico più alto cosa che per te non va bene non capisco perché no ai legumi invece di uno yogurt potresti fare 2 o 3, oppure del latte, o uova la mattina, o affettati (ma non ti piacciono), o qualche formaggio magro o carne (so che può semmbrare strano ma ci si abitua presto) il caffè la mattina non ce la fai a prenderlo decaffeinato tanto per disintossicarti lentamente:D? aspettiamo la specie di dieta :) |
Quote:
mattina: 2 yogurt magri 0,1 senza zucchero + 1 frutto metà mattina: 1 frutto, oppure? altra alternativa? pranzo: 200gr di carne bianca o pesce + verdura lessa o vegetali arrostiti o insalata mista di pomodori e lattuga (quantità a piacere deduco) oppure carne o pesce con misto di chicchi di farro e orzo (quantità?) oppure insalatona di vegetali/ortaggi misti con aggiunta di tonno grande metà pomeriggio: 1 frutto, oppure? altra alternativa? un altro yogurt andrebbe bene? quelli magri 0,1 alla frutta con aspartame? cena: beh, io ceno sempre tardi quindi sicuramente no ai carboidrati...non ho tempo per cucinare dunque mi indirizzerei sulla roba fredda...ne pensi di ricotta di mucca (200gr?) o fiocchi di latte (200gr?) accompagnati da insalata? La dieta è uguale sia per i gg di allenamento che per quelli di fermo? Come la inserisco la frutta secca? (NB oltre alle nocciole anche i pistacchi e i pinoli mi piacciono, idem le noci) Spike, dimmi la verità....riuscirò mai a recuperare i muscoli visto questo pesante catabolismo? :( Devo prendere delle proteine in polvere? Qualcuno mi parlava della creatina.....ma vale anche per noi donne? |
Quote:
|
siamo ancora bassi in calorie...la tragedia sono i grassi che proprio non ne vedo
in rosso qualche nota Quote:
-il vitasnella non è il più magro: inizia a farci attenzione, leggi le informazioni nutrizionali dei prodotti al supermenrcato, gli ingredienti e poi scegli...in ogni caso non fissarti sul numerino: se anche fossero i più magri non c'è così tanta differenza in 1 gr di grassi per 100gr di prodotto -la dieta è una questione di costanza e determinazione: la pizza la puoi mangiare una volta a settimana, non è un problema se fai il resto fatto bene...il problema sta nell'abbinarci un gelato e poi il giorno dopo a pranzo le lasagne -ma chi l'ha detto? magari i legumi ti gonfiano come magari no, io a priori non li eviterei...anche perché il tuo problema non è l'aria ma il grasso per adesso. se poi ti disturbano o non ti piacciono è un altro paio di maniche -come proteine potresti mangiare solo gli albumi delle uova se la tua paura è il colesterolo...ma se non hai problemi di colesterolo fidati che anche un uovo al giorno non ti fa nulla -la verdura deve essere tanta ti dico quantità varie che poi puoi mischiare (tipo metà di uno e metà di un altro: 1 finocchio grande intero oppure 2 cetrioli grandi, oppure 3 zucchine oppure 300gr di spinaci oppure 1 peperone oppure 1 pomodoro insalataro oppure 3 sammarsani, oppure 1 melanzana oppure 1 cespo di lattuga...ti ho messo tanti oppure però un po' di verde ci vuole sempre...quindi solo pomodori non va bene. -alternativa a 8-10 nocciole: altrettante mandorle, 4-5 noci, 20-25 pistacchi, una trentina di pinoli domanda importante...quando faresti attività fisica nella giornata? verso che ora? |
Quote:
|
Quote:
|
Quote:
|
prego, buon diario ;)
|
allora quei chicchi di farro e/o di orzo potresti mangiarli dopo l'allenamento con i pesi a cena invece che a pranzo...la quantità deve essere minima...parlo di 40gr circa
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 04:48 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013