Mercoledì 9

Stacco 3x6 a 132 Kg 2'30''

Military 5x5 a 47,5 kg 2' di recupero

leg curl 3x8 a 35 kg 1'30'' recupero

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 22kg 1' recupero

Goodmorning 5x5 a 70 kg

polpacci 3x12 a 110 kg alla macchina

Venerdì 11

Panca leggera 3@65Kg 2x3@70Kg 3x2@75kg

Squat 2x6 a 100 kg 1x6 a 90 kg

Front squat 6x3 a 82,5kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 3x6 a 75kg

Sabato 12

Stacco 6x2 a 145kg

panca stretta 6x2 a 62,5 kg

Chin up 5x5 bw +5 kg

monorematore 3x8 a 35kg

bicipiti 5x5 a 38 kg

Lunedì 14

Squat 2x4 a 107 kg

Panca 2x4 a 70 kg

Dips 5x5 + 16kg

Alzate laterali 3x12 con 9kg

bicipiti (curl)8x5 a 37kg

Mercoledì 16

Stacco 2x4 a 140 Kg 2'30''

Military 5x5 a 50 kg 2'

leg curl 3x8 a 40 kg 1'30''

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 23kg 1'

Goodmorning 5x5 a 75 kg

polpacci 3x12 polpacci in piedi sul gradino con 30 kg

Venerdì 18

Panca leggera 3@65Kg 2x3@70Kg 3x2@75kg

Squat 1x4 a 107 kg 1x4 a 97 kg

Front squat 6x3 a 85kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 3x6 a 75kg

Sabato 19

Stacco 6x2 a 145kg

panca stretta 6x2 a 65 kg

Chin up 5x5 bw +5 kg

monorematore 3x8 a 40kg

bicipiti 5x5 a 38 kg

Breve resoconto di 2 "cicli"

inizialmente pensavo di non poter assolutamente aumentare nel 4x8, poi l'adattamento è venuto abbastanza facilmente, faccio comunque fatica a rimanere tecnico nelle ultime ripetizioni delle ultime 2 serie (parlo dello squat)

La panca è quella che meglio si è adattata al tipo di lavoro mentre lo squat è rimasto quello piu ostico.
Lo stacco per ora non lo sento difficile!Ne sulle alte ne sulle basse ripetizioni.

Ho aumentato i carichi un po in tutti gli esercizi complementari.

Procedo con la terza settimana.

A livello di peso corporeo non riesco piu ad aumentare significativamente, arrivato all'Hp è come se mi fossi inchiodato! Secondo me negli USA era più facile mangiare di più...prendevo 1 kg al mese!!!come percentuale di grasso sarò intorno al 13 14 % (bilancia impedenzometrica)

aumenta la densità calorica delle fonti proteiche

via libera ad hamburger e salsiccie :) :)

Lunedì 21

Squat 4x8 a 97,5 kg 3'

veramente duro!!!ma peggio la prima serie dell'ultima, forse mi sono riscaldato male.

Panca 4x8 a 64 kg 2'

Dips 5x5 + 16kg 2'

Alzate laterali 3x12 con 9kg 1 30''

bicipiti (curl) 8x5 a 38kg 2'

Polpacci alla macchina 4x12 a 110 kg 1' 30''

però non esagerare nemmeno con il junk....un conto è passare da carne bianca a rossa, da albumi a uova intere, da latte scremato a intero....un altro è prendere wustel e salsicce

Si scherzavo...:D comuque già mangio uova intere circa 1-2 al giorno carne rossa 4-5 volte a settimana e latte intero alta qualità quasi un L al giorno tra colazione e prenanna (lo tollero bene :D).

In più 100g di pasta pranzo e cena sempre carbo anche a merenda e olio extravergine in quantità... sono ad un punto che non ho mai fame e a volte dico.. NOOO è ora di mangiare di nuovo!!! ihihih. Non so perchè ma negli USA era piu facile mangiare!!

Mercoledì 23

Stacco 4x8 a 130 Kg 2'30''
YouTube - Stacco 4x8 a 130kg

Military 5x5 a 47,5 kg 2'

leg curl 3x8 a 37,5 kg 1'30''

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 22,5kg 1'

Goodmorning 5x5 a 75 kg

Venerdì 25

Panca 3@67,5Kg 2x3@72,5Kg 3x2@77,5kg
YouTube - panca venerdì
Squat 2x8 a 97,5 kg
2x8 a 87,5 kg

Front squat 6x3 a 85kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 4x6 a 75kg