come scarico va bene, fai una pausa anche all'interno dei superset

ok grazie!! :cool:

Finalmente trovo un buco di tempo èper aggiornare il diario... questo mese ho seguito questo allemento (sono all'ultima settimana)

LUNEDì

Addominali gamba a squadra superserie con crunch inverso

1 X 10-20

Curl con bilancere ez superserie con piegamenti tra le panche

1 x 8-10 tempo 3-1-1

1° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 8 rip
2° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 10 rip
3° settimana 30 kg curl pigamaneti + 5 kg 8 rip

Distensioni con manubri panca inclinata superserie pullei presa supina

1-2 x 8-10 tempo 3-1-1

1° settimana 18 kg distensioni 55 pulley 8 rip 1 serie
2° settimana 20 kg distensioni 55 pulley 10 rip 2 serie
3° settimana 20 kg distensioni 60 pulley 10 rip 2 serie

Panca orizzontale sup rematore presa prona

1-2 x 10-12 tempo 3-1-1

1° settimana 40 kg panca 45 pulley 10 rip 1 serie
2° settimana 40 kg panca 45 pulley 12 rip 2 serie
1° settimana 45 kg panca 50 pulley 10-9 rip 2 serie

panca orizzontale presa larga sup. face pulls

1 x 20 tempo 3-1-1

1° settimana 30 kg panca 15 pulley 20 rip
2° settimana 30 kg panca 20 pulley 20 rip
3° settimana 32.5 kg panca 22.5 pulley 20 rip

MERCOLEDì

Addominali rotazioni busto 45°+bicicletta
1 X 15 tempo 5-1-5

Squat frontale

1-2 x 10-12 tempo 3-1-1

1° settimana 50 kg 10 rip 1 serie
2° settimana 50 kg 12 rip 2 serie
Squat jump
1x10
con bilancere libero 10 salti
Squat
1 x 10 tempo 3-1-1

1° settimana 60 kg 10 rip
2° settimana 65 kg 10 rip

Balzi laterali
1x10-12 per gamba

Polpacci a una gamba
1x10-12 per gamba
1° settimana 1x10 con 18 kg
2° settimana 1x12 con 18 kg

VENERDì

Crunch con peso

1 X 15 tempo 5-1-5

Ipersestensioni inverse

1-2 x 8-10 tempo 2-0-1

1° settimana 5 kg 8 rip 1 serie
2° settimana 5 kg 10 rip 2 serie
Scrollata + girata al petto

1-2 x10-12 tempo 1-0-x
1° settimana 35 kg 10 rip 1 serie
2° settimana 35 kg 12 rip 2 serie
Stacco

1 x 10-12 tempo 2-0-1

1° settimana 80 kg 10 rip
2° settimana 80 kg 12 rip

Balzi su step con una gamba

1x10-12 per gamba

Stacco ad una gamba

1x10 per gamba 3-1-1 libero

Ho nuovi video per squat e stacco da sottoporvi ma finche non formatterò il computer non ce la faccio a caricarli!!spero nei vostri commenti:D;)!!

philox lo sai che della scheda postata non capisco la ragione di nessun ordine degli esercizi?

Cioè non capisci che senso abbia l'ordine degli esercizi???
Ti spiego, io mi faccio seguire da un preparatore (quello che mi insegna le alzate olimpiche) queste ultime schede che ho postato lui le difinisce di ipertrofia (scarico del snc) poi mi ha detto che che sono allenamenti a volume alternato la monoserie dice che serono per non aumentare troppo il volume dell'allenameto

A suo parere fare alzate olimpiche tutto l'anno puo non essere produttivo...

Sinceramente io mi fido anche perchè non ne so molto, cioè capisco i parametr dell'allenamento, ho letto qualche libro ma non me la sentirei di farmi un programma ancora... sbaglierei di brutto....(forse tu mi dirai che è giusto che sbagli) inoltre mi faccio segure da questa persona da quando ho iniziato ( 2 anni fa ormai) abbiamo anche un buon rapporto.:)

ma va bene tutto quello che hai scritto però ad esempio non capisco perché allenare il core prima dei multiarticolari
o perché fare le scrollate prima degli stacchi
o perchè fare front squat-jump squat e squat in quest'ordine

Per quando riguarda il core credo sia per dare maggior enfasi all'esercizio, metre lo squat jump credo serva per staccare tra front squat e squat.

Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..

alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg
poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf...

La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate...

Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista.

Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso :confused::confused:

significa che non metto muscolo!!:(:(

può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???:confused::confused:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-2.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-3.png[/IMG]
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Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..

alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg
poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf...

La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate...

Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista.

Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso :confused::confused:

significa che non metto muscolo!!:(:(

può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???:confused::confused:

è una cosa abbastanza frequente soprattutto con hp -5 o inferiore

Ciao Spike!! credo possa essere anche l'allenamento che forse per la massa non è il massimo anche se dopo gli squat ad una gamba sento dolori per giorni :D.. Dal prossimo mese inizierò un allenamento di forza se modulo bene il volume dell'allenamento dici che posso aumentare un po di massa buona?

per la massa ci vuole volume e carichi, visto che però se alzi il volume devi abbassare l'intensità ecco che compare il discorso di privilegiare i multiarticolari. Poche reps per farle bene e con carichi decenti e molte serie per alzare il volume...le solite cose insomma

i doms non sono indicativi per la massa

Per questo mese seguirò il seguente programma

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Stacco 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Affondi dinamici 2x10-12 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Polpacci in piedi 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

Oggi ho fatto l'allenamento A e sono abbastanza soddisfatto soprattutto per i 40kg nella panca e nella lat dietro.


Panca piana e pulley basso presa larga 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

40 kg in entrambi gli esercizi (in 3-2-1) li ho sentiti

Lat mach.dietro 40 kg e lento dietro 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere 16 kg e french press con bil. 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro