Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 9x2@60kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 9x2@130kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@42,5kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 10x1@107,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 10x1@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+17,5kg (+2,5kg). Son tornato alla presa che usavo fino alla settimana scorsa perché ho notato che il ROM é piú alto.

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@65kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 10x1@62.5kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 10x1@132.5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 10x1@42,5kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

Squat: 7x4@105kg

Panca piana: 7x4@97.5kg

Trazioni alla sbarra:5x5BW+12.5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg. (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)


Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Come si puó notare non ho voluto fare incrementi ovunque poiché voglio prima esser sicuro di raggiungere una buona pulizia d'esecuzione.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo)

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg (+ 2 ripetizioni a serie rispetto lo scorso ciclo)


Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:7x4@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 7x4@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core


Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@107,5kg

Panca piana: 8x3@100kg

Trazioni alla sbarra: 6x4BW+15kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:8x3@130kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@110kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.