Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3 ma l'ultima che era con la presa prona larga era molto sporca quindi la prossima settimana rifaccio 15x3.

Crunches vari con sovracarico

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg molto dinamico (+5kg)

- panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa tra l'80% ed il 90% del solito. Velocitá dimezzata ripsetto alla velocitá normale.Sentivo sopratutto i bicipiti stanchi alla fine.

- rolling: 3x10@60kg (+15kg)

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+2,5kg). Sento che più salgo col peso e più mi devo realmente concentrare e sforzare mentalmente di tenre ipertesa la schiena.Penso che mi fermerò su questo peso per un'altra settimana o più, finchè non mi dovrò più "sforzare" in tal senso.

Military press: 8x5@ 40kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4...gradualmente..

Crunches vari con sovracarico

giusto fermarsi a volte su dei carichi per migliorarli, il punto però è che non c'è limite al miglioramento....quando la schiena ti verrà "facilmente" iperestesa, a quel punto devi iperestenderla un po' di più e continuare a sforzarti

Scusate se nonh o aggiornato il diaro la scorsa settimana ma si son ammucchiate un sacco di cose tutte in una volta...

Allenamento di lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+5kg (+ catena..)

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Allenamento di sabato:


Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavora la schiena.

Military press: 8x5@ 40kg (+0kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 4x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico

ok per i manubri

Lunedì è iniziata l'ultima settimana di questo ciclo prima della settimana di scarico, indi i risultati non son ecclatanti in congiuntura all'allenamento eseguito sabato pomeriggio anzichè venerdì ed il conseguente breve recupero.

Allenamento eseguito:

- squat: 8x5@85kg (+5kg).Amdato bene ma mi è venuto pesante.non ci son stati rallentamenti comuqnue.

- panca piana: 5x5@77,5kg (+2,5kg).Non ho fatto le altre 3 serie perchè mi son accorto che sarei andato a cedimento

- trazioni alla sbarra, presa supina: 6xx@ bw+10kg (+ catena..).Fatte bene ma sentivo d'esser un pò stanco per sabato.Rom e velocità eran comunque buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Inoltre, il giorno seguente, durante l'allenamento thai, il maestro è impazzito e ci ha fatto fare 300 (ripeto: TRECENTO) affodni alternati di fila e poi, dopo ogni esercizio di tecnica (quindi ogni 10 minuti) una serie di 50 crunches + 20 piegamenti sulle braccia a ritmo vario (5 lente+5 veloci+ 5 lente+5 veloci).Ancora oggi ho le spalle stanche morte ed i bicipiti e le gambe che esplodono.
Prevedo di non riuscire a fare grandi cose nell'allenamento di venerdì riguardo lo stacco.
Dunque, preferisco rimanere ancora una settimana su quel peso.
Proverò lo stesso ad avanzare nel military press in vista della settimana di scarico.

Faccio bene, spike?

no non aumentare, anche la panca ripetila alo stesso peso, se ti ricapita non tagliare le serie ma le ripetizioni avresti potutto fare così

5-5-5-5-4-4-3-2

La panca ce l'ho la prossima settimana, spike, di lunedì ed è la settimana di scarico.
Non devo scaricare?

si scusa, rispetta lo scarico

Allenamento di venerdí:
Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavorare la schiena.Non ho preferito aumentare visto i 300 affondi fatti martedí ed il conseguente acido lattico sentito fino a sabato...

Military press: 5x5+ 4+3+2@ 42,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 12x4 + 3x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico

Oggi inizia la settimana di scarico tranne che per le trazioni.

ok per le distensioni

Allenamento di lunedi (scarico):

- squat: 8x5@70kg

- panca piana: 8x5@67,5kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@50kg

- fly isometrico: 2x1,25kg, (scaricato usando due pesi da 1,25kg anziche 2,5kg) resistito 150 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Per venerdi/sabato: le spinte coi manubri le scarico spike o vado di progressione?Stacchi e military li scarico.

scarica a settimana nuova

Intendi scaricare i manubri, no?
O forse intendi scaricare tutto il venerdí prossimo?