kokito diary

[spike]

alternare intendo 1 settimana e 1 settimana, esatto.
le alzate 90° le fai come le croci in 3x15
i calf li puoi inserire lunedì e/o martedì
il perfect curl è quello di gironda ma senza esagerare basta cambiare l'inclinazione del busto di pochissimi gradi e a volte basta smuovere leggermente la testa

nei complementari non fare aumenti prestabiliti, io non farei aumenti affatto ma se li vuoi fare falli di un minimo ogni 2 settimane

per la presal'ideale è il wrist roll ma anche dei wrist curl vanno bene

i tricipiti del lottatore sono come uno skullcrusher ma ad ogni ripetizione appoggi il bilanciere dietro la testa in terra. Si fanno appunto da terra e il corpo è appoggiato sulle spalle e sulle piante dei piedi soltanto. le tibie sono perpendicolari al terreno o quasi, il ginocchio crea un angolo di 70° circa e il corpo dale spalle al ginocchio sta in una linea continua

[kokito]

Originariamente inviato da spike

i tricipiti del lottatore sono come uno skullcrusher ma ad ogni ripetizione appoggi il bilanciere dietro la testa in terra. Si fanno appunto da terra e il corpo è appoggiato sulle spalle e sulle piante dei piedi soltanto. le tibie sono perpendicolari al terreno o quasi, il ginocchio crea un angolo di 70° circa e il corpo dale spalle al ginocchio sta in una linea continua

Un pò "complicati"... io ho sempre fatto appunto su panca piana con bilanciere EZ i french press supine su panca.
Se faccio appunto questo? Che ho anche i carichi di riferimento?

Barbell Lying Triceps Extension

Oppure i skullcrusher
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
che a differenza dei french, praticamente tieni ferme le braccia.

Per il resto tutto ok... magari più avanti inseriamo il lavoro di recupero per squat e stacchi.
Riassumo tutto nel post successivo

Ah...volume sul calf con bilanciere del lunedì? Oppure con manubrio?

[kokito]

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'
c.Calf bb in piedi

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' 3x15 rec. 1'
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
c.French press EZ 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
c.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'


in blu alternare una settimana per volta alla lettera corrispondente.

*secondo questo schema smolov
I° MICRO
-4x9@70%
-5X7@75%

II° MICRO
-7x5@80%
-10X3@85%

III° MICRO
-4x9@70%+2.5KG
-5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
-7x5@80%+2.5KG
-10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
-4x9@70%+5KG
-5X7@75%+5KG

VI° MICRO
-7x5@80%+5KG
-10X3@85%+5KG